多吃鲑鱼的5个理由(以及如何正确烹饪和储存)

作为许多人的蛋白质来源，我们很清楚为什么鲑鱼是一颗营养之星：它独特地富含ω-3脂肪酸，这些脂肪酸被认为具有许多潜在的健康益处。

它也是蛋白质的梦幻源，可以在板上取代更不健康的营养形式，如脂肪牛肉或香肠。您还可以在鲑鱼中找到丰富的营养素，支持大脑，心脏和骨骼健康。

鲑鱼是美国消费最多的海产品之一，仅次于虾和罐装金枪鱼。有几种类型的鲑鱼，包括大西洋鲑鱼和太平洋鲑鱼，如奇努克，银鲑，鲑，红鲑和粉红色的鲑鱼美国地质调查局．

据报道，真正的大西洋鲑鱼濒临灭绝，在美国商业和休闲捕捞都被禁止国家海洋和大气管理局渔业．因此，你在超市里看到的大西洋鲑鱼都是人工养殖的。

目前建议美国人每周吃两次以鱼为主的餐，而鲑鱼是固定这些餐的好方法。

熟鲑鱼的一百克或3.5盎司等于单一服务。3.5盎司服务烹制的野生银鲑鱼包含:

• 卡路里: 139
• 总脂肪：4.3克
• 胆固醇：55毫克
• 钠: 58毫克
• 总碳水化合物: 0 g
• 膳食纤维: 0 g
• 糖: 0 g
• 添加糖: 0 g
• 蛋白质: 23.5克

• 总脂肪：3.5盎司的熟鲑鱼提供4.3克总脂肪，其中包括1.2克多不饱和脂肪，1.5克单不饱和脂肪，1.1克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物一份3.5盎司的熟鲑鱼不含碳水化合物、纤维和糖。
• 蛋白质一份3.5盎司的熟鲑鱼含有23.5克蛋白质。

• 维生素B12：每日208％的价值（DV）
• 硒：DV 69%
• 维生素D：57％DV
• 烟酸(B3): 50% DV
• 维生素B6: 33% DV
• 磷：DV 26%
• 维生素B5: 16% DV
• riboflavin（B2）: 11% DV
• 钾: 9% DV
• 铜: 8% DV
• 维生素E：6％DV
• 维生素A:DV 6%
• 硫胺素（B1）：DV 6%
• 锌：5％DV
• 铁：3%DV
• 叶酸（B9）：3%DV
• 3.5盎司的鲑鱼不是一个重要的来源维生素C（2%DV）或锰DV(1%)。

经常吃像鲑鱼这样的海鲜可以在很多方面促进你的饮食。

鲑鱼富含ω-3脂肪酸，对你的整体健康起着重要作用，是一种蛋白质来源，可以有益于你的心脏，特别是当它被用作脂肪牛肉或猪肉等不太健康蛋白质的替代品时。

它还提供了可以保护大脑和骨骼的营养素。

Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，并且已知鲑鱼是它们的良好来源。这些脂肪是必不可少的，因为身体不能自行制造它们。

根据“的ω-3脂肪是生产血液凝血，炎症和动脉壁的收缩和放松的催化剂，即哈佛大学公共卫生学院．他们还在遗传功能中发挥作用。

可能正是由于这些众多的功能，omega-3被认为有助于预防心脏病和中风，并有助于治疗类风湿关节炎、狼疮和湿疹。据该大学称，它们甚至与预防癌症和其他疾病有关。然而，需要更多的研究来证实这些联系。

您可以在海鲜中发现ω-3脂肪是EPA（eicosapentaeno酸）和DHA（二磺酰己酸），而通常在植物中发现的那种称为α-亚麻酸（ALA）。美国国立卫生研究院．

“欧米伽-3脂肪对心脏健康非常有益，尤其是在鲑鱼等动物中发现的脂肪，”他说Karen Conger，RD他是华盛顿大学医学院的营养学家。“植物中的ALA -3脂肪酸必须转化为DHA和EPA，这不是一个非常有效的过程——所以你不会像从动物中获得那么多的好处。”

值得注意的是，根据该杂志2014年的一篇综述，大量基于人群的研究发现，吃烤鱼或水煮鱼与降低全身血管阻力、降低冠心病和心力衰竭的发病率密切相关塔拉菲奥斯．每周吃两份鱼 - 由推荐美国心脏协会(AHA——尤其是像鲑鱼这样富含EPA和DHA的脂肪种类，与降低冠状动脉死亡风险和总死亡率有关。

最好通过吃鲑鱼等海鲜，将欧米茄-3脂肪酸加入到你的饮食中。虽然鱼油补充剂可能是有帮助的，他们也可以引起副作用，如消化不良，大便松弛，出血的风险增加或抑制免疫反应，如果你吃得太多，根据研究梅奥诊所．你应该只接受你的医生的监督。

