17杀手运动我们在Instagram上学到了

让我们面对：做在和一天中相同的锻炼日可以弄得一件无聊。但我们是习惯的生物。这意味着当我们找到有效的东西时，我们经常坚持它，无论它如何单调如何。

好消息？你不必是一个顶级健身培训师获得新练习的勺子。我们浏览了数百个Instagram帐户，寻找一些创意练习，以及我们发现的概念肯定会放大锻炼。

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你的体重和药丸是你需要汗水和肌肉的所有东西这个锻炼从@zallibhai。使用药球来执行脚趾轻拍使您的心率飙升并加强核心和髋关节弯曲。

其余的锻炼也很棒！她结合了核心，上半身和低体练习的快速刺激，以围绕这个全身锻炼。该动作很好的中间到高级健身水平。但是，如果您有任何膝关节问题，请小心蹲下的新闻。修改，只下途蹲下。

准备粉碎一些卡路里15分钟的锻炼从@mikedfitness。像俯卧撑沟槽一样移动与其他全身动作混合，这些移动所有主要肌肉群体。劳拉Mucci，一位教练每个小人员都是据说这是一个很好的锻炼燃烧器，或者对于没有大量时间但想要移动的人来说，这是一个很好的想法。

她说:“我想说的是，这是为那些更高级的人准备的，他们没有太多的协调问题，也没有膝盖、脚踝或背部的任何损伤——由于跳跃的数量。”如果你需要调整，把你的膝盖向地面放低(不要跳)，试着在你的膝盖上做俯卧撑，开始burpees开始。

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如果你想要一个伟大的臀部和腿部完成或一个快速的20分钟的有氧运动，给这款战利品闪光钳从@livefitelle.尝试。她通过一个快速步骤，Sumo Squats，跳跃深蹲和疾驰蹲下的定时回路。我们的最爱？快速进出，这是一个伟大的有氧型钻头，让你的心脏速度起来。

没有什么比蹲下的下半身瞄准你的下半身。“Sumo Squat让你在内部大腿上稍微越来越重，而Sumo Deadlift对具有流动性问题或背部敏感性的人有点友好，”Mucci说。但是，确保你的脚比臀部宽度距离与脚趾略微指向两个Sumo移动。

如果你想要严重的肩膀和肌肉适合解剖教科书，请给予这个创造性的俯卧撑变异从@blainestrong尝试。但在你抓住一套壶和头部的地板之前，重要的是要注意这一举措绝对是更先进的运动员。

“你需要在基本俯卧撑中掌握完美的姿势，才能达到这个水平，”穆奇说。她说:“如果你准备好了，在这里要记住的事情:保持肘部与躯干成45度角，保持脊柱中立，不要缩着下巴，在整个训练过程中保持臀部强壮。”

药球?检查。树?检查。第二天不能坐下来上厕所吗?肯定检查。这个电路从@kirastokesfit.会挑战你的整个身体，让你汗流浃背。但是在你开始这些动作之前，Mucci有一些建议来保持你的状态。

“对于蹲下的胸部折腾俯卧撑，确保你在蹲下的蹲下保持较低，同时折腾和捕捉球，”她说。“将手放在肩膀下方，然后在降低进入俯卧撑之前跳回一个板条位置。”俯卧撑使用较窄的抓地力，因此Mucci说要保持核心强大。

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单腿瑞士球倒排-这个绕口令怎么样?但你最好准备好投入一些时间如果你想掌握这个动作@donsaladino。每个小人员都是教练Alex Leviner表示，这项练习不是每个人，但它也不危险。

他说:“这是一个巨大的进步，但有一些关键的事情需要记住。”保持你的臀部抬高，这样你的身体从肩膀到脚踝形成一条直线，在瑞士球上，一定要把你的锚脚压下去(进入球内)，以激活更多的稳定腿部的肌肉，有意识地调动你的核心，防止球移动得太多，在你往上拉的时候挤压你的肩胛骨。

这是一个疯狂的药球和这些创意上半身的移动从@ivfitness。玛丽城市，区域集团培训协调员生活的时间说，这是一个完美的家庭心血管全身锻炼。此外，您不需要笨重的设备来完成移动。

厄本说:“如果你的时间有限，想要进行高心率出汗训练，或者想要在腿部运动时进行超级训练，这种组合对你很有好处。”她说要小心你的下半身关节，因为这些运动需要大量的注意力和步法。“如果你不确定正确的练习形式，在把它们组合在一起之前，先分解每个练习。”

您的核心几乎涉及您所做的几乎所有移动。然而，它通常是最忽视的身体区域之一。好消息是你不必磨掉数百个仰卧起坐，以训练这些强大的肌肉。如果您可以访问浸渍栏或船长的椅子（可能通过您的健身房），请尝试运行的人逢低。

这ABS电路与@Kaisafit.将向您向您展示如何将一些传统的移动转换为激烈的锻炼，通过向您的日常添加核心和普林丝测验。为了将这些搬迁添加到整体锻炼中，都市建议单独纳入力量日。例如，在胸前进行“奔跑”，并将上拉踢出作为终端的终端。

