橙子:高纤维水果，可以支持你的免疫系统和皮肤健康

生吃美味，或者稍微冷冻一下，或者混合到奶昔中，这种水果可以让你的饮食更有营养。如果你喜欢烧烤或烤肉，挤一点橘子汁也可以作为健康的柔嫩剂。

橙子还有另外一个好处，就是可以方便地放在午餐袋里作为快餐或正餐的一部分。

一个大橘子等于一份。一个大橘子包含:

• 卡路里:86
• 总脂肪:0.2克
• 胆固醇:0毫克
• 钠:0毫克
• 总碳水化合物:21.6克
• 膳食纤维:4.4克
• 糖:17.2克
• 添加糖:0 g
• 蛋白质:1.7克

• 总脂肪:一个大橙子含0.2克脂肪，其中多不饱和脂肪0.04克，单不饱和脂肪0.04克，饱和脂肪0克，反式脂肪0克。
• 碳水化合物一个大橙子含有21.6克碳水化合物，其中包括4.4克纤维和17.2克天然糖。
• 蛋白质一个大橘子含有1.7克蛋白质。

• 维生素C:每日所需量的109%
• 维生素A(单位):DV 14%
• 叶酸(B9):14% DV
• 硫胺素(B1):13% DV
• 铜:DV 9%
• 钾:7% DV
• 核黄素(B2)：6％DV
• 钙:DV 6%
• 镁:DV 4%
• 烟酸(B3):DV 3%
• 胆碱:3% DV
• 一个大橘子不是一个重要的来源锰DV (2%),磷(2%),维生素E(2%),硒DV (2%),锌(1% DV)和铁DV (1%)。

橙子可以改善皮肤、心脏和消化系统的健康。它们富含的维生素C有助于保持健康的胶原蛋白水平，缩短患感冒的时间，降低患癌症的风险。

1.它们与改善皮肤健康有关

橙子里的维生素C在身体里起着许多保护作用，包括保持你的健康皮肤健康年轻。一个大橙子提供的这种营养比你的整个每日所需的还要多。

维生素C在胶原蛋白的产生中起着关键作用，胶原蛋白是赋予皮肤弹性的结构蛋白。据英国《每日邮报》报道，随着年龄的增长，皮肤中的维生素C含量和身体中胶原蛋白的生成会自然下降俄勒冈州立大学。

胶原蛋白的减少会导致皱纹。它还可能导致健康问题，如肌肉衰弱，关节疼痛，骨关节炎，甚至胃肠道问题，因为你的消化道内膜变薄克利夫兰诊所。衰老后，不良的饮食习惯是体内胶原蛋白水平低的最常见原因。

虽然你可能认为皮肤健康主要涉及局部治疗，健康营养的饮食摄入通常与改善皮肤外观有关。2015年3月发表在该杂志上的一篇综述中指出，营养补充既改善了皮肤健康的感觉，也改善了实际的皮肤健康——包括外观、糙度、皱纹和弹性营养研究。

需要更多的研究来确定营养丰富的食物和维生素C对皮肤外观的影响。然而，富含抗氧化剂的食物，像橘子一般似乎有保护作用梅奥诊所。

维生素C还有助于修复伤口，甚至影响你的口腔健康。事实上，根据2019年7月发表在《美国医学杂志》上的一篇综述，维生素C可能有助于降低牙周(牙龈)疾病的风险，还可以改善牙龈炎引起的牙龈出血国际环境研究和公共卫生杂志。

维生素C对你的牙龈健康有益，因为它的抗氧化特性有助于更新、重建和持续保持组织健康娜塔莉·艾伦,RD他是密苏里州立大学生物医学临床助理教授。

2.它们富含纤维

一个大橙子含有4.4克纤维，相当于每日所需量的18%。膳食纤维是健康饮食的重要组成部分梅奥诊所。高纤维食物:

• 帮助降低胆固醇水平
• 帮助控制血糖水平
• 使肠道活动正常，维持肠道健康
• 帮助你保持健康的体重
• 与长寿有关吗

橙子充满了可溶性纤维苹果、燕麦、豌豆、黄豆和胡萝卜中也含有这种物质。

“橙子中的可溶性纤维对降低胆固醇和保持你的胃肠道健康非常有帮助，同时也减缓了食物的消化，”Allen说。

虽然过多的淀粉类食物会导致便秘(过多的糖或加工过的食物会导致腹泻)，但纤维可以让你的消化系统正常运转。可溶性纤维可以减少气体和胀气，并在消化过程中转变成凝胶状物质，使粪便更软和笨重，更容易排泄哈佛医学院。

橙子是美国农业部认证的一种心脏健康食品美国心脏协会。经过认证的食品必须是这六种营养素(维生素a、维生素C、铁、钙、蛋白质和膳食纤维)中的一种以上的良好来源(每份至少提供10%的每日所需量)。橙子因其纤维和维生素C含量而符合这一标准。

你摄入了足够的纤维吗?

通过记录你的用餐记录来跟踪你的宏rayapp“我的餐盘”应用程序。现在下载到调整你的饮食今天!

