帮助您更快入睡的8种最有效的方法

您已经打开了PJ，牙齿刷和灯光。但是，无论您尝试多么努力，您都会在封面上陷入困境，而且您都无法入睡。无论是压力，咖啡因还是噪音，都有很多事情可以使您在晚上保持起床。幸运的是，还有一些技巧可以帮助您快速入睡。

一般而言，成年人应该至少要获得七个小时的睡眠每天晚上，根据疾病预防与控制中心。入睡是该难题的第一部分。根据克利夫兰诊所。但是，诸如焦虑或太明亮的卧室之类的事情可能会延长睡眠潜伏期（您开始打sn子所花费的时间）。

尝试这八种由睡眠专家批准的方法毫不延迟地击中干草。

您的表型是您身体在某些时候睡觉和清醒的自然倾向：通常，您要么是早晨，晚上类型，要么都不是。

根据2018年10月的评论科学与睡眠的本质。

并制定适合您的时间型的睡眠时间表可以使您的打sn脚受益。例如，如果您的身体在外面轻时直观地上升，请考虑相应地调整就寝时间，以便在自然唤醒之前就可以闭上眼睛。

“（知道您的表型）的原因是，每天同一时间醒来，您的身体会做两件事：它关闭了您头部的褪黑激素水龙头，从而阻止了睡眠过程，并降低了脑雾，”说迈克尔·J·布鲁斯（Michael J. Breus），博士，经过董事会认证的睡眠专家和临床心理学家。“这也为褪黑激素何时开始睡眠过程设定了一个计时器，这样您就可以在大脑准备睡眠时上床睡觉 - 这将加快您的睡眠发作潜伏期。”

另一方面，调整与自然节奏不符的睡眠周期可能会使您的睡眠质量和入睡能力混乱。国家睡眠基金会。和克利夫兰诊所，长期缺乏优质睡眠会导致身体和情感问题，例如：

• 警报受损
• 疲劳
• 易怒
• 情绪波动
• 增加风险高血压，糖尿病，心脏病发作，心力衰竭或中风

停下的小时可以帮助您结束一天准备睡觉睡觉前。整体精神科医生说，它可以帮助您的身体解压缩，并传达信息，即很快就会到达梦境。朱迪·史克里科恩，做。

您可以通过以下方式将小时分为三个20分钟的课程：

• 在最初的20分钟内，完整的轻巧，未完成的任务，例如清洁菜肴或喂宠物。
• 在第二个20分钟内，请做一些帮助您结束的事情，例如日记，与朋友交谈或做放松技术（思考：冥想，深呼吸，轻瑜伽）。
• 在过去的20分钟内，通过刷牙或洗澡或淋浴来专注于个人卫生。

渐进的肌肉放松是您收缩的一种技术，然后放松肌肉以释放张力。

尝试进行渐进肌肉放松的一种方法是张力和释放脚趾中的肌肉，然后慢慢地向上沿着身体的其余部分。每次挤压肌肉时，保持大约五秒钟，然后放松30秒，然后移至下一个身体部位。

根据梅奥诊所，这个和其他lol滚球 雷竞技 可以通过鼓励身体的以下变化来帮助提高睡眠质量：

• 放慢呼吸速度
• 减少应力激素的活性
• 减轻肌肉张力和慢性疼痛
• 降低血压
  

深呼吸（或隔膜呼吸）可以帮助您脱离分心的思想和感觉，并更充分地吸收氧气。哈佛健康出版。所有这些都可以帮助您的身体陷入宁静的状态，这可能会帮助您更快地入睡。

不知道从哪里开始？尝试4-7-8呼吸技术。这是尝试一下的方法：

• 进入舒适的位置（您可以躺下，坐下或站立）。
• 吸气4秒。
• 保持呼吸7秒。
• 缓慢呼气8秒钟（您甚至可以在释放呼吸时发出嘶哑的声音）。
• 只要需要帮助您感到更加放松，请重复。

无论您是否相信催眠的力量，它都可能是帮助您更快入睡并获得晚安休息的有用工具。

催眠是一种可以在治疗师的帮助下，使用语言重复和心理图像来实现的焦点或集中度的状态。梅奥诊所。当您处于催眠状态时，您会非常关注一个想法或结果，并更接受新思想。

这种心态可以使您的闭眼受益：的确，2018年2月的评论临床睡眠医学杂志发现催眠疗法可以改善您的睡眠质量。但是，需要更多的研究以更好地建立此链接。

如果催眠治疗师不适合您，您可以转向基于研究的催眠应用里维利，布鲁斯说。

如果您担心漫长的待办事项清单，可能很难缓解睡眠。如果您对未来一天的担忧使您在晚上起床，请尝试“一天的关闭”练习。

“反思您的一天，第二天列出待办事项清单，并解决任何想法。”艾莉森·西伯恩（Allison Siebern），博士，经过认证的行为睡眠医学专业人士和适当的头部睡眠科学顾问。

她说：“这种在每天结束时留出时间的做法将帮助您基本上关闭商店，并防止在睡前或半夜出现的任何自由浮动的想法。”

有可能吃掉更好的睡眠方式：“某些含有褪黑激素的食物 - 我们的身体自然产生的激素以调节睡眠觉醒周期 - 和/或色氨酸可以帮助睡眠。”西伯恩说。

这里有一些睡觉前吃的食物包含这些成分：

• 蛋
• 牛奶
• 鸡肉和火鸡乳房等肉类
• 鱼
• 坚果和种子
• 葡萄，樱桃，香蕉和猕猴桃等水果

事实证明乐观不仅会影响您对生活的看法，还可以提高睡眠质量。例如，2017年1月的研究国际年代生物学发现乐观和睡眠有互惠的关系：乐观可以推动更好的睡眠，而更好的睡眠会导致更加乐观。

当然，“更加乐观”说起来容易做起来难。但是做一个简单的感激练习是一个很好的起点。只需写下您感谢的两三件事就可以培养更多的积极感觉。确实，研究将感激之情与更好的睡眠联系在一起，包括2015年3月的研究临床实践中的灵性。