你吃什么可能直接影响衰老到日落,和鲑鱼是完美的蛋白质吃更多的健康长寿。
虽然有人生活多久有些受遗传的影响,影响寿命的80%是由生活方式,具有里程碑意义的1996年的研究中发现人类遗传学研究了超过2500对双胞胎从丹麦。
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的寿命最长的人经常有一些共同之处。健康的社交圈子,强大的家庭单位和社区,健康压力应对机制、目的、运动和饮食主要由植物脂肪鱼每周3次都是共性的蓝色区域(区域在人们生活的世界最长),每一个在2016年10月报告美国医学杂志》上的生活方式。
三文鱼对长寿的好处
“鲑鱼有伟大的简历:这是一个很好的蛋白质来源,饱和脂肪含量低,锌,硒、碘和维生素D,”说Shyamala Vishnumohan博士。
一份3盎司的扇贝的熟野生大西洋鲑鱼有:
- 卡路里:155
- 蛋白质:22克
- 总脂肪:6.9克
- 碳水化合物:0 g
- 铁:0.9毫克,每日价值的5% (DV)
- 钾:533.8毫克,11% DV
- 磷:217.6毫克,17% DV
- 锌:0.7毫克,6% DV
- 硒:39.8微克,72%的DV
大马哈鱼是一个优秀的ω- 3脂肪酸的来源,包括二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。
三盎司的熟野生大西洋鲑鱼有1.22克DHA和EPA 0.33克,会议分配97%的ω- 3脂肪酸的DV人出生时男性和141%的女性在出生时分配的DV的人。
“其他鱼类同样高ω- 3内容包括沙丁鱼和凤尾鱼和某些类型的金枪鱼;但是,这些可以有一个更强的味道和更高的水银含量分别”说Sharon Puello RD, CDNF.R.E.S.的所有者H营养。
维生素,矿物质,蛋白质和不饱和脂肪酸,难怪鲑鱼是最好的长寿蛋白之一。这是吃它如何帮助支持健康长寿。
1。它支持肠道微生物组
鲑鱼的ω- 3脂肪酸可能对肠道健康有直接影响。和一个健康的和多样化的肠道微生物组的好处不仅仅是你的消化系统。
“研究与欧米伽- 3的摄入增加肠道健康的微生物的多样性和物种的数量在肠道,“Vishnumohan说。“这些微生物产生短链脂肪酸(SCFA)丁酸盐,这被认为发挥保护作用对疾病,如糖尿病、心脏病、癌症和抑郁症。”
在一个小型研究,成人超重和肥胖每周吃26盎司的鲑鱼(大约五盎司部分)进行为期八周有重大变化在他们的肠道微生物群与对照组相比那些不吃鱼,每2020年10月的研究欧洲营养杂志。
一个明显的变化是减少细菌在拟杆菌类;2型糖尿病患者有高水平的细菌。
提示
的美国心脏协会建议食用两3安士份富含脂肪的鱼类,如鲑鱼,每星期。
2。它可能帮助你保持记忆清晰
吃DHA-rich食物像三文鱼一样,可以帮助你的大脑保持敏锐,随着你的年龄。得到足够的DHA一直在很长一段时间与提高记忆,提高学习能力和认知能力的衰退速度降低,根据学院营养和营养学。
阿尔茨海默病导致不可逆的脑损伤和记忆丧失,,每周食用两3安士份鱼与阿尔茨海默氏症的风险降低30%在2021年10月审查营养评价。
研究人员认为,ω- 3脂肪酸有助于保持大脑功能的抗炎作用,但确切的机制仍不清楚。
3所示。这是与较低的心脏病
在常规菜单中添加三文鱼可以帮助你获得你所需要的抗炎ω- 3脂肪酸。“我们中的许多人获得很多的omega - 6脂肪酸饮食,但除非你经常吃鱼,ω- 3脂肪的摄入可能大大低于在它应该在的地方,”Puello说。