2015年9月发表在《柳叶刀》杂志上的一项研究表明，从鱼类等食物中获取欧米茄-3脂肪酸，就像食用鱼油胶囊一样，会增加体内欧米茄-3的含量分子营养与食品研究．

三文鱼是一种极好的蛋白质来源，每份含有23.5克蛋白质，但只有1.1克饱和脂肪。的啊哈建议每天只有5%到6%的热量来自饱和脂肪（即每天大约13克）。

饱和脂肪在脂肪牛肉，羊肉，猪肉，猪肉等食物中发现饱和脂肪含量较高，并用鲑鱼饱和脂肪或多不饱和脂肪的食物替换它们，如鲑鱼，可能有助于降低血液胆固醇水平。

“尽管鲑鱼在脂肪中相当高，但我仍然认为它是瘦蛋白，因为它在饱和脂肪中较低，”康杰说。“这种蛋白质有助于全天支持肌肉合成和肌肉修复。”

鲑鱼是完整蛋白质的好来源，这意味着它提供了所有氨基酸的氨基酸都无法自行制造。我们的尸体需要蛋白质，以便每个人建造和维护骨骼，肌肉和皮肤美国国家医学图书馆．

每天约有10％到35％的卡路里应该来自蛋白质。虽然大多数美国人确实获得足够的蛋白质，但许多人可以从比如鲑鱼等更健康的来源受益俄亥俄州立大学延期．

鲑鱼提供令人印象深刻的B族维生素，在你的身体中发挥着一些重要的角色。3.5盎司的野生Coho Salmon提供以下内容：

• 维生素B12：208％的DV
• 维生素B6:DV 33%
• 泛酸（B5）: 16% DV
• Riboflavin（B2）：DV 11%
• 硫胺素（B1）：DV 6%

根据的情况，您的身体需要B维生素从您吃的食物中获取或产生能量，并根据此处形成红细胞。美国国家医学图书馆．

动物蛋白如鱼、禽肉、蛋和乳制品提供B族维生素，植物性食物如绿叶蔬菜和豆类也提供B族维生素。

特别是B12和B6的短缺可以引起贫血。事实上，50岁以上的成年人的20％可能有边界维生素B12缺乏症哈佛卫生出版社出版．

这可能会导致认知问题，如思考和推理困难或记忆力下降。维生素B12只天然存在于动物产品中，人体无法自行制造。

Salmon包含许多关键营养素，可以在保持骨骼强大和无骨折方面发挥作用。

足够的蛋白质摄入对骨骼健康很重要，并且许多老年人每年的饮食都没有足够的饮食国家骨质疏松症基础. 一些研究还发现，富含ω-3脂肪酸的食物可能有助于骨骼发育，但还需要更多的研究来证实这一联系。

鲑鱼还提供钙和维生素D，共同支持骨骼。”康格说：“吃带骨的罐装鲑鱼，你会得到更多的钙。”鲑鱼中的维生素D是钙吸收所必需的。由于维生素D是一种脂溶性维生素，因此鲑鱼是一种很好的维生素来源。”

在大约30岁之前，你的身体生成新骨的速度要快于旧骨的消耗速度。你的骨量在30岁左右达到顶峰，之后你失去的骨量比你生长的骨量略多。饮食中钙摄入量不足会降低骨密度，导致早期骨质流失，增加骨折的风险梅奥诊所．

根据研究，鲑鱼还提供了人体每日26%的磷，这种磷存在于人体的每个细胞中，但主要存在于骨骼和牙齿中美国国家医学图书馆．其主要功能是骨骼和牙齿的形成。它还适用于B族维生素来帮助肾功能，肌肉收缩，正常心跳和神经信号传导。

因为欧米茄-3脂肪在整个身体和大脑中都有许多角色，包括建筑细胞膜，因此他们可能会促进更健康的脑细胞并防止大脑的恶化。哈佛医学院．

当达到像鲑鱼等食物的欧米茄3S时，这可能尤其如此。

在2016年5月发表的一项为期五年的观察研究中，每周至少吃一次海鲜的老年人在认知测试中的表现比那些吃得少的人更好神经学．特别是那些携带APOE-ε4基因变异的人，这种基因变异会增加患阿尔茨海默病的风险，他们似乎可以从食用omega-3脂肪中获益。

另一方面，2015年8月一项针对3000多名老年人的研究显示，鱼丸似乎并没有减缓思维能力的下降美国医学协会杂志．

一份3.5盎司的三文鱼也能提供每日所需硒量的69%，硒是一种必需的微量矿物质，具有抗氧化剂的作用。虽然不常见，但硒缺乏可能与年龄相关的大脑功能下降有关，因为硒对细胞的保护作用降低了美国国立卫生研究院．

硒对大脑的好处可能是最佳水平的矿物质。2014年11月发表的一项研究表明，过低或(在较低程度上)过高的硒水平与年轻人出现抑郁症状和消极情绪的风险更高有关营养学杂志》．

