你如何保持事情的趣味性，防止你的收益停滞不前?试试这八种运动中的一种，给你冰冷的腿部运动增加一点热量。或者在一次练习中做所有这些动作来消耗你的下半身。
1.电梯蹲
这种三步蹲的变化就像一次做三次，让你的腿发光的速度是标准蹲的三倍。“如果你正确地做这些事，你在紧张状态下的时间会变得疯狂，”他说埃里克·巴特尔，CPT，基于纳什维尔体能教练。“当你做，你的腿会吹起来。”
- 双脚分开与臀部同宽站立。臀部向后铰接，膝盖弯曲，臀部向下，就像坐在椅子上一样。
- 把你自己降到尽可能深的地方，然后爬到四分之一的高度。
- 再次贬低自己，这一次来到半山腰。
- 再下降一次，然后完全上升。
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这些可以作为一个哑铃或壶铃下蹲高脚杯或杠铃前面或后面蹲下来完成。
2.高跟鞋蹲
灵活性问题是否阻碍了你的腿的进步?脚后跟升高的蹲帮助减轻关节压力，把重点放在腿部肌肉上，而不是直接放在膝盖和脚踝上。“抬高脚跟会给四头肌带来更多的压力，”他说乔恩·埃里克·川本，CSCS的所有者J.K.调节在加拿大纽芬兰省。
- 放置两脚后跟在任一对配重片，一本书，斜板（斜坡）或其他坚固的物体，这是一个几英寸高的。
- 装载了您所选择的重量（哑铃在每手，壶在你的胸部或杠铃整个背部）。
- 同时保持背部挺直并挺胸起来，降低你的臀部和背部，直到你的臀部下面你的膝盖下降。
- 把车开回去。
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“尽量不要在每个代表的顶部锁定你的膝盖，”川本说。“这恒张力将导致巨大的四烧伤。”
3.保加利亚分割蹲
如果你真的想在你的腿部运动中增加热度，那么就加入吧保加利亚分裂蹲是你的答案。这种单侧(单腿)下半身运动可以用你的体重来完成，或者通过增加哑铃和壶铃来加大强度。
“这不会花费太多的重量，但在每边套20的将有你调用消防部门就摆在你的腿烧坏，”罗尼Lubischer，CSCS，老板说：Lubischer的烧伤和爆炸培训在新泽西州的朗布兰奇。
- 站在从凳子，椅子或踏板相背离，放置在上面一只脚，你的脚了鞋底。
- 弯曲你的前腿，直到膝盖成90度角，你的后腿膝盖几乎接触地面。
- 突破你的前脚回到站立。
4.髋带推力保持等距
这个动作不一定会增加肌肉的大小，但是将等角保持到髋推力构建耐力和通过在张力下（你的肌肉是在应变下的时间量）增加的时间增加了强度，以体育锻炼。
结果呢?臀大肌和腿筋的健康烧伤。“这种动态rep和等距保持方案是伟大的增加时间在紧张下，”Kawamoto说。“这会激发你的臀大肌，让你尖叫(以一种好的方式)。”
- 坐在你的背部靠在地面上的长椅，台阶或椅子上，地板上你的臀部，双脚平放。
- 将你的臀部向上推，直到你的躯干和膝盖形成一个尽可能接近90度的角度。
- 重复10次，然后保持最后一次重复10秒钟。
- 重复8次，最后一次坚持8秒。
- 每组重复2次。
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举一个杠铃，哑铃或其他重物在你的臀部进行更大的挑战。
5.架空下蹲
当涉及到全身的力量和稳定性，很少演习比较蹲的开销。如果动作正确的话，高空跳伞需要核心力量、肩膀的灵活性、脚踝和膝盖的稳定性以及大量的能量。
- 用双手将杠铃、哑铃、杠铃或其他重物举过头顶，将二头肌与耳朵排成一条直线，双臂伸直。
- 保持你的核心支撑，降低你的身体在同一运动如约低于膝盖臀部执行蹲下来。
- 从那里开始，向上推杠铃。
6.跳分裂蹲
添加跳跃分割深蹲你例程是一个万无一失的方法，以加强腿部的任何锻炼。作为一个超集的一部分电力为重点的运动像高脚杯深蹲或单腿硬拉，这些燃烧器将你很快嗡嗡声。
“你很快就会觉得你的腿要垮掉了，”Bartell说。“你一定会吃意大利面腿。”
- 以弓箭步的姿势开始，放下你的后膝，直到它几乎接触到地板，摆动你的手臂向后，以获得动力。
- 跳得越高越好，手臂举过头顶，同一条腿在前着地。
- 表演大约20秒，然后换腿。
7.杀鸡取卵单腿臀肌桥
让我们不要忘记锻炼你最大的肌肉你的臀部。他们是负责臀部和大腿的运动，如果他们不正确射击，没准你的腿会不会在全功能无论是。添加这一单方面对接刻录机应该有所帮助。
如果你仔细想想，你会发现我们每次只移动一条腿:走路、慢跑、跳过水坑。没有什么比这些动作更能激活你的臀大肌了。理查德·金在紧缩健身在纽约市，NASM认证的私人教练。
- 用一个小小的阻力带绑在膝盖上，仰卧，膝盖弯曲，脚靠近臀部，手臂放在身体两侧。将一条腿举向空中。
- 在地面上用脚和手臂用力，然后尽可能抬高臀部。
- 缓慢降低至地面。
- 前交换腿做单腿所有代表。
8.低散步弓步
你真的指望走开不说是最吓人的腿部日整理器的提？的所有的弓步变化（步行，相反，边，跳跃等），都不是你的腿比低走路弓步多征税 - 不管你用重物或只是你的体重做。
川本说:“这种弓箭步的变化不允许在每一次重复之间有太多的休息，这就等于更持久的紧张。”“这是我很多腿部锻炼的主题。”
- 用双脚站立与肩同宽，一步一个腿向前。
- 脚着地，臀部下垂，直到你的前膝盖达到90度，背部接近地板。
- 住在你弓步越低越好，把另一条腿向前方，冲刺在另一侧。
- 继续向前走，尽量保持在同一水平的全部时间。