如何将一罐豆子变成6顿简单的晚餐，含23克蛋白质或更多

如果你有可以的bean在你的橱柜里，你已经开始了一顿美味健康的晚餐。

豆类含有丰富的蛋白质和有益于肠道健康的纤维，能让你的胃饱腹数小时，是植物性饮食的完美基础，艾米Gorin, RDN纽约地区的一名植物营养学家告诉LIVESTRONG.com。

戈林说:“每周三餐中加入半杯豆类不仅有助于控制体重，还有助于改善你的整体健康。”

你是否摄入了足够的蛋白质?

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此外，豆类的用途非常广泛，你可以从沙拉、冰沙、果泥和披萨配料等多种方式享用豆类，她补充道。所以，当你需要一个简单的工作日晚餐时，把这些罐头和这些健康的豆类罐头食谱一起使用吧。

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• 蛋白质:30克

之间的芸豆和瘦肉火鸡，这款卡津风格的燕麦碗拥有令人印象深刻的30克蛋白质和14克纤维(这是一个丰盛的两杯)。

戈林喜欢这种美味的燕麦片，它是用低钠的肉汤(和无盐添加的豆子)做成的降低钠含量．不过别担心，这顿美味的晚餐还是很有味道的。从卡津调味料到绿辣椒，这些出色的燕麦提供了一系列香料，活跃你的夜间菜单。

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• 蛋白质:23克

戈林喜欢这个令人饱腹的汤配方，因为它含有许多植物成分——包括白豆、蔬菜和核桃——这些成分能提供23克的肌肉建造蛋白质。

事实上，根据2020年7月的一份报告，多吃植物蛋白、少吃动物性产品与长寿和降低全因死亡和心脏病风险有关BMJ荟萃分析。

为了降低汤中的钠含量，戈林建议使用不加盐的罐装豆类。另外，烹饪前快速冲洗一下豆子也有助于减少盐的摄入。

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• 蛋白质:24克

你觉得沙拉不能让人满足吗?戈林说，白豆和超级种子藜麦的组合可以使蛋白质含量增加到24克，这是一顿丰盛的晚餐。

与此同时，多肉的蘑菇，嫩菠菜，圣女果和红洋葱提供了一种肠的健康纤维(每份16克)并添加到你每日推荐的蔬菜配额中，她说。

这一点尤其重要，因为只有十分之一的美国人达到了建议的蔬菜摄入量疾病控制和预防中心报告。ICYMI，也就是女性每天两杯半，男性每天三杯美国农业部．

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• 蛋白质:29克

从准备到装盘只需15分钟，这款快速方便的自制辣椒结合了芸豆和瘦肉火鸡肉，是一款美味的、填饱肚子的高蛋白晚餐。

切碎腰果加入令人满意的嘎吱嘎吱声，增加硫胺素、镁、锌、锰、磷和铜的营养成分。为了吃更健康的一碗辣椒，戈林建议使用不加盐的罐装芸豆来降低钠含量。

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• 蛋白质:36克

这五彩缤纷的墨西哥卷沙拉汇合藜麦，黑豆，多汁的鸡胸肉，各种蔬菜和充足的健康脂肪(奶油鳄梨和黑橄榄)，美味和营养的晚餐。

抛弃传统的玉米卷壳，支持复杂的碳水化合物藜麦不仅增加了一个完整的植物性蛋白(以及所有必需的氨基酸)，还有更多的纤维、维生素和矿物质。

更不用说，这种自制的玉米卷比快餐店里的加工食品要好好几光年。例子:塔可钟的能量菜单碗钠含量是原来的三倍，蛋白质却少了10克。

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• 蛋白质:24克

传统的燕麦片代替了精白米，因为它比传统的大米和豆类更健康。通过这个简单的交换，你获得了很多营养，包括几种维生素B、矿物质和膳食纤维，这有助于健康的消化、减肥，并与降低心脏病的风险有关美国农业部．

虽然钠的含量有点高，但戈林喜欢食谱中含有鳄梨，这是钾的来源，有助于平衡钠的影响。她建议用不加盐的黑豆代替。