同时，根据研究，鲑鱼体内高水平的B族维生素有助于预防痴呆症和增加神经递质的产生，神经递质是一种在大脑神经元之间和全身其他部位传递信息的化学物质克利夫兰诊所．

身体不储存B族维生素，摄入不足会增加认知能力下降的风险，如记忆力丧失或阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病。

虽然它与其他类型的食物过敏不那么常见，但对鲑鱼如鲑鱼的过敏可能导致过敏反应，严重和潜在的危及生命的过敏反应。

食物过敏通常出现在儿童时期，但在成年期之前可能无法观察到鱼过敏。研究表明，患有鱼过敏的40％的人可能不会有症状，直到成年为美国过敏院，哮喘与免疫学．如果你对鲑鱼过敏，一些专家可能会建议你避免吃所有的鱼，但也可以吃其他种类的鱼。

如果你怀疑自己有过敏症，请咨询你的过敏症专科医生，以确定其他类型的鱼是否可以安全食用。鱼类过敏症状可能包括荨麻疹或皮疹、恶心、流鼻涕或打喷嚏、头痛或哮喘，你可能需要随身携带肾上腺素注射器以防过敏。

烟熏鲑鱼含有酪胺，一种氨基酸，如果与用于治疗细菌感染的利奈唑胺(Zyvox)一起服用，会引发血压飙升《消费者报告》．

服用单胺氧化酶抑制剂(MAOIs)的人可能也需要遵循低酪胺饮食梅奥诊所．MAOIs通过阻断单胺氧化酶来治疗抑郁症，单胺氧化酶会分解体内多余的酪胺。如果你吃了酪胺含量高的食物并服用了MAOI，酪胺含量很快就会达到危险水平。

用于抑郁症的MAOI的例子包括水胺甲酰肼（Marplan）、苯乙嗪（Nardil）、塞莱格林（Emsam）和氨酰环丙烷（Parnate）。

确保与健康专家讨论任何药物和食物的相互作用。

鲑鱼是健康饮食中营养丰富、味道鲜美的补充。这就是说，重要的是要购买高质量的鲑鱼，并妥善准备和储存，以避免食源性疾病。

遵循这些建议，将鲑鱼安全地纳入你的饮食。

当您购买新鲜的海鲜时，您应该只购买冷藏或厚厚的新鲜冰床的鱼美国食品和药物管理局(FDA)。鱼的味道应该新鲜温和(不是鱼腥味或酸味)，眼睛应该清澈闪亮，按压时肉应该弹回来。

请记住，颜色本身并不是新鲜度的指标，因为它可能受到许多因素的影响，如饮食、环境或治疗。

虽然标记为“先前冷冻”的鲜鱼可能没有明亮的眼睛或坚硬的新鲜鱼的特征，但它仍然应该闻起来新鲜而温和。

在购买冷冻海鲜时，FDA建议避免使用带有霜冻或冰晶迹象的包装（这可能意味着鱼已经储存了很长一段时间，或者解冻并重新冷冻）。冷冻鱼应始终坚硬，不可弯曲，包装边缘不应打开、撕裂或压碎。

当你买鲑鱼的时候，看看蒙特利湾水族馆海鲜观察看看它是否以对环境影响较小的方式捕鱼或养殖。

选择鲑鱼的类型，无论是养殖还是野生捕获，从哪里可以轻松地确定它是否被认为是最佳选择，避免的好选择或选择。

购买后不久将海鲜储存在冰箱或冰箱中。如果您计划在购买它的两天内烹饪鲑鱼，请在每千万华氏度或更低的温度下储存它食品及药物管理局. 否则，用铝箔纸、塑料纸或防潮纸将其紧紧包裹，并储存在冰箱中。

在处理海鲜前后，用温肥皂水洗手至少20秒。确保生的食物和熟的食物分开，在准备生海鲜和熟的食物之间用肥皂和热水清洗所有的表面，如砧板或柜台。

鲑鱼必须在145华氏度的内部温度下烹饪，而且用叉子很容易就能分开。

生的变质海鲜可能有一种酸味、腐臭味、鱼腥味或类似氨的气味，烹饪后味道会更强烈。如果你在烹饪海鲜之前或之后发现气味，就不要吃它。

根据这项研究，像鲑鱼这样的熟鱼在冰箱里可以保存三到四天，在冰箱里可以保存四到六个月克莱姆森合作推广．新鲜的鲑鱼将在冰箱中持续两到三个月，冰箱里的三天，烟熏鱼将在冰箱持续14天，冰箱中长达两个月。

三文鱼提供了丰富的健康营养，包括omega-3脂肪酸、蛋白质、B族维生素、钙、维生素D、磷和硒。

这就是为什么它在很多方面都与你的健康息息相关，从预防心脏病而认知能力的下降则有助于增强骨骼和调节情绪。

你可以在其他海鲜中找到许多同样的健康益处，比如:

• 长鳍金枪鱼
• 大西洋鲱鱼
• 贻贝
• 鳀鱼
• 银鳕鱼
• 大西洋鲭鱼
• 鳟鱼
• 虾
• 沙丁鱼