美国人通常摄入的纤维不足:虽然推荐的膳食纤维摄入量是每天25至30克，但成年人平均每天约15克加州大学旧金山分校健康，所以吃橙子可以帮助填补这个空缺。

3.橙子与健康的免疫系统息息相关

橙子最有名的可能是与维生素C有关，它可以帮助你保持免疫系统的最佳功能。

也就是说，维生素C并不是预防普通感冒(或其他疾病)的万灵丹。2013年1月发表在《柳叶刀》杂志上的一篇评论指出，只有像马拉松运动员和滑雪者这样每天服用至少200毫克维生素C(大约两个橙子的摄入量)的极度活跃的人，患普通感冒的几率才会减半科克伦系统评论数据库。

没有看到一般人群相同的效果。然而，至少服用200毫克每天维生素C也出现了平均成人8％，而在孩子14％缩短感冒症状的持续时间 - 这相当于大约一天生病的少 - 根据哈佛医学院。

如果可能的话，最好从食物中获取维生素C等营养，而不是从补充剂中。

从水果和蔬菜中摄入大量维生素C的人患几种癌症的风险可能较低，包括肺癌、结肠癌和乳腺癌美国国立卫生研究院(NIH)。维生素C补充剂似乎没有同样的保护作用。

吃很多水果和蔬菜的人似乎也有a降低患心脏病的风险，这可能是由于该避开的氧化损伤，心脏疾病的主要病因的抗氧化剂。需要更多的研究，以确定维生素C在这种保护作用的作用，如果它可以减缓心脏疾病的进展和那些谁已经拥有了它。

水果，如橘子，和蔬菜是维生素C的最佳来源。虽然大多数人在美国得到食品和饮料，谁吸烟或暴露于二手烟可以不按照美国国立卫生研究院的人足够的维生素C.

吸烟者每天需要比不吸烟者多35毫克维生素C，部分原因是吸烟增加了你的身体修复自由基损伤所需的维生素C量。

过敏

尽管很少见，但据《每日邮报》报道，橘子、橘子和葡萄柚对柑橘过敏美国过敏、哮喘和免疫学会(AAAAI)。

许多水果过敏的人对花粉敏感，并可能对许多其他水果产生反应内布拉斯加大学林肯食物过敏和资源项目。

2013年1月发表在《美国医学杂志》上的一项小型研究显示，大约39%患有花粉症的儿童和年轻人对柑橘类水果敏感《公共科学图书馆•综合》。

柠檬酸，一种天然存在于柑橘类水果中的化学物质，也被用作维生素a食品添加剂也不会引发免疫反应——根据AAAAI的说法，对柑橘过敏的人也不例外。

如果你怀疑自己对食物过敏，一定要向过敏专科医生咨询，因为食物过敏会导致呕吐、荨麻疹、呼吸短促甚至危及生命的过敏反应。如果你有食物过敏，你可能需要随身携带肾上腺素，以防出现严重的过敏反应。

药物的相互作用

橙子含有钾元素，有助于向心肌细胞和其他细胞发送电信号。避免使用ACE抑制剂，如:

• 卡托普利(开博通)
• 依那普利等
• 赖诺普利(Prinivil Zestril)

这些药物被用来降低血压或治疗心力衰竭，当与橙子(其中含有钾)结合使用时，可以增加体内钾的水平《消费者报告》。这可能会导致心悸或心律不齐，这是致命的。

出于同样的原因，你应该避免把橙子和一些利尿剂混合在一起，比如triamterene (Dyrenium)，用来降低液体潴留和治疗高血压。

塞维利亚橙(苦橙)，常用于桔子酱，可以影响同样的酶葡萄柚汁-所以最好避免它们，如果你的药物与葡萄柚汁反应美国食品药品监督管理局(FDA)。

根据其活性成分的不同，葡萄柚会降低药物的效力，或者通过干扰肠道内的转运蛋白，导致体内的药物水平达到危险水平。

询问你的医生你是否可以在吃药的同时喝新鲜的葡萄柚汁(如果不能，避免吃塞维利亚橙)。

目前，已知有50多种处方和非处方药物与葡萄柚产生不良反应。

在美国,most oranges are grown in California, Florida and Texas, and can be found in supermarkets year-round. Follow these tips to incorporate oranges into your diet.

买橙子前检查一下。你应该能够挤压一个新鲜的橙色，它的橙色色调应该超过绿色，根据美国农业部。

橘子的特征因类型而异。例如，脐橙很容易剥皮，而且没有种子。瓦伦西亚橙子有籽，更难剥，但一般比脐橙便宜。

用桔子之前先洗干净。美国农业部建议用流动的冷水洗橘子前脱皮他们。如果您使用的是热情的皮肤，擦洗蔬菜刷橘皮。

切片容易，储存方便。将橙子侧边放好，把茎端放在双手之间，然后小心地切成楔形。根据美国农业部的说法，这样可以很容易地从皮上去除楔形物。

佛罗里达和德克萨斯的橙子最好储存在32到34华氏度，而加利福尼亚的橙子最好储存在38到48华氏度。冷藏橘子的保质期大约为10天。为了提神，把橙色坡跟鞋冷冻一个小时。

橙子提供一系列有益皮肤、消化健康的营养物质免疫系统。

它们富含维生素C，提供每日所需纤维量的18%。因此，它们被认为是对心脏有益的食物。

柑橘类水果的营养价值相似。你可以用橙子代替其他水果，如葡萄柚、小柑橘和橘子，以获得类似的健康益处。