背部和二头肌锻炼的质量

重量训练之前，一定要热身。热身有助于防止受伤并导致你的肌肉具有最大的灵活性，所以每一个代表可以用完美的形式进行。轻轻慢跑5至10分钟开始您的热身。接下来，执行动态拉伸。动态舒展一般都做运动时，保持两秒钟，重复10〜15次。在你的锻炼作为获得最佳效果冷却结束执行静态伸展。静态舒展一般都做在保持静止和20至30秒举行。

宽握上拉针对你的背阔肌，中背部和二头肌。这是一个非常有效的化合物，锻炼增加的规模和实力，以这些地区。抓住你的掌心，而您的手臂与肩同宽上拉吧。呼气通过你的嘴，然后慢慢将你的身体，直到你的胸部几乎接触了吧。吸气，虽然你的鼻子，慢慢地降低你的身体，直到你的背阔肌充分伸展。执行三组10到12次与60秒每组之间休息。执行与近乎完美的形式，每个代表。

硬拉是一个非常有效的复合运动。它的目标是你的陷阱，中背部，下背部，肱二头肌，臀部和腿筋。站立在杠铃，双脚与肩同宽和脚趾指向前方。保持背部挺直，弯曲你的膝盖，并用一个手掌朝前，另一朝外抓住杠铃。放下你的臀部直到大腿与地面平行。直视前方，呼气时用嘴和站起来慢慢提升重量。保持你的核心紧整个电梯。吸气通过你的鼻子，慢慢地降低体重回到起始位置。重复三组的8至10代表与每组之间休息60秒。使用的重量，使您可以用近乎完美的形式执行每一个代表。

弯折的哑铃行针对你的肩膀，背阔肌，中背部和二头肌。将哑铃放在平整的工作台两侧。把你的左腿在板凳上和弯曲在躯干上。抓住重用你的右手和你的手掌对着你的躯干。收紧你的背部肌肉，呼气通过你的嘴，拉的重量对你的躯干，直到重物几乎接触它。吸气通过你的鼻子，慢慢地降低体重回到起始位置。立即执行行使板凳和对面手臂拉哑铃在对面的腿。重复在每个臂上与每组之间休息60秒三套10到12次的。使用的重量，使您可以用近乎完美的形式执行每一个代表。

当执行后面上述练习，二头肌是被加工的次级肌肉群。这意味着后面正在制定更多。在你的锻炼结束时执行二头肌孤立动作，以适应缺乏刺激。该EZ条卷曲隔离你的二头肌。这是在增加的规模和实力他们是非常有效的。用双脚与肩同宽，保持您的腰部附近的EZ酒吧站直。你的手掌应该向前和稍转身，由于条的形状。呼气通过你的嘴，收缩你的二头肌和拉重量对你的躯干。提高标准，直到它到达肩平。吸气通过你的鼻子，慢慢地降低体重回到起始位置。 Repeat for three sets of 10 to 12 reps with 60 seconds of rest between each set. Use a weight that allows you to perform each rep with near perfect form.

锤式弯举也隔离你的二头肌。用双脚肩同宽身体两侧保持一对哑铃站直。你的手掌应该面朝你的躯干。呼气通过你的嘴，收缩你的二头肌和拉权重对你的躯干。提高权重，直到他们达到肩平。吸气通过你的鼻子，慢慢放下重物回到起始位置。重复三组10到12次与每组之间休息60秒的。使用的重量，使您可以用近乎完美的形式执行每一个代表。