4感觉良好绵延你的臀中肌

因为练习，反复移动你的髋关节，如跑步或跳舞，可劳累过度这块肌肉及其周围的肌肉和组织，它可以引起疼痛和紧张。拉伸臀中可以减轻一些该张力和劲度的，还原高效的运动模式和减轻疼痛。

拉伸与其他肌肉臀中肌在你的臀部，腿部和背部减少，可能会导致臀部，背部和膝盖疼痛的臀部的刚度。通过举办这些臀肌伸展，可以减少神经刺激到肌肉，使他们放松和加长。

因为臀部是通过结缔组织和神经连接到你的躯干和双腿，伸展面积可改善流动性在你的脊椎和脚踝为好。作为一个额外的好处，拉伸可以帮助减轻疼痛臀肌。

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仰卧转髋伸展目标臀中肌，而不把压力上你的脊椎。你会感到舒展您的臀部和你的下背部放射。

• 关于你与你的脚在关于地板背面的底部有髋关节同宽。
• 用你的右脚踝在膝盖附近的左膝。
• 随着你的双臂到身体两侧，慢慢把你的骨盆，使你的外在左大腿和膝盖和右脚触地。这将拉伸臀中肌和其它臀部肌肉和腰部。
• 保持六个深呼吸伸展。
• 通过穿越你的腿在相反的方向上重复相反臀部锻炼。

这个练习可以拉伸你的臀部 - 包括臀中肌 - 同时保持你的脊椎姿势。它也打开通过坐骨神经运行，减少刺激和炎症在神经和周围组织的神经管。

• 站在平坦的平台的前面，如桌子，那就是高达你的骨盆。
• 把你的右大腿外侧及小腿外的平台上，用你的右膝盖指向前方。
• 保持你的上半身，和你站立腿伸直，你持有五六深呼吸伸展。
• 为了提高这种臀中肌舒展，你的腰每次呼气瘦你的身体稍微前倾。

按摩可以给你的臀肌伸展之前减少臀肌臀疼痛，增加血液流向该地区。自肌筋膜释放（SMR）是一种自我按摩技术，释放触发点，并在您的组织和肌肉降低灵敏度。

您可以使用发泡塑料滚轮通过将其放置在地板上，把你的屁股在它上面来按摩你的臀部。当你坐，你的体重转移到你的左臀部，并用你的左脚踝在你的膝盖靠近你的右腿。

当你上下翻滚在你的臀部，你会发现痛苦和敏感点。当你发现一个，轻轻揉此部位向上和向下，直到疼痛消退。呼吸缓慢而深深地进一步放松你的身体。考虑使用前，你的锻炼后，SMR，以减少肌肉酸痛，提高组织机动性。

做臀中肌伸展之前，温暖你的肌肉有轻微心肺功能的至少五分钟，或洗一个热水澡。你应该舒展所有的主要肌肉群在你的身体，包括臀中肌，至少每星期两次。如果您遇到的臀中肌强直，每天拉伸会议将更为有利。

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