如何做螃蟹走锻炼全身力量和灵活性

你们可能很熟悉尺蠖或熊爬但现在是时候把另一种受动物启发的运动添加到你的日常锻炼中了:蟹步。

• 螃蟹在走什么?这是一种全身运动，包括在你的手和脚移动，同时面朝上。
• 蟹步运动有什么好处?它的用途很广。你可以用它作为锻炼前的热身，力量或有氧运动。它可以增强力量、灵活性和关节稳定性。
• 螃蟹行走时用的是哪块肌肉?它可以锻炼你的整个身体，集中在你的肩膀、核心肌肉和臀部肌肉。
• 谁会做这个练习?肩膀没有受伤的人，可以舒适地在地板上或从地板上起来，可以安全地尝试。

准备好在下次锻炼时做螃蟹了吗?以下是你需要知道的关于这项全面练习的全部内容。

螃蟹走路是一个很好的工具建筑肩膀的力量和稳定性，根据加利福尼亚的物理治疗师詹妮姆舒马赫,DPT．提高身体的稳定性有助于降低受伤的风险。

这个练习也以核心为目标来改善平衡并降低你的风险背部受伤根据2019年3月的一项研究《公共科学图书馆•综合》．

提高你的核心力量也可以帮助你在坐着或完成日常活动时改善姿势克利夫兰诊所．

螃蟹的走路姿势很好动态的热身运动．通过在锻炼前热身(也就是激活)你的肌肉，它们能更好地燃烧、工作和生长。想要热身大臀肌，试试下面的束带训练。

舒马赫说，在整个运动过程中，你要尽可能保持手臂伸直。肘部弯曲，向前和向后迈步会让你的肩膀处于妥协状态，潜在的痛苦因为他们无法稳定你的身体。

虽然让你的整只脚保持在地板上感觉更稳定，但这个错误实际上剥夺了这个动作的一些好处。

舒马赫说:“在进行蟹式行走时，你要保持脚掌前部在空中，而脚后跟则是你身体的大部分重量。”“这将确保在整个运动过程中适当的臀部活动和臀部稳定。”

如果你还记得在小学时做过这个动作，那很可能是一场比赛的一部分。虽然这可能在体育课上很流行，但它不是游戏的名称。

舒马赫说，相反，你应该专注于用手和脚走更小、更有控制的步骤。这将使你更有能力在整个运动过程中保持身体稳定和不受伤。

双手负担过重会导致手腕疼痛甚至疼痛。保持你的体重在你的手和脚之间平衡。如果你开始感到疼痛，就停下来伸展你的手腕．

尽管这个在地板上的练习可能不会看非常强烈，但并不意味着很容易。以下是如何进行完整的动作。

舒马赫说，在这种练习中，你的臀部抬得越高，动作就越困难。所以，保持你的臀部相对较低的地板会让蟹走得更容易。保持核心肌肉紧绷，肘部伸直。

添加一个阻带正好在膝盖上方是一个很好的方法，可以让这个练习更具挑战性，尤其是在臀部。

在你开始这个臀部蟹式行走的变化之前，通过向外推膝盖来增加张力。当你向前和向后迈步时，抬高臀部并保持带子的张力。

舒马赫说:“这将显著增加臀部稳定肌的需求。”

如上所述，你臀部的高度会改变运动的难度。抬高你的臀部(同时保持笔直的肘部和支撑的上腹部)会给你的臀大肌和核心肌群增加挑战。

你可以一直在后面做这个练习。但是增加一些左右行走会给你的臀部和肩膀带来新的挑战飞机的运动，对于全面的力量益处。