推送是许多强力训练选修的主菜,幸好还有其他许多上层和核心练习 以相似方式训练你的肌肉
下方分享一些我们最喜爱的推送选择,
推升修改以适应当前能力水平
开工提升推送
提高手势是提高俯卧撑度的最佳方法实践将身体整齐移动 帮助构建核心强度 最终从地表跳出
高俯卧底比楼下俯卧底容易得多这对于建立信心大有裨益
可使用稳定面提高俯卧撑体育馆里可以使用史密斯机 电机架内理发机 或手放盒子或长板上在家用坚固沙发 桌子 椅子或窗台上外头找公园长椅或类似
选择高度允许你使用全方位运动, 意指你可以触摸你的骨架 酒吧、长椅、沙发或盒子建设强度时,可逐步使用下层和下层随着时间的推移,许多人都能够使用这种方法下楼工作。
- 开始寻找坚固的表层并举手
- 爬上高木板位置,把腿伸到后方并完全伸展双臂想象有直线运行 从头到臀到脚
- 手肘保持45度内(或尽可能近),不摇起肩膀
- 弯曲手肘将胸口降到吧台或板凳
- 结束表示方式推离吧台或轮椅直到手臂完全伸展
小技巧
保持适当的形式 遍历推送代表 保证保持脚趾并挤压你的内脏不要允许你的臀部下降或臀部坚持在空气中
二叉膝盖推上
无法获取高俯卧底所需稳定表层时,也可以练习膝部俯卧某些导师不鼓励这些 是因为你少用核心 不实践移动你整个身体然而,只要使用全方位运动(触摸胸口到地上),这些可起推替代作用
- 开始从地上开始 手从肩膀下 膝盖从地上跳到臀部后散开双指并用手主动抓地
- 手肘保持45度内(或尽可能近),不摇起肩膀
- 弯曲手肘将胸口放下
- 结束表示方式推离地板直到手臂完全伸展
小技巧
保持适当的表情 跨膝推送代表, 保证挤压你的内脏 不允许你的臀部下降或臀部粘在空气中
横向按演代替推上
推送横向按流右前按权位运动计为横向按动
或无法执行, 替代横向按流获取相似训练效果
如果你可以安心地躺在背上 从地板或长凳上爬起哑铃胸部按键练习高超推送选择使用不同的体位和轮椅角度混合或容留设备
3级哑铃楼出版社
- 开始直立地坐在地上 双腿直伸在你面前 双哑铃在你侧谨慎地在大腿顶上立起一个哑铃
- 保持重心贴近胸口 向后退直到后退平面你可以用膝盖帮助推重回原位
- 弯曲腿90度 并插脚地
- 上臂从肩到肘应平面手肘离侧约45度(或尽可能近)。努力保持手腕直达肘部
- 启动运动,按下哑铃离胸直到手肘完全伸展
- 以受控方式把双臂全部降回地表完成
- 完成集后 先把哑铃放到地上再坐
4级复用计算机出版社
- 开始坐在长板边缘将哑铃对准大腿
- 使用双腿帮助把重力推向胸口 仔细地躺回轮椅如果你有监听器,他们可以给你权值 一旦你躺在你的背上
- 开始时,你的手臂应完全伸展到胸口上方保持脚平地如果不能 位权板或块脚下
- 启动运动 降低手肘向下向下 控制方式手肘从侧角保持45度(或尽可能近)。
- 减重到胸部高度,然后通过推回天花板完成代表直到手肘完全伸展
- 完成集后 先把哑铃放到地上再坐使用监听器时,请在坐前小心从手边取权重
5级单臂哑钟出版社
- 开始坐在长板边缘将一哑铃放在大腿上方
- 倒回板凳上用双手推平重压切切切切切切切切切切切切切除二手-先确定完全安全如果你有监听器,他们可以给你重量 一旦你躺在你的背上
- 开始时双臂应完全伸展到胸口上方空手打起拳头并在整个集中保持直立姿势保持脚平地如果不能 位权板或块脚下
- 启动运动 降低手肘 哑铃下向楼 控制方式手肘从侧角保持45度(或尽可能近)。不允许身体在轮椅上旋转减重
- 减到胸部高度后再通过推回天花板完成代表直到手肘完全伸展
- 完成集后 先把哑铃拉到地上再坐使用监听器时,请在坐前小心取重
6级umbbell加注出版社
- 开始坐在长板边缘轮廓应取30度至45度角将哑铃对准大腿
- 使用双腿帮助把重力推向胸口 仔细地躺回轮椅如果你有监听器,他们可以给你权值 一旦你躺在你的背上
- 开始时,你的手臂应完全伸展到胸口上方保持脚平地如果不能 位权板或块脚下
- 启动运动 降低手肘向下向下 控制方式手肘从侧角保持45度(或尽可能近)。
- 减重到胸部高度,然后通过推回天花板完成代表直到手肘完全伸展
- 完成集后 先把哑铃放到地上再坐使用监听器时,请在坐前小心从手边取权重
小技巧
无法轻易从楼或长凳上上下爬动时,可使用静坐或站立横向按流替换俯卧底,如带式或机箱按压式等
7绑定切斯特出版社
小技巧
如果没有门锚或任何地方安全带,你也可以用带环环环绕背部执行带式胸压可能需要调整手势查找适量阻抗也可以帮助转动带 后背防止滑动
八点八分机器切斯特出版社
机箱按键对拥有者来说是一个很好的选择上楼难或轮椅或平衡机器为您提供所有稳定性,您可以专注搭建横向按强度
- 调整机器的位子 让你可以安心地坐着 脚平地位高可按不摇肩
