当你潮热的时候，帮助你完成锻炼的6个技巧

突然。不舒服。Hot AF，差不多就是Hot flash的意思。如果你正处于更年期，你可能很熟悉。

大约80%的有卵巢的人在人生的这个阶段会经历“突然的热感，有时会脸红，出汗和心悸，”说雪利酒A.罗斯，MD她是加利福尼亚州圣塔莫尼卡市普罗维登斯圣约翰健康中心经董事会认证的妇产科和妇女健康专家。

虽然它可能会觉得像你的身体正在燃烧，真正的问题是“你的身体对温度的微小变化不恰当的反应，说：”苏珊·米切尔博士，一个妇产科与西北医学在德诺医院。

“在绝经期前后，女性的身体对温度的微小上升都非常敏感，所以当女性的身体稍微变热时，就会出现试图让身体降温的极端反应，”米切尔博士解释道。

当你有潮热，下丘脑 - 大脑，调节体温的部分 - 错误地感觉你是温暖的，其实并非根据北美绝经学会。

这会引发体内一系列的降温事件。皮肤中的血管开始扩张或变大，从而增加血液流动并释放体温。你可能会在潮热后感到寒冷，但不是每个人都会这样。

潮热会让人感到难以忍受，让你缺乏锻炼的动力。毕竟，谁会在你已经感觉自己在燃烧的时候再去提高温度呢?

但事实是，更多的练习中，您做的，更好的机会是遏制潮热的强度，罗斯博士说。事实上，避免运动是过去的事情更年期的人应该做的。作为非活动让你处于危险的心脏疾病，高血压，当你变老变得越来越普遍其他慢性健康问题。

久坐的生活方式也可加重更年期相关症状和条件，包括疲劳，失眠，抑郁，肥胖和体重增加。仅供参考，减肥可能有助于缓解更年期妇女潮热，根据2010年7月报告《美国医学会内科档案。

“锻炼——有氧运动和力量训练——可以通过提高体温控制热量散失的能力来帮助调节体温，”私人教练说卡罗尔·迈克尔斯，MBACarol Michaels Fitness/Recovery Fitness的老板。

2016年7月的一个小研究绝经这项研究招募了21名更年期女性，让她们参加一项为期16周的有氧运动锻炼计划，结果表明，锻炼不仅能减轻潮热的严重程度，而且还能减少潮热的发作次数。

在2019年8月的一项小型研究中matuitas与不运动的女性相比，那些在15周内进行了三次45分钟的抵抗训练锻炼的女性在中度到重度潮热方面有所改善。

加大你的力量训练是关键。它不仅可以帮助缓解潮热，它还有助于保持和发展肌肉质量，同时保持骨骼强度，说：布列塔尼罗伯斯​​，MD，MPH，一个妇产科，认证的教练和PostpartumTrainer的所有者，帮助新妈妈们的在线资源获得健美。

虽然每个人都不同，当涉及到什么运动可以加强你的潮热，你可能要坚持到较低强度的东西。“剧烈运动，如高强度间歇训练(HIIT)，会使你的核心体温升高，从而可能引发潮热，”罗伯斯博士说。相反,考虑做瑜伽，普拉提罗斯博士说，还有其他一些镇定运动。

如果您在汗水会话期间经历潮热，没有必要停下来。据米切尔博士，工作了很可能会带来一个上，因为它让你热和出汗。但是因为你已经预热，闪光实际上可能在运动中感觉不那么麻烦。

如果你还在烦恼，但是，“你可以制定战略，以帮助破坏你的锻炼方案，尽量减少他们”罗斯博士说，“不管是什么运动你决定这样做。”

这里有一些方法可以帮助你在锻炼过程中缓解潮热。

如果你真的感觉到了热度，考虑把东西降低几个等级。“在跑步机上用步行代替慢跑;如果要做深蹲或弓箭步，只需稍微弯曲膝盖，如果需要跳跃，只需把脚跟抬离地面，”迈克尔斯说。她说，你也可以在力量训练时使用更轻的重量，或者做改良版的HIIT。

她还建议在组之间，如果潮热不消退更多的休息时间。不同于潮热人人复苏 - 他们通常持续10之间的一个分 - 所以，如果有必要，需要短暂的休息需要或者三月的地方，直到它们平息，迈克尔斯说。

他说:“如果闪光非常严重，就会造成严重后果需水较少的运动没有帮助，那么HIIT是不恰当的，而AB的工作，普拉提或者使用轻重量的力量训练会是更好的选择，”她说。

当潮热罢工，米切尔博士建议做深，腹式呼吸，以帮助减少它们的强度。“大约需要一分钟五，六口气，”她说。

“做腹部呼吸五秒钟，然后放开五秒，持续五分钟，”林赛·奥格登，在生活时间健身教练说。

有研究表明它是有效的:2013年2月的一项小型研究绝经发现谁练呼吸变慢，一天两次15分钟妇女报告潮热谁比那些在实行定期步伐每天一次呼吸较少。

迈克尔斯说，当她的客户的脸因为温度开始上升而变红并开始出汗时，她会立刻让他们伸手去拿冰水来帮助他们降温。

罗布斯博士说，在整个锻炼过程中，或者一整天都喝点冰水，可能会有帮助。

“保持良好的水分将永远是最有利的事情，你可以为你的健康和你的训练做一个，”她说。“它调节你的体温，它可以帮助你凉爽关闭;提高总体循环，帮助输送营养在你的身体，让你释放;以及降低的症状脱水包括疲劳、头晕和抽筋。”

即使是在你举重或做塑形运动之前，也要确保你穿的是合适的衣服健身服。选择凉爽，透气的面料，这可以帮助，如果它们发生缓解潮热，罗斯博士说。

罗伯斯博士还建议在层中，你很容易脱落敷料。这样一来，就可以剥落长袖顶部露出一个可爱的T恤或坦克，当事情升温或户外运动时删除帽衫和运动衫。

在凉爽的环境下锻炼也很有帮助。“尽量在通风良好的房间里进行大量的锻炼，或者在附近安装风扇或空调，”罗伯斯博士说。

在附近放一条凉毛巾也是很方便的。“拿一条毛巾，用冷水打湿，然后放在手腕和脸上，这很有帮助，”Michaels说。

你能做的最好的事情之一就是冷静下来。你的心态会加剧潮热，米切尔博士说。要知道你的热闪光会过去，你会通过它。最终，你应该尽你最大的努力找到解决潮热的方法，而不是等待它们消失。