的不平衡与太多的ω- 6脂肪酸和ω- 3脂肪酸不足与慢性炎性疾病如心脏病,据2012年4月的一篇文章营养和代谢杂志》上。
ω- 3脂肪酸不是唯一的营养与heart-helping大国。“鲑鱼也是一个美妙的精益蛋白质源和富含硒,可以保护身体免受氧化应激,”说梅丽莎·米特里,。
氧化应激可引起的氧化低密度脂蛋白(LDL)胆固醇在体内,这是与动脉中斑块的形成有关,每2016年3月的一篇文章欧洲脂质科学和技术杂志》上。一份3盎司的扇贝野生大西洋鲑鱼的DV对硒的72%。
4所示。这是装有Longevity-Supporting维生素B
B族维生素是必不可少的形成红血细胞和帮助你的身体和使用从你吃的食物的能量,每国家医学图书馆。鲑鱼是一个很好的来源的维生素B。
这是煮熟的维生素B在3安士部分野生大西洋鲑鱼:
- 硫胺素(维生素B1):0.2毫克,19% DV
- 核黄素(维生素B2):0.4毫克,32% DV
- 烟酸(维生素B3):8.6毫克,54% DV
- 泛酸(维生素B5):1.6毫克,33% DV
- 吡哆醇(维生素B6):0.8毫克,47% DV
- 叶酸(维生素B9):24.7微克,6%的DV
- 氰钴胺素(维生素B12):2.6微克,108%的DV
健康老龄化时,钴胺素(或维生素B12)是一个全明星的营养。
“体内B12水平低时它可以导致癌症的风险增加,以及认知的变化,增加疲劳和损伤的平衡,这些都有助于减少运动和整体参与生活,“Puello说。
建议购买大马哈鱼
鲑鱼是一种简单的在家里做饭,可以用在各种各样的美味的菜肴,但第一步是购买它。
- 养殖和野生:虽然野生和养殖鲑鱼健康的好处,许多专家认为,野生略有优势。“野生大马哈鱼是鲑鱼的最有营养的类型,因为它饲料营养丰富的藻类,”米特里解释道。
- 寻找什么:你可以购买鲑鱼全部或鱼片。“当购买整鱼,做点检查清楚的眼睛,红腮和闪闪发亮的皮肤,“Vishnumohan说。买鱼片的时候,她建议做一个压力测试,以确保肉体公司和反弹后轻轻压在你的指尖。
大马哈鱼食谱长寿
油炸的鱼可能是一个受欢迎的美国菜,它是最健康的方式煮三文鱼。除了添加额外的不必要的脂肪,油炸导致一些营养的鲑鱼的枯竭。
“烤的时候,几乎所有的维生素D被保留,而当炸油只有50%的维生素D,“Puello说。
试试(或者全部)这些可靠的鲑鱼的食谱:
- 美国医学杂志》上的生活方式:“蓝区”
- 人类遗传学:“人类长寿的遗传:以人群为基础的研究,2872年丹麦1870 - 1900年出生的双胞胎”
- 美国农业部表示:“我的食物数据”
- 营养:“维生素D在野生和养殖的大西洋鲑鱼(大西洋鲑)-我们知道什么?”
- 国家健康研究所的:“欧米珈- 3脂肪酸”
- 美国农业部表示:“食品数据中心”
- 欧洲营养学杂志:“影响肠道微生物群的高摄入量的鳕鱼和鲑鱼,粪便产出和血清脂质和胆汁酸的浓度在超重的成年人:随机临床试验”
- 营养和营养学的学院:“大脑健康和鱼”
- 营养的评论:“鱼的摄入量,n - 3脂肪酸的身体状态和认知能力下降的风险:一项系统综述和剂量反应分析的观察和实验研究”
- 营养和代谢杂志》:“健康的影响高ω- 6系列多不饱和脂肪酸饮食”
- 欧洲脂质科学和技术杂志:“天然酚类化合物防止低密度脂蛋白氧化”
- 美国心脏协会:“鱼和ω- 3脂肪酸”
- 国家医学图书馆:“维生素B”