一个很小的变化，可以让你的锻炼更平静

你可能听说过锻炼可很好的减压方法，但你知道锻炼实际上会让你的身体产生压力反应吗?心率和呼吸增加以满足你辛勤工作的肌肉的氧气需求。

好消息是，不是所有的锻炼都必须有压力。一个小小的改变可以帮助你在用鼻子呼气时感觉更平静。

运动触发身体的“逃跑或战斗”反应。所解释的这种机制哈佛卫生出版社出版，涉及一系列的，在踢为紧张的情况下的响应生理变化。原来，这是这对谁在狩猎采集时期面临生命危险的情况下（如由野生动物被追赶）的特别重要的一种生存机制。

在运动过程中，交感神经系统会增加你的心脏速率和血压，以刺激血液流动到您的勤劳肌肉，根据公布的2019年5月的一篇文章生理科学杂志。这也增加了你的呼吸，以提供更多的速度为你的运动肌肉提供氧气。

与交感神经系统相反，副交感神经系统对身体有相反的作用。鼻呼吸激活副交感神经系统，这有助于减缓你的心率和呼吸。这对身体产生一种镇静作用——即使是在高强度的锻炼中。

根据美国压力研究所，你的鼻子是，本来是用于呼吸的唯一机构。不仅鼻呼吸帮你更充分地利用你的肺，它也变热，加湿和过滤空气进入你的肺部。在干燥或阴凉的环境中锻炼时，这是特别有帮助。

鼻呼吸也增加氧气输送到全身，并有利于你的横膈膜的正常运作 - 呼吸的肌肉 - 这是运动过程中尤为重要。

当你的锻炼过程中，您可能会发现自己呼吸困难。运动时这种增加的呼吸速率可导致气喘吁吁，或者通过你的嘴吸入空气的大大口大口。你可能会觉得你带来更多的氧气进入你的身体，但它不一定得到到需要它的肌肉。

在你血液中的氧气量和在运动中转移到肌肉中的氧气量是有绝对区别的，美拉德·豪威尔，BSc, CrossFit L2训练师，所有者加入迪安和创作者测试的方法告诉LIVESTRONG.com

他说:“影响氧气从血液输送到活动肌肉的是二氧化碳水平。”每当你呼气时，这些废物就会从你的体内排出。“这是一种相反的关系——肌肉中较高水平的二氧化碳会触发血液中氧气的释放到肌肉中。”

但是，根据美国压力研究所的说法，嘴巴呼吸实际上是过度呼吸的一种，而在运动中过度呼吸会导致身体排出过多的二氧化碳。这导致输送到需要氧气的肌肉的氧气减少。

在呼吸会对你的运动性能有显著的负面影响。如果有足够的氧气没有得到你的肌肉，你将无法继续锻炼。作为豪威尔指出，“演习的机械的持续效率可以超过经鼻呼吸的时间改进。”

在运动过程中练习鼻呼吸的第一步就是在门口留下你的自我，据豪威尔。“因为我们希望尽量减少刺激气喘吁吁的飞行或打架的反应，我们必须锻炼以保持不从鼻子到嘴巴呼吸要执行的能力，走的时候比平时慢，”他说。

起初，豪威尔开始注重鼻呼吸只是在他热身。“我的热身并不费劲，但习惯有时让我们觉得我们需要通过口呼吸，”他说。现在，豪威尔的各种运动，包括他的400米跑，CrossFit锻炼和力量训练程序中包含鼻呼吸。

豪厄尔建议初学者在练习过程中要专注于有目的地移动低级热身练习而只是用鼻子呼吸。一旦你掌握了这项技能，你就可以在慢跑或骑自行车休息时练习鼻呼吸。

实践不必仅限于你的运动时间 - 你可以练习鼻呼吸坐在办公桌前或过程中有活性的日常任务，如爬楼梯。让空气进入你的肺部从下往上，填充空气你的肚子，而不是仅仅扩大你的胸部。

如果你发现很难定期的锻炼期间，专注于自己的鼻呼吸，尝试一些瑜伽。有意识的呼吸练习，或呼吸法，是任何瑜伽练习的基础部分，根据金佰利梅斯，RYT-200。

作为一名瑜伽老师，梅斯推荐交替鼻孔呼吸法，即Nadi Shodhana Pranyama。这种做法被认为可以改善呼吸系统和心血管健康，同时还可以降低血压和压力。

1. 轻轻地擤鼻涕，清除鼻腔中任何可能的阻塞物。
2. 舒服地坐在椅子上或地上，脊椎挺直。
3. 闭上你的嘴。避免咬紧牙关或绷紧下巴。
4. 用左手食指和中指的指尖触碰前额，两眼之间。
5. 闭上你的眼睛。
6. 用你的拇指通过你的右鼻孔关闭你的左鼻孔呼气。
7. 用右鼻孔深吸气。
8. 用无名指堵住右鼻孔。
9. 释放你的拇指和通过你的左鼻孔呼气。
10. 用左鼻孔深吸气，重复这个过程几分钟。