合并拉伸方案进入你的日常生活似乎是理所当然的事，但这有点像吃蔬菜——你知道你自己应该去做，但真正去做完全是另一回事。另外，在开始之前还需要考虑几个不同的方面。
错误的拉伸不仅会使拉伸效果最小化，还会造成伤害。看看这些常见的拉伸错误，了解一下如何最好地纠正它们。
1.屏住呼吸
就像与你的锻炼休息，拉伸过程中呼吸是很重要的。它的情况并不少见无意中屏住呼吸，当你处理您的灵活性，特别是如果你刚开始做拉伸，或者你感觉有点僵硬。
不幸的是，这会导致你的身体保持紧张，你的肌肉保持收缩。反过来，这会妨碍你适当地放松和拉伸肌肉。
修理它
为了让你的肌肉，你舒展放松，首先开始前深深地吸。然后，逐步呼气当你慢慢转变到拉伸，感觉你的肌肉开始拉。
接下来，如你觉得你的肌肉的牵拉会让你的身体紧绷慢慢地深呼吸，根据运动医学协会(NASM)。
NASM建议的另一个方法是大声计数。这可以欺骗你进入呼吸，因为你将被迫吸气和呼气，因为你会数出每一秒。
2.伸展太久
特别是如果你的目标是增加灵活性，你可能会认为你做得越多，结果就越好。但当涉及到拉伸时，就不是这样了。
正如2018年3月发表于脚，增加花费的时间从每周3000秒保持踝伸展的量（每天约7分钟），以每星期5000秒（每天约12分钟）并没有导致在关节运动范围的明显改善。
修理它
为了适当地伸展肌肉群，你需要美国运动医学学院建议保持各拉伸10至30秒之间的某处。
每条肌肉需要做60秒(大约2到6次重复)。虽然他们建议每周至少拉伸2到3次肌肉群，但他们也指出，每天拉伸可能会带来最大的好处。
3.使用过多的武力
你把肌肉拉长和它过去其正常的停止点（当你伸展像你一样）任何时候，你会感到有些不适。虽然它的适当觉得有些酸痛随着紧张的建立，你应该不经历剧烈的疼痛。
推伸展过头会导致受伤肌肉本身或周围的关节或韧带，根据美国家庭医师学会。任何超出不适的拉伸都应该立即停止。
修理它
而不是强迫你舒展超出了舒适，请尝试降低强度。轻轻地拉紧松弛肌肉，直到你觉得一个温和的拉艾琳Compty，DPT，持牌训练师谁与美国国家速滑队的工作说。她建议追求的强度标度的3到4超过了10。
4.如果你是超级好动的，那就做伸展运动
绝大多数的人可以从加伸入自己的健身锻炼中受益，但是这并不是人们过度活动，使人体的关节，韧带和肌腱比正常更加灵活真。
这增加了在受伤的风险较高的灵活性放个人，如果他们进一步拓展他们已经松懈肌肉。拉伸hypermobile联合可导致扭伤，半脱位（部分位错）或骨关节炎的发展，根据威斯康辛大学（UW）。
修理它
虽然轻轻拉伸紧张的地区仍可能在人与过度活动为宜，UW建议重点加强日常稳定地提供了宽松的关节。如散步或骑自行车低强度的有氧运动，也可以在保持整体的心血管健康有益。
最重要的是，对于多动症患者来说，咨询他们的医生以确定哪种运动是合适的是至关重要的。
5.采摘弹力的错误类型
有许多类型的伸展，但最常见的两种是静态和动态。根据你的目标，其中一种拉伸可能比另一种更合适。
- 静态伸展当肌肉被拉到轻微不适的程度并保持一段时间后就可以进行。
- 动态拉伸涉及到肌肉的运动平稳来回其拉伸和放松位置之间。
虽然研究仍是喜忧参半，一个2015年12月系统评价发表在应用生理学，营养和代谢找到了一些证据来支持这一概念的动态拉伸可以更好地帮助您准备的体力活动。
他们的理论认为，这是因为动态拉伸比静态拉伸更能使肌肉升温。通过更接近地模仿你在锻炼中将要做的动作，也可以更好地为你的身体做准备。
另一方面，静态拉伸似乎更适合那些想要提高整体运动范围的人。先前引用的系统综述脚发现，人们在运动的范围内执行他们的脚踝锯更大的收益静态伸展谁比那些动态（弹道）拉伸。
修理它
那些希望拉伸锻炼之前，应该动态拉伸。要做到这一点，首先你的肌肉在一个舒适的位置，慢慢地伸展，直到你觉得低到中等水平的拉力。
一旦你到了这一点，逐渐肌肉再次回到其缩短状态。继续为30至60秒的两个位置之间有节奏地交替。
那些希望提高运动在特定关节（如肩或臀部）的范围可以通过静态拉伸得到更好的服务。要做到这一点，请尝试使用在第2上面详述的参数。
6.做静态绵延Plyo锻炼前
增强式（又名plyo）行使像跳跃或边界涉及肌肉后跟一个高速缩短的快速延长。虽然拉伸前这种类型的演习似乎是一个很好的计划，有一些证据表明，伸展肌肉可以抑制其产生动力，因为它迅速缩短的能力。
以上mentiond系统性审查应用生理学，营养和代谢报道说，谁的更长的时间进行静态伸展运动员看到了他们的表现中等水平下降时一样，跳远，跳高和短跑活动。
修理它
到了plyo锻炼做准备的最好办法实际上可能是动态拉伸常规而不是静态地抓住肌肉的末端。这种伸展运动更接近于模拟你在进行快速运动时所做的动作，比如跳跃或跳跃。
7.拉伸，以防止受伤
相反，你可能会听到什么，有越来越多的证据体显示出伸展之前，你的锻炼对预防伤害比以前认为的影响较小。
根据系统评价应用生理学，营养和代谢，有最小的证据表明，常规拉伸例程有效地防止肌肉损伤（如扭伤或菌株）或更多重复型伤害（如腱炎）。同一审查也投上您是否训练前的拉伸之后可以改善肌肉酸痛的疑虑。
修理它
虽然有些人对运动前拉伸的防受伤能力表示怀疑，但这并不意味着你应该完全放弃它。相反，潜力拉伸的好处（改善关节活动范围，更好的肌肉机能）似乎仍然证明它需要将其纳入你的健身时间。
8.不热身的伸展运动
如果你计划做一个静态拉伸来提高你的柔韧性，在拉伸之前做一个适当的热身运动是很重要的。这是因为当你热身时，血液会流向正在使用的肌肉，从而略微提高肌肉内部的温度。
反过来，这种变暖效应导致肌肉更加柔韧和更好的准备时间他们一气期间延长。
修理它
梅奥诊所建议在开始伸展运动之前做5到10分钟的热身。这可以包括轻微的有氧运动，如散步、骑自行车或慢跑。
在运动或锻炼过程中，也可以进行轻微的动态热身运动。例如，一名棒球运动员可能会慢慢地来回挥动球拍，或者在伸展肩膀之前与同伴完成一些轻抛动作。