当然不缺glute桥变化在那里。当你以为你会尝试,是时候添加另一个你的练习曲目:ka glute桥。
一天的视频
- 什么是内glute桥吗?它是下半身的运动,涉及坐在地板上,背靠着一板凳,膝盖弯曲呈90度角。重量(哑铃或杠铃)在你的大腿上,你降低你的臀部大约一半在地上,然后按回到起始位置。你可以在家做ka glute桥(如果你有设备)或在健身房。
- 这工作什么肌肉?主内glute桥肌肉工作包括你的臀大肌,腿筋和核心。
- 有什么区别ka glute桥和臀部推力?卡斯glute桥有点像修改臀部推力,根据卡罗来纳Araujo, CPT,总部位于加州的力量教练。而不是降低你的屁股离地面悬停(在标准的臀部推力),你降低只有一半尽可能缓慢和控制。
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3 ka Glute桥的好处
1。加强并激活你的臀大肌
虽然你会得到一些肌腱行动这一举动,这真是一个glute隔离运动,Araujo说。因为它是如此缓慢和控制,它使你的臀部在紧张更久。和你的肌肉收缩张力下,呆的时间越长,越力量构建。
“因为它太专注于你的臀大肌,也是个好激活运动,也“Araujo说。“你可以做这个练习轻哑铃或任何重量之前叫醒你的肌肉的锻炼。”
2。它可以提高你的运动
更强的臀大肌使你更少依赖流动性较弱的肌肉群,喜欢你的臀部和背部(下图)。强你的臀大肌,加强日常运动模式,你就越不可能经历伤害,Araujo说。
一般来说,你的活动发生在身体的前面或在前进运动(如散步或跑步),这意味着这些肌肉更强壮。但加强肌肉在你的身体,喜欢你的臀部和腿筋,可以帮助防止肌肉不平衡疼痛通常遵循。
3所示。它有助于防止腰痛
你的臀大肌负责启动很多运动和练习你做每一天,像从地上捡起一个盒子,Araujo说。但是你的背部会弥补这些肌肉不够强大时,你的脊柱造成不必要的压力。
加强你的臀大肌帮助一些腰背部压力,帮助稳定你的臀部,防止疼痛。
4共同ka Glute桥的错误
1。你的脚太接近你的臀部
正如上面提到的,内桥是一个glute练习,这就是你应该感到最燃烧。但是如果你觉得在你的四胞胎或者膝盖,你的脚可能是太接近你的臀部,Araujo说。这个错误,尽管常见,失败锻炼和可能导致的目的膝盖疼痛。
修复它
把你的脚从远离你的臀部。当你在顶部的起始位置的运动,你的膝盖应该形成一个90度的角。
“把你的脚在臀围距离,”她说。”如果你想一点额外的关注你glute中指——或者中产glute——把你的脚趾。”
2。你降低到地板上
降低你的臀大肌到地面并不是一个错误,本身,但不是这个运动呼吁,Araujo说。内的美丽glute桥是,它使你的臀大肌张力的最高点真正构建这个肌肉组织。降低到地板上失败锻炼的目的。
修复它
只有降低你的臀部中间地上,起始位置。如果你有麻烦呆在这个范围的运动,你可能需要降低你能承受的重量,Araujo说。
3所示。你拱你的背部
“很多人倾向于低臀部拱背,“Araujo说。“但这带来了很多紧张和压力降低脊柱,你绝对不希望。”
修复它
为了避免过度,你需要与你的核心。把你的臀部在你帮助防止臀部伸出,想象你的肚脐到脊柱,Araujo说。做运动在镜子前或记录自己仔细检查表单。
4所示。你的头是在板凳上
尽管在板凳上休息你的头看起来方便,这是另一个要避免的错误。通常,人们倾向于让他们的头背后在长凳上休息,而他们的下半身移动重量。但这让紧张你的脖子,让你更容易受伤。
修复它
保持你的头和颈部符合你的身体当你做这个练习。“想象一下,一个直线从你的头顶你的脊柱,“Araujo说。”你的背部与运动变化,你的脖子和头部应该移动。”
3 ka Glute桥变化
一旦你完善标准内glute桥,你就可以开始尝试一些变化和备选方案,让你建立更多的下肢力量或缩减在需要的地方。
1。加权Glute桥
- 平躺,双膝弯曲,足平放于地面双脚与臀部同宽。你的脚应该接近你的臀部,如果你达到一方面向每一个跟一次,你可以用指尖碰它。
- 放置一个哑铃在你的臀部和把它放起来。
- 挤压你的臀大肌和核心,并按你的高跟鞋在地上向天花板,直到你让你的臀部形成一个对角线从膝盖到胸部臀部。抗拒的冲动拱腰背部你提高你的臀部。专注于保持脊柱在一个中立的立场。
- 停顿,然后慢慢地降低你的臀部回到地面。
2。单腿内Glute桥
- 坐在地板上,你的mid-back长椅上或盒子的边缘。
- 把你的脚在地板上对双脚与臀部同宽。你的脚可以稍微证明,取决于感觉舒适。
- 把你的双手在你的头后,抬起一条腿。
- 挤压你的臀大肌和推动下行脚跟提高你的臀部。保持背部平坦,头朝前进。
- 锁你的臀部上方的运动。
- 中途停顿,然后慢慢地降低你的臀部在地上。
- 再次停顿,然后按回到起始位置。
3所示。等距ka Glute桥
- 坐在地板上一个加载杠铃mid-back反对长椅上的边缘或盒子。
- 把你的脚在地板上对双脚与臀部同宽。你的脚可以稍微证明,取决于感觉舒适。
- 某种垫(毛巾、海绵蹲、汉普顿厚酒吧垫,Airex pad)骨盆。你也可以放置一个杠铃套筒在酒吧,所以你不需要担心任何转移。
- 把杠铃到臀部的折痕。
- 挤压你的臀大肌和推动你的脚后跟抬起你的臀部和重量向天花板。保持背部平坦,头朝向墙在你面前。
- 锁你的臀部上方的运动通过充分伸展臀部和挤压你的臀大肌。你的小腿应该是垂直的,膝盖中性或略外部旋转和腿形成90度角。
- 停顿5秒钟,然后慢慢地降低你的臀部一半在地上。
- 再次停顿,然后按回到起始位置。