5种伸展二头肌的方法

但是如果你想特别地瞄准你的二头肌，你需要记住一些事情。肱二头肌位于上臂前部，帮助稳定肩关节处的肱骨，是弯曲肘部时的主要动力。但它不像你的四头肌或腘绳肌，你可以在拉伸过程中轻易地分离肌肉。

所以你需要雇佣其他人上半身和手臂伸展这也可以锻炼你的二头肌(把它当作额外的奖励)。下面是一些伸展运动，虽然你可能主要感觉到了胸部、三头肌或肩膀的拉伸，但也拉伸了二头肌。

尝试所有的方法，看看哪些方法可以达到你的特定区域。试着调整手臂的位置，直到你感觉到需要伸展的地方。每个人的身体都略有不同，所以实验可以帮助你找到伸展二头肌的最佳方式。

充分利用你的伸展运动减少受伤的风险，最好不要在寒冷中跳跃。因此，在做伸展运动之前，先做一些轻度有氧运动，如散步、骑自行车或跳爆竹，持续三到五分钟。或者更好的是，在上半身锻炼后做这些。

一个动态的热身增加肌肉的血流量，这有助于你从拉伸中获得柔韧性，有助于预防受伤。每个伸展动作都要保持30秒左右，但要注意安全，要听从身体的指令。只拉伸到你感到肌肉有轻微的拉扯感——不要拉伸到疼痛的程度——也不要反弹拉伸，否则会损伤肌肉。

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这可能是唯一的拉伸美国运动协会列出的主要目标是二头肌，但就像所有其他的，你可能仍然需要玩的位置和角度，直到你得到正确的拉伸。

如何做:坐在地板上，膝盖弯曲，双脚平放。手掌放在身后的地板上。你的手指应该远离你的身体。将身体的重量均匀地分布在双脚、座椅和手臂之间。不动你的手，慢慢地将你的屁股向前滑动到你的脚，直到你感到二头肌拉伸。不要拱起或盘绕背部，保持颈部和脊柱的中性。

“墙壁伸展法”使用一堵墙(或一根杆子或其他又高又结实的物体)来锻炼你的肩膀和胸部，以及你的二头肌。为了伸展二头肌的不同区域，调整你的手的位置，在墙上上下移动，重复伸展的步骤。

如何做:首先把你的手掌靠在墙上。保持墙壁和手臂之间的接触，慢慢地将身体转离墙壁，直到你感到胸部、肩膀和肱二头肌被拉扯。

的站在二头肌拉伸是一种简单的伸展运动，你可以在任何地方进行。虽然你可能主要是在你的胸肌(胸部)和三角肌(肩膀)感觉到这个，你可以调整你的手的高度，你的手臂的角度或你的手掌的位置，使它更有二头肌伸展。

如何做:从站着开始，双手在背后紧握。举起你的手，直到你感到二头肌紧张。没有感觉吗?试着将你合掌的手掌向下翻转，举起或放下你合掌的手，或者将你的手稍微向一边移动然后转向另一边(这个动作应该在你的手臂上，而不是你的躯干上)。

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正如上面提到的，拉伸你的二头肌需要一些创造力和实验来找到适合你的方法。这是一个完美的例子，当你旋转手腕使手掌向前时，你可能感觉不到二头肌的拉伸。没关系!反转一下，看看效果是否更好。

步骤:双脚分开站立，臀部距离远，双臂向两侧伸开，掌心向前。慢慢地向后旋转你的手腕和手臂，就像你试图把拇指指向地面一样。当你感到你的二头肌有轻微的张力时就停下来。现在，把它反过来:慢慢地向前转动你的手腕，面向你背后的手掌(或者更远处，取决于你的灵活性)，直到你感觉到二头肌的轻微拉扯。

这个伸展动作是对二头肌的轻微拉伸(见列表中的第二项)，但是试一试，看看你在这个轻微的拉伸动作中是否感觉到任何变化。

如何做:站在门口。将一只手掌放在齐腰高的门口，轻轻抓住。向前迈出一大步，腿在身体的同一侧，手臂在伸展。现在弯曲你的膝盖，将你的身体重心向前移动，直到你感觉到二头肌和肩膀的拉伸。确保你走得足够远，以达到一个良好的伸展，在伸展的过程中，你的肩膀和手臂保持放松，避免锁定你的肘部。

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