加深深蹲的5个最佳移动动作——保证臀部得到提升

通过Bojana Galic. 2021年4月5日
锻炼你的灵活性会帮助你加深杠铃深蹲。
图片来源:filippobacci / e + / getTyimages

当说到通过深蹲来增强臀部力量时，深度很重要。但建筑蹲深度不会发生在杠铃上。相反，增加阻力应该是等式的最后一步。

如果你想加深蹲姿，改善下半身的灵活性和蹲姿是关键。总部位于纽约的教练诺姆塔米尔,二者TS Fitness的创始人和所有者，她保证这五种移动动作将帮助你以正确的方式下蹲。

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1.窥探蹲

1.窥探蹲
图片来源:诺姆塔米尔/ LIVESTRONG.com
技术水平 所有级别
时间 30秒
活动 流动的锻炼
  1. 双脚分开比臀部略宽。
  2. 臀部向后推，下蹲，膝盖弯曲。
  3. 将骨盆收起来，尽可能深蹲，双脚牢牢地固定在地面上。
  4. 双手放在胸前，呈祈祷姿势，手肘压入大腿内侧，打开臀部。
  5. 保存在这里。

提示

当你做这个低蹲时，想一下把膝盖伸出来，保持脊柱中性。你可以自由地站起来，在需要的时候摆动你的腿，逐渐增加蹲姿底部的时间。

2.儿童胸椎旋转姿势

2.儿童胸椎旋转姿势
图片来源:诺姆塔米尔/ LIVESTRONG.com
技术水平 所有级别
代表 10
活动 流动的锻炼
  1. 从地上开始，双手和膝盖着地。
  2. 臀部向后靠向脚跟，双脚合拢，臀部靠在脚跟上。
  3. 沿着地板向前伸展双臂。
  4. 将右手放在头后，肘部弯曲。
  5. 保持身体的其余部分不动，将你的手肘向上举向天花板，轻微旋转。
  6. 暂停片刻，然后降低你的肘部到头部的高度。
  7. 一旦你完成了一边的所有练习，就转到另一边。

3.半跪臀部屈肌伸展

3.半跪臀部屈肌伸展
图片来源:诺姆塔米尔/ LIVESTRONG.com
技术水平 所有级别
时间 20秒
活动 流动的锻炼
  1. 开始跪在地板上，膝盖与臀部同宽，背部高。
  2. 保持左膝在原位，将右脚跟向前推约一英尺，与前膝形成90度角。
  3. 慢慢向前倾，将骨盆收起来，直到你感觉到左髋前部的拉伸。
  4. 按住这里，然后换一边。

提示

当你将身体重心向前移动时，避免躯干前倾。相反，用骨盆倾斜来增加对臀部的拉伸。

4.90/90髋关节伸展

4.90/90髋关节伸展
图片来源:诺姆塔米尔/ LIVESTRONG.com
技术水平 所有级别
代表 10
活动 流动的锻炼
  1. 坐在地上，一只膝盖向前弯曲90度，另一只膝盖向后弯曲90度。
  2. 抬起双膝，转身面对身后的腿，脚跟保持着地。
  3. 来回切换10次。

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5.墙脚踝拉伸

5.墙脚踝拉伸
图片来源:诺姆塔米尔/ LIVESTRONG.com
技术水平 所有级别
代表 10
活动 流动的锻炼
  1. 面对墙壁做箭步，你的前脚趾接触墙壁。
  2. 向你的前腿倾斜，向前按压前膝盖，直到它碰到墙壁，你感到脚踝被拉伸。
  3. 在这里暂停片刻，然后回到开始的位置。
  4. 一旦你在一边做了所有的动作，换腿。

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