7分钟的普拉提健身

这就是为什么你需要Cassey Ho的普拉提锻炼来让你的臀大肌处于最佳状态。(额外的好处:这个锻炼也会杀死你的大腿!以一种好的方式。)

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对于这个锻炼，你可以跟随上面视频中的凯西，或者你可以做下面概述的动作:

动作1:桥腿扫

1. 从glute bridge开始:仰面躺下，膝盖弯曲，脚靠近臀部。通过你的脚和上背部，抬起你的臀部离开地板。
2. 抬起左腿，与地面成45度角。把你的脚趾指向一边。
3. 向右踢腿，收缩你的腹斜肌。
4. 把你的脚摆回45度角。

代表:10

移动2:桥腿扫腿踢

• 从上一个动作开始，在扫腿后直接踢向天花板，这样你的腿最终会垂直于地面。

代表:10

动作3:腿尖脉

1. 保持桥式姿势，最后双腿垂直于地面。
2. 脚尖向上和向下(脉搏)仅几英寸，同时通过右脚锚定。

代表:15

右腿重复前三个动作，重复同样的次数。在你完成第二轮后，把一块椎骨放低到背部，然后俯卧。

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移动4:蚱蜢

1. 俯卧，双膝分开，尽量让自己感到舒服。弯曲你的膝盖，把你的大脚趾放在一起。
2. 脚趾向上，挤压臀大肌，使大腿离开地板，脚趾朝向天花板。
3. 提升或降低几英寸。

代表:25

运动5:屈腿筋

1. 伸展你的腿，使它们刚好悬停在地面上。
2. 挤压臀大肌和腿筋，使膝盖弯曲90度。

代表:10

移动6:点击脚跟

1. 没有降低你的腿在地上,伸展你的腿,保持这个姿势。
2. 脚趾向外，脚跟并拢。
3. 尽可能快地将你的脚跟收回来，整个过程中挤压臀大肌。
4. 这个动作应该是一个快速的脉搏进出。

代表:25

降低你的腿在地上,然后用你的屁股推回到孩子的姿势躺在你的高跟鞋,你的手臂延伸出在你面前。呼吸并保持10秒钟。

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