长寿专家希望你多吃早餐

我们都想优雅地步入晚年，积极地生活。这听起来很简单，但要做到这一点，可以从你早餐吃什么开始。长寿专家特别推荐一餐:姜黄和蔬菜炒豆腐。如果你在旁边加了水果和酸面包，那就更好了!

如果这似乎比你的去吃早餐更少，那就令人愉快的话，据丹·布特尼, # 1纽约时报畅销书作者蓝色区域厨房．

布特尼的研究主要集中在“蓝色地带”，也就是世界上人口比平常长寿得多的地区，包括意大利的撒丁岛、日本的冲绳和加州的洛马林达。“我们从所有的蓝色区域学到的一件事是，人们以美味的早餐开始他们的一天，所以没有麦片，煎饼或华夫饼，”布特尼说。

“你现在所能做的每一件小事都能保持和保持你的健康，这真的会对你以后的生活产生影响，”说丽贝卡•Kerkenbush RD-AP，Gerontological Nutrition和威斯康星州营养和营养学院校总统的认证专家。“你想要优雅，健康地年龄，能够运作，做你喜欢的活动，跟上你的孙子，并在你家里保持独立。你的营养与支持有很多关系。”

做一个标准豆腐争夺食谱(不包括鸡蛋)，你所要做的就是sauté蔬菜和豆腐，并添加姜黄和黑胡椒作为美味的配料。以下是豆腐炒对你现在和未来健康的四个好处。

姜黄在许多印度菜中很常见，它的主要活性成分姜黄素(使这种香料呈现出鲜艳的黄色)具有抗炎特性梅奥诊所．因此，它经常被吹捧为许多健康问题的治疗方法。

事实上，根据2014年3月发表在该杂志上的一项研究，当膝骨关节炎患者连续四周每天服用1200毫克布洛芬或1500毫克姜黄素提取物时，这些提取物在缓解疼痛方面与布洛芬一样有效老龄化的临床干预．姜黄组的胃肠道副作用也较少。

“消费姜黄作为香料，例如将其添加到豆腐中，是一个伟大的主意，因为它具有抗炎，抗癌和抗菌品质，”布特纳说。

姜黄也已经研究了对脑健康的影响。与服用安慰剂的人相比，观察到患有姜黄素补充的成年人51至84岁，并与阿尔茨海默病相关的斑块形成减少 - 在2018年3月在2018年3月的研究中美国老年精神病学杂志．

早餐时吃一碗抗氧化剂水果也可以对抗炎症，水果是长寿人士的主食。

“当你吃掉整个水果时，它会减慢你身体对糖的吸收并提供植物营养素，”布特纳说。“在每个蓝色的区域，人们正在吃吨的水果。这是他们的主要甜点和小吃，这些人的生活是最长的。”

随着年龄的增长，您的蛋白质摄入量变得更加重要 - 每份4盎司的豆腐提供8.3克，或每日价值的17％美国农业部．

“豆腐是由大豆制成的，而大豆是世界上所有长寿饮食的基石，”布特尼说。

年龄较大的成年人效率较低，需要更多地保持肌肉质量和力量，骨骼健康等生理功能Kaiser家族基金会．然而，根据2019年2月的报告，约有46％的老年人没有得到足够的蛋白质营养、健康与衰老杂志，可能是由于胃口减少，味道障碍和口腔问题。

“豆腐是一个富含蛋白质也是铁和钙的植物来源，”克肯布什说。“蛋白质不仅有助于修复和构建肌肉，还有助于组织的生长和修复。当你受伤或擦伤时，你的皮肤需要蛋白质来再生。”

在你的酸面包上放上花生酱作为补充，你会在早餐中获得更多的蛋白质。

“用花生酱，你得到健康的脂肪和蛋白质 - 当你混合花生酱和酵母面包时，你得到完整的蛋白质，”布特纳说。“这意味着你得到人类寄托所必需的所有氨基酸。加上，这是一点甜蜜和令人满意的。”

摄入足够的蛋白质可以帮助你保持更长时间的活力。根据2018年9月的一项研究，研究人员在23年的时间里跟踪调查了2990多名老年人，他们发现，摄入蛋白质最多的人比摄入蛋白质最少的人功能受损的可能性低30%老年学杂志．

之后的另一个研究团队近2000老年人六年,发现那些吃最少的蛋白质几乎是两倍很难走路或爬步骤那些吃最多,甚至为慢性病调整后,2017年3月的一项研究美国老年教学协会杂志．

从早餐豆腐中获得蛋白质的另一个好处是，你可以减少饱和脂肪的摄入，饱和脂肪通常出现在早餐食物中，如培根或香肠。

据英国《每日邮报》报道，饱和脂肪会增加你的低密度脂蛋白(有害的)胆固醇，它会增加你患心脏病和中风的风险，导致体重增加美国国家医学图书馆．心脏病是美国人死亡的首要原因美国疾病控制和预防中心(CDC)。

在早餐时用豆腐取代加工的肉类 - 并使用姜黄为风味而不是盐 - 也将减少钠摄入量。大多数美国人吃了太多的钠，可以提高血压，心脏病和中风的大风险因素CDC．

当你吃更多的盐时，你的身体也通过排尿失去更多的钙。如果您的饮食中没有足够的话，这可能导致钙浸出钙。反过来，根据你的年龄，高钠饮食可能导致骨骨质疏松症患者骨折骨质疏松症。哈佛陈公共卫生学院．

根据美国农业部的数据，每4盎司豆腐含有人体每日所需钙的10%。

这种早餐富含纤维，有助于预防疾病和延长寿命。

一些研究发现，食用高纤维饮食的人寿命更长，患病更少。事实上，该杂志2018年4月的一项研究表明，每1000卡路里中增加10克纤维，就意味着生物老化时间减少4.3年营养物质．

你的目标应该是每摄入1000卡路里，就摄入14克纤维营养和饮食学会．多吃纤维有助于增加你的饱腹感(这在控制体重方面起着作用)，降低胆固醇，促进消化和预防疾病。

大多数人每天摄取的纤维少于20克。然而，据《每日邮报》2019年2月的一项荟萃分析显示，每天食用25至29克纤维可将全因和心脏相关死亡风险降低15%至30%《柳叶刀》．

你加在豆腐里的蔬菜将有助于你早餐的纤维水平。“如果你在豆腐里加了sauté洋葱和红甜椒，味道会更好，颜色也会更多，所以看起来会更像西式煎蛋卷，”布特尼说。

同时，你可以在早餐中添加高纤维水果，包括树莓(每杯8克)、黑莓(每杯8克)和石榴(每杯7克)美国农业部．

• 早餐时喝一杯咖啡或绿茶。“这些是所有蓝色区域的饮料选择，”比特纳说。“例如，咖啡是美国饮食中抗氧化剂的主要来源。”

• 选择正确的豆腐：吃些用硫酸钙做的豆腐，确保你对骨骼生长有好处。豆腐炒菜中通常需要软豆腐。

• 尝试旁边的浆果：在MIND饮食(地中海- dash神经退行性延迟干预)中，蓝莓被特别强调，并且与认知能力下降的速度较慢有关梅奥诊所．