硬举比其他任何运动都有更多的变化。为什么?选项让您定制您的锻炼您的身体和需要。他们也帮助锻炼肌肉更圆圆的力量。
进入，僵硬的腿硬拉（SLDL）。也称为直腿硬拉（即使它不涉及完全矫直你的腿），对于任何真正想要锤击他们的腿筋或具有巨大的低压灵活性的人来说，这是一个很大的变化。
- 什么是SLDL?这是一种运动，包括向后推你的臀部，在保持重量的同时稍微弯曲你的膝盖，然后站起来。
- 什么肌肉做了一个僵硬的腿止血工作？这项练习主要是你的腿筋，臀部和腰部，据耶利梅舒马赫，DPT他是加州的理疗师。你应该在大腿后部、臀部和下背部感受到这种感觉。
- 僵硬的腿止血与罗马尼亚硬拉有什么区别？罗马尼亚的推Schumacher说，涉及弯曲膝盖的膝盖比SL版本更远。因此，直腿硬拉需要在您的腿筋和背部稳定时需要更大的灵活性。
- 僵硬的腿硬拉与传统的硬拉有什么区别？当你做传统的硬举时，你的膝盖弯曲比RDL更厉害，所以你每次都降低了整个地板的重量，但是保持膝盖挺直限制了你可以降低重量的程度。
- 谁能做SLDL?舒马赫说，每个人都可以从这个练习中受益。但人们有腰痛应该以非常轻的重量（10磅）开始，或者做罗马尼亚硬拉。
如何做SLDL与完美的形式
观看完整教程
- 双腿分开与臀部同宽站立，每只手拿一对哑铃在大腿前，手掌面向身体。支撑你的核心。
- 臀部向后推，躯干降低，膝盖轻微弯曲。
- 保持重量接近你的身体，降低重量直到小腿高度。
- 暂停，然后推动你的脚跟并挤压你的臀部，站立高大。
提示
您还可以杠铃或壶栅僵硬的腿僵住。据舒马赫称，哑铃最适合初学者。
僵硬腿的4个好处
1.肌肉的平衡
考虑到大多数日常活动发生在身体前面(前链)，很容易忘记背部的肌肉(后链)。这会导致肌肉不平衡，长此以往会导致姿势不佳和背部疼痛。
2.全身的力量
虽然这个动作专注于身体后部的肌肉，但它也能从头到脚加强。据该协会称，硬举可以同时锻炼多个关节和肌肉群美国运动协会（高手）。
与靶向肌肉群的练习相比，复合移动更有效地改善全身迁移率和肌肉健康。
3.恢复健康
弱（又名未经训练）后面让您有受伤的风险。幸运的是，由于这种锻炼保持腿比较直，你更依赖于你的腰部力量来完成移动。他说，这在该地区建立了更多的力量和稳定性。
你还可以锻炼深层核心肌肉，也就是你的横向腹(助教)。这就像一个内部束身衣或重量带，帮助支撑你的脊椎。
3常见的错误避免
1.降低太远
降低它使它不可能保持强烈的中性脊柱。当你用上下或下背部曲线抬起和较低的重量时，你会呈现背痛和伤害的风险。你也会失去很多躯干加强运动的效果。
修理它
舒马赫说，只有在脊柱保持中性的情况下，才能尽可能地降低重量。这通常是对你的小腿。
2.放松你的肩膀
如果你在做深蹲练习时不主动挤压肩膀和拉阔肌，你的上背部就会自动弯曲。这会让你有背部和肩膀疼痛的风险。同时，当你让你的肩膀和上背部软弱无力时，你就丧失了DLs对上半身的增强作用。是的，它们也能锻炼你的上半身。
修理它
舒马赫说，在降低重量之前，向下挤压你的肩胛骨，然后拧回你的肩膀。在整个练习中保持这个职位。
3.把哑铃举得太远
舒马赫说，随着你降低并提高你的体重，让他们靠近你的腿。他们在你面前走得更远，压力越多（而不是好种类）他们把你的腰部放在腰部。他们还在较少的臀部和腿筋上工作。
修理它
舒马赫说，随着铰接到铰接，将重量留在腿部约一英寸。将肩胛骨拉下并返回以帮助保持重量移动太远。
4种有挑战性的变化
1.偏心
当你缓慢地(偏心地)降低体重时，你的肌肉处于紧张状态的时间会更长。舒马赫说，这增加了锻炼的力量建设的好处。试着用4秒的时间来减轻体重。
2.Staggered-Stance
保持与臀部同宽的距离，一条腿稍稍落后另一条腿。把重心转移到前腿上，让后脚跟翘起来。把那条腿当作你的平衡支架。放低，用前腿站起来。做所有的动作，然后换一边。
3.单腿
一次只用一条腿来挑战你的平衡和稳定性。当你进入每个回合时，让你身体后面的一条腿抬起。用另一条腿保持平衡。当你重新站起来，做完所有的练习后，换一边。
4.抵消
而不是握住两个权重，通过用一只手用一个哑铃或壶铃来测试你的核心力量。抵抗它的侧向拉。