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如果你想在腿部活动中增加压力，这些较低的移动从@Kaisafit.会做诀窍。如果你不是去健身房的粉丝，都市称你仍然可以在家里用这个锻炼来瞄准你的臀部，腿筋，腹肌和面包机。

她说:“你只需要两个哑铃，这样的组合动作真的会让你的腿燃烧起来。”厄本建议每次锻炼40秒，休息20秒，进行三轮。她说:“12分钟的锻炼会让你觉得你刚在健身房锻炼了一个小时。”

如今，在健身房看到一架子壶铃并不罕见。但如果你不知道如何使用它们，就拿一个开始锻炼可能会有点吓人。在这个视频中,@andyspeer.展示四种创意方式在锻炼中加入壶铃。

厄本说:“这种组合可以连接背部、核心肌肉、肩膀和臀部。”“理想情况下，你会在硬举部分使用更重的重量，但这种组合对锻炼前臂的力量和肩膀的稳定性很好。”哦，传递绝对比看起来难!厄本说你得先把每一步都弄清楚然后再把这些都弄清楚。

您可以使用划船机超过有氧运动。在这方面扭曲腿筋卷曲那@maryanadvorska.使用划船机摇晃代表。城市表示，这种腿筋卷曲会给你一个明确的烧伤，但要小心，因为你也可能痉挛。

这就是为什么她建议在腿部锻炼结束时对某些隔离腿筋工作进行表演。她的头号尖头：确保保持臀部高，旋转紧绷和核心啮合，以便您不会伤害下腰部。如果您想挑战您的下半身，请尝试单腿版本。

没有什么比同时瞄准两个b(臀部和二头肌)更好的了。这复合运动从@getfitwithgiddy是蹲肩部蹲下移动的旋转。两者都是伟大的去动作，因为它们包含多个关节和肌肉群。尽管如此，GIDDY的变化有边缘，因为它会增加你的张力下的较低的时间（适合建筑力量）。

但是Urban说，如果你不小心的话，做二头肌弯曲而不是按压，做蹲起的底部而不是顶部会扭伤你的背部。这就是为什么她说要确保你的重量在你的脚跟，不要让重量拉你向前和稳定你的核心。“我真的很喜欢这个练习，因为它非常实用，”她说。想想所有你蹲下来捡东西的时候。

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在表面级这项工作从@Whitneyysimmons.似乎似乎是另一个严格为Instagram设计的锻炼，但这实际上是一个强大的运动，说Aqib Rashid.，创始人鬼是布鲁克林的培训设施。

“适当的闪耀和腿筋订婚是表现至关重要的，这项练习做得很好地照亮了肌肉群体，”他说。由于这是一个相当短的运动，拉希德说要慢慢地进行，并且真正专注于建立效率的神经肌肉（Mind-Body）连接。如果您正在寻找曲柄强度，Rashid建议在顶部加入暂停，以增加张力下的时间（想想更长的持有，更大的赃物刻录）。

这一系列的动作从@trainerkaitlin.肯定会撼动你的陈旧健身程序。“这里有很多运动宝石，”拉希德说。但它是他喜欢最好的几种运动的跪着和半跪姿。

他说:“这种姿势的锻炼完全是为了控制，而不是最大的努力或最大的力量。”拉希德说，如果使用得当，它可以为力量训练打下坚实的基础，作为一种诊断工具，并帮助确定一方是否比另一方更强。当设置时，保持一个狭窄的支撑基础，使用你的臀部(在同一侧的膝盖)，并保持躯干直立。

Zumba占据了全新的含义挑战dance-inspired移动从@blainestrong。纳入其他形式的运动是一种有效的方法，可以为锻炼添加难度和创造力的元素。

“我怀疑那些在舞蹈中有背景的人可能会更容易与舞蹈成分的时间，但各个锻炼也有孤立的优点，”拉希德说。他说，在这里的主要挑战是蜘蛛侠俯卧撑，一个需要重型核心稳定性的组合运动，水平的压力机和相当多的协调。如果正确完成，Rashid说他们是一个掺入电路的末端的伟大的终结者。

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将两个练习结合成一个运动可以帮助您保持效率。此外，它为您的锻炼添加了一个有趣的元素。这单腿走到单侧俯卧撑从@upyourfit ..是对你后链和核心的柔韧性的一个很好的挑战和公平的测试。

拉希德说，如果你想把这样的运动纳入你的健身计划，他认为它更多的是你动态热身的一个进展，而不是一个单独的运动(当然，这取决于你的健康水平)。在把手放低到地上的时候，一定要密切注意你的臀部和腰椎。

如果您正在寻找一个有效的方法，同时加强上下身体，这个锻炼从@blogilates.可能值得尝试。但在你破坏这些动作之前，拉希德说要小心组合移动（即，二头肌卷曲到肩部压力），因为你冒着妥协形式的风险，所以在摇滚速度之前完善你的形式。

也就是说，其余的电路非常棒，尤其是保加利亚肩印。“就这种运动密切关注骨盆的方向（避免在运动底部的过度前倾），保持核心紧张，并注意到媒体上的肩膀移动，”他说。