- 什么是虾蹲?这是一个涉及用另一个蹲在你身后的一只脚的顶部。
- 虾蹲锻炼哪些肌肉?这是一个较低体的体重运动，据此加强您的四肢，臀部，腿筋和核心，据耶利梅舒马赫，DPT是一位加利福尼亚州的物理治疗师。
- 谁能做到这项运动？他说，这项运动对你的关节和活动范围都是非常具有挑战性的，一条腿放在身后。任何以前受过伤的人膝盖疼痛或者移动性限制可能避免这种练习。
- 虾蹲和保加利亚的叉开蹲有什么区别?这两种单侧（单面）蹲个变化涉及，而在虾中，你握在你的凸起脚上保加利亚分裂蹲，你的背部脚在长凳或盒子上休息。这使得虾越来越困难。
如何用完美的形式做虾蹲下
虾蹲
- 站在你的脚上靠近。
- 将你的体重转移到一只脚上，弯曲了你身后的另一只脚，并用那个侧面的手抓住你的凸起的脚。把你的另一个手臂拿到你身边的平衡。
- 弯曲膝盖的膝盖，并将臀部推回到较低的舒适。
- 通过左脚按压返回站立。
提示
舒马赫说，在移动过程中，身体稍微前倾以保持平衡。你也可以在地板上放一个垫子，作为膝盖和地板之间的缓冲。
4个层次的好处
这先进的体重蹲变异非常艰难。但它的好处就像一样伟大。
1.下半身力量
舒马赫表示，这种锻炼的最大好处是可以锻炼下半身的力量。当你下降时，你的股四头肌和臀大肌偏心工作(延长)来控制你的下降。当你站起来时，那些肌肉群必须有力地收缩。
与此同时，整个过程中，你的腿筋和核心肌群都在努力稳定和平稳地进行运动。
2.提高平衡性和稳定性
所有的单腿练习都有助于建立平衡和稳定，但这项运动甚至可以挑战最平衡的人。
你进入蹲下的更深，令人震惊的诱惑越大。也就是说，如果你有时会摇晃或失去平衡，不要担心。当您获得练习时，您的稳定肌肉将迎接挑战。
3.均匀的肌肉不平衡
当你这样做的时候哑铃推，你的身体两侧都在一起举起重量。但考虑到每个人都在右手或左边更强大，这是不可避免的，一方比另一方更加工作。据舒马赫称，从长远来看，这可能会产生肌肉不平衡，这可能导致受伤。
据英国《每日邮报》报道，像这样的单腿或单臂运动(也就是单边运动)可以帮助你平衡身体的不平衡美国运动协会(ACE)。如果不能依靠你的主导腿，你就会在你的弱腿上建立更多的力量。
4.提高流动性
据舒马赫称，随着你的一方举起并降低整个身体的独奏，锻炼需要从髋关节和膝关节中移动很多移动性。
从最适合你的活动范围开始，随着时间的推移，你可能会把你的臀部和膝盖弯曲得更远。
2个虾蹲修正，帮助你做这个动作
先进的蹲下变化，虾并不总是每个人都能在第1天做的事情。但是，通过这些提示，你会及时。
1.辅助代表
最简单的方法是把一只手放在一件结实的家具或柜台上。这将帮助你更好地平衡，这样你的肌肉就少做一件事。
你也可以用a硫氧还蛋白帮助自己从运动的底部爬起来。有了这个修改，你抓住带子，用它们稳定和升起。
提示
如果您没有TRX方便，请尝试使用长环电阻频带（Amazon.com(14.99美元)锚定在头顶上方。
2.浅代表
Schumacher说，另一个修改的版本涉及将您降低到地面的距离。首先降低几英寸并随着时间的推移增加深度。
你甚至可以结合你的浅蹲与TRX，阻力带或台面辅助。
2虾蹲式进展持续收获
一旦你掌握了虾，继续用这些高级的变化来增强力量。
1.节奏代表
放慢下降(又称偏心)部分的移动是一个简单的方法，使这个练习更有挑战性。向地面下降3秒钟，在底部短暂停顿，然后站起来。
2.加权代表
而不是用两只手抓住你的后腿，只使用一个。另一，持有一个哑铃或kettlebell。舒马赫说，这将增加一点额外的阻力，使你的肌肉更努力地工作。
