你可以在家里用一把椅子做20分钟的杠铃练习

如果你失踪了你经常巴利类对你的女朋友来说，这种锻炼可以帮助解决部分问题(Zoom可以帮助解决朋友问题)。你将结合芭蕾、瑜伽和普拉提的优雅动作，同时用高次数的小动作挑战你的整个身体。

这10个练习将定义，提升，延长和加强那些难以塑形的区域，没有任何锻炼设备。抓起一把椅子(或沙发的靠背)，提示你最喜欢的锻炼播放列表，引导你内心的芭蕾舞者，准备好流汗吧!

做：每走一分钟，然后重复这一循环

你的大腿外侧和臀大肌肯定会感到灼热!但那正是你需要雕刻那些细长的舞者腿。

1. 抓住椅子、墙壁或沙发靠背保持平衡。
2. 慢慢地摆动你的左腿到一边高，因为它可以提高舒适
3. 慢慢地放下，转动你的脚，让你的脚趾指向地面。你应该能感觉到两条腿的灼热(站立腿的四股肌和摆动腿的外臀肌)。
4. 保持背部挺直，你的肋骨卷起，并在你的尾骨藏。

准备好锻炼你的大腿。这一举动对巴雷来说是基础性的横档进化教练杰斯阿莫罗索。“我喜欢这种方式，我可以专注于我的平衡，并真正进入一个深度，有控制的摇晃。”

1. 面向椅背，双手按住。双脚呈“V”形站立(鞋跟并拢，脚趾向外)。
2. 保持上身挺直，脚后跟离地几英寸。
3. 把你的臀部向前滚动，然后把它们收回到开始的位置。

在这个练习中，一开始的小脉冲可能看起来不是很困难，但是你的腿在结束的时候肯定会颤抖。挂在那里!艰苦的锻炼将打破你的舒适区，并最终值得。

1. 面对椅子站立，抬起脚跟离开地面。
2. 保持双膝并拢，屈膝蹲起，尾骨收紧。
3. 通过你的脚趾和回来仅仅一英寸。确保你的肩膀向后，你的核心肌群在活动，膝盖不要超过你的脚趾。

不要让这一举动的美丽和优雅欺骗了你。这是艰难的!但如果你坚持下去，久而久之，你会培养出优雅和力量。

1. 双手放在椅背上，让肩膀与椅子成直角。
2. 燕式:集中你的核心肌肉，把你的脚向外(舞者称这是第一种姿势)。右腿向后抬起，脉搏跳动，挺胸。
3. 态度:把你的腿了，提高到您的左脚的球，抬起你的腿与膝盖弯曲。
4. 每一个动作每条腿做15秒。

如果有一个摇杆动作，那是肯定的塑造一个更好看的战利品，就是它了!再一次，barre是关于微小的运动和推动一些你不常使用的小肌肉的耐力。

1. 双膝并拢，臀部与椅背呈方形，骨盆和核心部位处于中间位置并向上拉伸。
2. 弯曲你的右膝盖，这样你的脚在你的身后，你的腿抬起离开你的身体。
3. 保持这个姿势1秒钟，然后慢慢地上下摆动几英寸。

让你的下半身休息一下瞄准你的手臂后部。有很多方法可以做三头肌俯卧撑，但是这个不需要任何器械。

1. 开始坐在地板上，双手放在身体后面，肘部弯曲。指尖指向双脚，双手与肩同宽。弯曲膝盖，双脚放在地板上。
2. 用你的手和脚推动你的屁股离开地板。
3. 现在把右腿向外伸出45度角。
4. 肘部快速下沉，心跳20次，同时收紧你的座位和核心部位。

胳膊和腿还在颤抖吗?让你的腹肌也燃烧起来吧!

1. 开始躺在你的双臂伸展在你的头上你的背部。把你的腿向上伸直过你的臀部，让你的腿垂直于地面。
2. 把你的手放在脑后。做小脉冲，而不是试图把所有的方式。

你可能会躺着，不过这可不是一个简单的举动！你会继续瞄准你的髋关节屈肌和臀中肌(基本上是臀部和臀部的一侧)。

1. 向右侧卧，弯曲双膝，将双膝叠在一起。
2. 抬起上面那条腿几英寸，然后跳动30秒。确保背部挺直，肩膀不向前倾。
3. 在另一边重复。

1. 站立时，椅子在身体两侧，内腿抬起到身体后方。将你的外手臂举过头顶，掌心向内。
2. 另一只手抓住椅子，身体从臀部开始向前转动，把腿抬得更高(你应该处于T型位)。把手放在地上。
3. 回到T位置，然后提起到起始位置。

还有什么更好的方式来表示结束你的dance-inspired锻炼而不是行屈膝礼?“我喜欢屈膝礼，因为它可以同时作用于大腿的多个角度——内侧、外侧和四头肌，”Barre Evolution的所有者和联合创始人南希·迈耶说。

1. 开始一只脚在前面，另一只脚在后面。
2. 双腿向外弯曲，就像在行屈膝礼一样。
3. 保持3秒钟，然后做20秒的小脉冲。
4. 不要让前膝盖超过你的脚趾，而是保持在脚踝以上。确保你的尾骨藏在下面，你的核心完全投入。