如何做星跳，在家里燃烧最好的有氧运动

想在你的家庭锻炼中增加一种新的锻炼方式吗?或者只是厌倦了普通的跳深蹲?跳星是全身有氧运动，你会想要尽快尝试。

• 什么是跳星?这是一个蹲变异这包括从蹲下跳到空中，同时伸展你的手臂和腿离开你的身体。当操作正确时，运动的顶部看起来像一个星星。
• 开合跳和跳星跳有什么区别?在跳爆竹，你的腿始终保持相对挺直。但是在跳星式中，你开始和结束时都是蹲着的姿势，臀部和膝盖弯曲。
• 星跳目标是什么肌肉?跳星使用你的整个身体，并加强臀大肌和股四头肌。然而，跳星主要是有氧运动。
• 谁会跳星跳?任何没有下半身受伤、行动不便并能安全地进行高强度运动的人。

准备好跳跃了吗?以下是关于星际跳跃你需要知道的一切。

从纽约的认证私人教练卡罗莱纳·阿劳霍(CPT)学习如何做星跳的这些一步一步的指导。

阿劳若说，你可以做多次或多次的明星跳跃。然而，最常在高强度间歇训练(HIIT)训练，你会在一段特定的时间内做星跳。

她说:“你应该为具体的人花多长时间做这些事，这完全取决于具体的人，但15到20秒是一个很好的开始。”“随着你的耐力和力量的提高，你可以把时间延长到45秒或1分钟。”

或者，你可以增加你的明星跳的强度通过表演他们更快或抓住更多的空气与每个代表。

阿劳约说，不管你跳星跳多长时间，优先考虑形式。

从本质上讲，跳星是一种高强度的有氧运动，这意味着跳星最适合锻炼耐力和增强心肺功能。例如，2015年4月运动医学荟萃分析发现，HIIT比耐力训练更有效地提高最大摄氧量(你能吸收和使用的最大氧气量)。

这项运动是一种简单的锻炼全身的工具。阿劳约说，这对通过较低的底部进行珩磨的强度和动力特别有益。

根据2018年2月的一项荟萃分析，如果你的目标是减肥或维持体重，HIIT(像跳星)可能也是比稳定状态有氧运动更省时的策略运动医学．同时，运动的力量成分支持健康水平的瘦肌肉质量。她说。

一个plyometric锻炼她说，在美国，跳明星舞会加重身体的脊柱和腿部负担，以减少骨质减少或骨质疏松症的风险。

撇开跳星对健康的所有好处不提，如果你正在寻找一种简单的无处可去的锻炼方式，这种有氧运动可以满足你的需要。你所需要的是你自己和几平方英尺的地板空间来获得一个可怕的烧伤。

跳星当然不是最简单的运动，这就是为什么你要充分利用你花在这上面的时间，阿劳约说。以下是一些在跳星时要避免的常见错误。

她说，“跳星”的蹲姿可以调动你的下半身，是你每次跳的基础。留意并解决任何问题蹲的错误比如拱起你的下背部，或者让你的膝盖互相靠近。

“双腿僵硬地着地对你的膝盖、脚踝和下背部都有问题，”阿劳霍说。“当你着地时，脚掌着地，右下回到蹲姿。”

当你在空中爆炸时，同时伸展你的手臂。利用身体的垂直动量可以帮助你跳得越高越好。

当你下蹲时，控制上半身是至关重要的。所以，保持核心肌群紧绷，防止胸部撞击膝盖。

跳星是一项高强度的运动，需要大量的耐力和力量。但如果你还没有准备好完整地展示它们，你可以尝试一些修改。

阿劳约说:“你可以将星跃分解成单个的组成部分，使其更易于管理。”试着做体重下蹲。然后，在顶部，跳跃你的胳膊和腿成星形。膝盖微微弯曲，轻轻落地，暂停片刻，开始下一个动作。

这个修改非常简单，但去掉了练习中的跳高。你所要做的就是下蹲，然后，当你恢复站立时，做一个跳开动作。

你可以通过增加时间或高度来增加你的跳跃挑战。但你也可以尝试这些策略。

阿劳约说，不要只是在动作的最上方跳向空中，而是将膝盖抬至胸部。

在动作的蹲起部分增加一个脉冲。在你站起来跳之前，爬到一半再回到蹲姿的底部。然后，用跳跃完成这个动作。