6种最好的减少炎症的运动

慢性炎症是你健康的氪石它与很多情况有关，比如2型糖尿病，癌症和心脏病. 但是要明白：正确的运动类型可以减少炎症。

事实上，2017年3月发表在大脑，行为和免疫发现只做了一件事20分钟有氧训练可以降低炎症水平。

不过，有氧运动并不是唯一的抗炎运动。研究作者表示，任何你喜欢的中等强度的运动都可以达到这个效果洪素芝博士加利福尼亚大学圣地亚哥分校家庭医学、公共卫生和精神病学副教授。但重要的是找到你期待的锻炼．

“如果你发现自己害怕这种活动，那么它就会成为压力的来源，”她说。这是适得其反的，因为压力会加剧炎症。

在这里，我们总结了六种最好的抗炎运动，你可以做全身健康。也许你已经做了其中的一个或多个——如果是这样的话，坚持下去!如果它们对你来说是新的，看看是否有什么能启发你。

根据2019年3月的一篇评论，推出瑜伽垫的另一个原因是：瑜伽可以减少慢性炎症和炎症性疾病的症状护理生物学研究．

“专注于姿势和伸展可以帮助你放慢速度，”认证私人教练补充道Jacqueline Crockford，CSCS，CPT他是美国运动委员会的运动生理学家。

花时间在游泳池里是一种温和的运动形式，有助于从更高强度或高冲击力的运动中获得出色的恢复。

克罗克福德说:“在水中锻炼是保持活跃的好方法，同时不会对关节和组织造成过度压力。”

你是否尊巴或嘻哈，舞蹈让你在降低身体压力的同时移动。Crockford说：“它促进愈合并引发抗炎反应。”。

研究证实了这一点：2019年11月的一项小型研究炎症介质发现做中等强度运动的人舞蹈训练计划与不跳舞的人相比，他们的炎症水平降低了。

如果你喜欢在网球场或极限飞盘场上流汗，那就换成虚拟现实版的游戏吧。因为它没有亲自玩那么激烈——尽管仍然很有趣——它可以帮助你获得严重的抗炎运动益处。

“因为它比竞技运动更随意，你的压力水平更低，这有助于减少你体内的炎症标志物，”他说。

在大脑，行为和免疫研究中,参与者很快就走在跑步机上——以允许他们说话的速度，但不能进行完整的对话。经过20分钟的快走后，他们的身体压力在统计学上显著下降。

如果走路听起来有点无聊，那就和朋友一起去，去风景优美的地方，或者收听你最喜欢的播客或有声读物，让它变得生动起来。或者，选择低调的徒步旅行。

你喜欢骑自行车吗？根据疾病控制和预防中心，在平坦的地形或平坦的道路上缓慢地骑自行车（低于10英里/小时）静止的自行车在具有挑战性和不太费力之间取得了完美的平衡。

克罗克福德说:“任何低强度或中等强度的心肺运动——尤其是像骑自行车这样的低强度运动——都是减少炎症的好选择。”

首先，澄清一下:尽管炎症名声不好，但在某些情况下，它确实有重要的作用。

当你生病或受伤时，你的免疫系统会分泌大量的白细胞来帮助抵抗感染和治愈损伤，从而引发炎症反应。洪解释说，这被称为急性炎症，因为当你从疾病或受伤中恢复过来时，炎症就会消失），通常不需要担心。

然而，慢性炎症更令人担忧，因为它意味着你的免疫系统在很长一段时间内处于超速状态。睡眠不足、压力大、吸烟、不良饮食和缺乏运动都可能是导致肥胖的原因哈佛卫生出版社出版．

同时，当你运动时，你的身体会产生天然的应激激素肾上腺素（又名肾上腺素）和去甲肾上腺素。

“这两种激素在控制运动中免疫细胞的活动方面起着重要作用，”Hong说。“我们发现它们[暂时]抑制免疫细胞活性，从而导致炎症减轻。”

这些抗炎作用可以持续3到12小时。

运动和炎症之间有着微妙的关系。把自己逼得太紧可能会增长当你的身体释放出一束白血球时会发炎修复和恢复肌肉泪水。

Hong说：“一定要确保锻炼的强度足以激发你的生理系统，但不要太剧烈以至于导致肌肉和组织反复受损。”。“即使是短暂的轻度或中度运动也是有益的。”

慢慢地开始，慢慢地把事情做好。目标仅仅是有规律地行动(每天，如果你能做到的话)

克罗克福德说:“锻炼时保持水分，有助于促进抗炎化学物质在全身的运动。”

她推荐了一种新方法尿检查到确保你喝的足够多. 你的尿液应该是淡黄色而不是深黄色。

如果你喜欢硬核运动，没有适当的恢复，就会加剧炎症，“用轻量级的力量训练和温和的有氧运动来平衡它们，”雅克说。“这不仅能让炎症平息下来，还能让你的肌肉有时间修复并变得更强壮。”

迟发性肌肉酸痛是运动后炎症的一种表现。所以,如果你运动后感到疼痛，这意味着仍然有炎症过程在修复肌肉。在这种情况下，请一天假或者坚持低调的活动。

“如果疼痛在两三天后仍未消失，你的身体就会告诉你运动量太大了，”Hong说。“下次稍微缩小。”

想马上减少一些炎症吗?这个20分钟的瑜伽动作可以缓解压力，打开紧绷的关节，感觉棒极了。