- 选择机器重物并坐下手放在手柄上 手往前推 令手就在手窝前
- 推出直到手肘完全扩展
- 通过控制方式把手带回胸口完成代表
垂直按演代替推上
大多数人很容易用横向按流替换俯冲但如果你无法执行横向紧急运动-曾接受运动者有时奉命避免重横向紧迫-例如-你可以用垂直紧迫运动交换俯冲
谨慎操作垂直按,如果你有肩部疼痛或受伤历史或咨询您的医生或理疗师
9.地雷出版社
矿山是单端安全巴铃多体育馆底部有地雷附加装置,可以滑入条端旋转金属袖万事通向墙面的折缝中放一端巴铃可创建临时地雷
地雷按键横向和垂直按线之间的大中间角垂直按下有很多好处 不必进入真正的高管位置表示即使肩部前伤或顶部运动受限,你仍可安全地按下地雷
- 开始直立立起 单手结束 地雷桶
- 位置定位,前臂与栏间有90度角手肘平和用空手拍一拳 并保持出你侧全集
- 启动运动按离你身体栏考虑下手向天花板前伸展不按肩或按背
- 完成运动时以受控方式把栏调回原位,直到你的手肘再次复出
10号单臂脑电波
单臂高压实为垂直按键, 表示你的肩膀比俯卧或其他横向按动少得多基于这些原因,避免使用它作为推送替代工具,除非无法执行上方的任何选项。
- 站立时手举哑铃 手掌向中线微向手肘应倒在你身旁 前臂应垂直
- 用空手拍一拳 并在整个集中保住它
- 启动运动按权向天花板允许手手自然旋转按键不按肩或按背
- 完成运动时以受控方式调低权值回落直到你的手肘再次复出
小技巧
核心演练代替推上
推上并不仅仅是上层体运动全体-尤其是核心-都与每一次推送相关核心演练可大可替代俯卧撑,如果选择反扩展核心演练,即运动阻抗向下伸展
强核心在体育馆运动和日常生活时抵制不必要的扩展核心强度不达等值时 可能发现臀部滑动 下回翻转通过核心演练可以解决这个问题,迫使你抵制支配并集中力量保持躯体静止
11号死虫
死虫最优自始自始自终,如果你想构建反扩展核心强度比木板更容易执行,因为从地上获取外部反馈结果,你将有更多直接线索 说明你是否正确实践
- 双臂伸展胸前 双腿滚下地 膝盖倾斜90度角臀部向后倾斜 并按全回楼
- 深吸一口气,然后呼出并缓慢伸展一腿和反臂离你的身体保持你的另一手脚 尽可能静止不准下方回拱门或拉下地块
- 通过吸气完成代表并慢返回起始位置
- 深吸一口气,然后呼气并缓慢扩展你的另一条腿 和对手离你的身体保持你的另一手脚 尽可能静止不准下方回拱门或拉下地块
12号前臂平面
- 开始所有四分位前臂和膝盖触摸手肘深入地下
- 双脚后伸直 站上脚趾双脚切分挤压你的内脏 并指向下巴
- 保持顶位时间
小技巧
前臂平面时 尽量正常呼吸 免屏住呼吸注意力集中在尽可能多保持全机张力上切不可下降臀部, 也不可把臀部插到空气中试想直线从头跳过臀部直达高跟鞋
开工高板
- 开始四叉并举手并跪在地上双臂应完全伸展并伸入楼下散开双指并用手主动抓地
- 双脚后伸直 站上脚趾双脚切分挤压你的内脏 并指向下巴
- 保持顶位时间
小技巧
高木板期间 尽量正常呼吸 并不要屏住呼吸专注于尽可能多保持全机张力不准臀部下降 也不准把屁股插上天空试想直线从头跳过臀部直达高跟鞋
14号质押板
- 开始四叉并举手并跪在地上双臂应完全伸展并伸入楼下散开双指并用手主动抓地
- 双脚后伸直 站上脚趾双脚宽放体外挤压你的内脏 并指向下巴
- 缓慢地从地上摘下一只手并拍拍对肩尝试抵制旋转或权移切不可下手 也不可把屁股插上天空
- 慢回手到地上重复对面
15分爬山者
- 开始四叉并举手并跪在地上双臂应完全伸展并伸入楼下散开双指并用手主动抓地
- 双脚后伸直 站上脚趾双脚切分挤压你的内脏 并指向下巴
- 慢从地上取一脚 并拉膝盖向胃尝试抵制旋转或权移切不可下手 也不可把屁股插上天空
- 慢返回起始位置并重复对面
16号熊爬行
熊爬虫高超推送替代 因为它们本质上是移动板爬行搭建上体、核心体和下体强度,是协调你整个身体的很好方法
- 开始四叉并举手并跪在地上最易从左手和膝并举 右手和膝分离
- 曲脚从下部推穿手脚 膝盖从地上跨下一二英吋保持核心接触和臀部水平 这样你就不会把屁股插进空气
- 右手左脚爬
- 左手右脚爬
- 继续爬上交替边
17号kttell前机打包
前架承载是一个极好的推送替代,因为它有助于在核心前方建立令人印象深刻的强度水平。还能改善肩膀健康稳定因你需要基本叮当技巧安全清除权移位置,本选项对初创者可能不理想
- 开始清理一对牛排插到前架位置kells应坐在前臂外位 垂直手腕别弯曲手肘从侧向下考虑调试核心和上背肌肉
- 带重时间或距离正常吸气别屏住呼吸走路时不要弯背别让小叮当互相触摸
- 完成集后,用双腿摇转铃声并放在你面前,返回地面