你的身体里有超过600个骨骼肌。你能说出他们吗？不要出汗。大多数男人专注于三个：枪支，PEC和ABS。和女人？屁股，武器和肚子。
这太糟糕了，因为你缺失的肌肉可以缓解疼痛，降低伤势风险，提高姿势，提高整体表现。
“(通过忽视这些肌肉)，你会阻碍自己。罗格斯大学运动科学副教授肖恩·阿伦特博士说。这些肌肉可能不会“炫耀”，但锻炼它们可以帮助提高你的整体成绩。“你会更快地强壮起来。这样你就可以毫无痛苦地训练更长时间。”
所以，停止忽视，并使用下面的指导，在你的下一次锻炼中达到所有五项。你的身体会感谢你的(结果会显示出来的)。
1.训练下斜方肌
但是你用耸肩打了你的脚套，对吧？不像你想象的那么多：那些“我邓不”的动作瞄准你的上梯 - 你可以看到的脖子的部分 - 但不要完全搞你的下陷阱。
当与您的下陷阱相比，您的上陷阱过度劳累时，您的肩膀可以向前滚动，造成差的姿势，以及奥本·布鲁克斯的生物力学专家和群众的完美姿势的拥有者。
“一个是宫颈（颈部）张力或疼痛，第二个是旋转袖口伤，”他说。其中一个或两者，意味着在许多日常情况下不适和缺乏移动性。“如果你试图抵达你，它会影响你，当你穿上一件夹克时，或者当你到达橱柜拿一道菜时，会给你痛苦。”
这是怎么发生的?“如果你的下陷阱效果更好，它会让你的肩膀处于一个更好的位置，以便进行更多的推动，”加州圣塔克拉利塔Results Fitness的性能总监迈克·文施(Mike Wunsch)说。造成的空间会造成肌腱套撞击。调整平衡“缓解了交通拥堵”。
此外，欠发达的下陷阱会影响你的背阔肌、胸肌和肱二头肌的表现，布鲁克斯说。如何?这是一个例子，作为一个团队工作是一件坏事——这正是这些肌肉如何工作，如果你有条件不足的低陷阱。这些肌肉以对抗彼此的方式正常工作，所以如果它们不能做到这一点，你就不能正确地训练它们。
如何训练斜方肌
Wunsch拥有客户在预热期间或在y，t，w和我升起之间训练下陷阱。这些可以在瑞士球，长凳，甚至在地板上进行，并且最小或没有重量。要在地板上做它们，躺在面朝上，并直接从双臂开始，使你的手臂和身体形成“Y”的形状。用手竖起大拇指，让你的拇指指向天花板。保持双臂直接和y形状，将手臂抬起（但不是您的头部和颈部）抬起，然后慢慢恢复开始。重复5到10次，然后做得升。
T-RAISE:像做Y型提升动作一样开始，但双臂向两侧伸展，这样你的身体就形成了一个t型。同样，大拇指向上，抬起或放下你的双臂5到10次。
W提升:弯曲你的手臂肘部，使你形成一个W形。挤压你的肩胛骨，使你的肘部离开地面，朝向对方。重复5到10次。
I RAISE:再次伸直双臂，指向头顶上方，这样你的身体就会形成一条直线，就像大写I一样。竖起大拇指，像做Y和T时那样举起双臂。重复5到10次。
2.训练你的腿筋，锻炼你的臀部
我们都喜欢我们的四肢。为什么？工作并没有太多工作。
“你总是用日常的事情激活你的四头肌。当你上楼梯的时候，当你蹲着的时候，你的四头肌的活动非常剧烈，”来自亚利桑那州的力量教练和作家Bret Contreras说。“臀肌的活跃度没有那么高，所以臀肌仍然很弱。”
我们也倾向于用复合运动来补偿——那些同时使用股四头肌和腿筋的运动——这样我们的股四头肌就能更多地工作，臀大肌和腿筋就会进一步减弱。结果是:“它给膝盖带来的负荷大于髋关节，所以人们不用臀部，”他说。
解决办法就在这里，孔特拉斯说:“是的，你必须做特定的臀部运动，但也要减轻负重，这样你就会学会以更以臀部为主的方式来进行这些运动。”
如何训练腿筋和赃物
孔特拉斯建议从杠铃臀部推进和壶铃摆动开始。
杠铃臀部推力：用肩膀坐在地上。将膝盖弯曲90度，以便您的脚在靠近您的屁股的地板上平坦，而且您的屁股位于地板上，腰部的轻便杠铃。从这里，挤压你的臀部来桥梁，用凳子支撑你的肩膀，把你的臀部推向天空。在移动的顶部，你的身体应该直接从你的脖子到膝盖。返回开始，重复。
壶铃摆动:双手拿着壶铃站在你面前。双脚分开，宽度略大于肩宽。快速，但要有控制的方式，将铃在两腿之间向后摆动，保持背部平直，然后通过抬高上半身和伸展臀部来将铃向上摆动。每次来回挥杆都是一次代表。
对于腿筋，因此加入杠铃美好的早晨，稳定性的球怒桥和瑞士球臀部延伸和腿卷曲。为了执行最后一个举动，在瑞士球上用下腿躺在你的背上。将手臂伸向两侧并在地板上支撑你的手掌。挤压你的臀部抬起臀部，所以你的身体直接从肩膀膝盖。把你的高跟鞋拉进去，向你的屁股滚动球。暂停，然后滚动你的高跟鞋。把你的屁股和臀部扔到地上，重复。
最好的部分?孔特雷拉说，因为你的四头肌一直在变得更强，你几乎不能过度训练这些对抗肌。
“想想短跑运动员、体操运动员，甚至是西区的力量举重运动员——他们在休息的时候也会通过下蹲和硬举来做背举，”他说。“你可以每天训练臀大肌。”
4.击打你看不到的臀部肌肉(臀中肌)
你的屁股比脸颊更多。虽然您可能要尝试击中臀大氏杆Maximus，但通常忽略您的Gluteus Medius。这可能会堵塞你的膝盖。
“当你蹲着和训练和死亡时，闪亮的胚胎阻止你的膝盖洞穴洞穴。”Wunsch说。这可能导致ACL损伤和膝关节疼痛，以及影响下半身的其他部分。“当你的膝盖洞穴里，你的股骨内部旋转，你的膝盖内部被紧张。结果，你的脚拱可以充满倒塌。这是一种级联效果。”
如果你修复它？你会帮助保护免受ACL伤害，而且“你能举起更多的体重，”Wunsch说，“如果你是一个跑步者，你就会跑得更远。”
如何训练臀中肌
Wunsch建议横向行走、四足消防栓和侧躺的蛤壳。
侧边束带行走:在脚踝上缠上一根厚厚的橡皮带(一种环状的，没有把手的)。站直，膝盖微微弯曲，向右侧走一步，就像你在移动一样。向右走10步，然后向左走10步。
消防栓:双手和膝盖着地，双手直接放在肩膀下方，膝盖直接放在臀部下方，背部平直。保持背部平直，膝盖弯曲，抬起右膝盖向右，就像一只站在消防栓旁的狗一样。继续抬起你的腿，直到你的大腿与地板平行。回到开始，在另一边重复。每侧做10次。
侧面躺着的蛤壳：躺在地板上，臀部和膝盖弯曲45度，几乎像胎儿的位置。保持脚部触摸，尽可能高地抬起你的顶部膝盖，而不是移动骨盆（顾名思义，你的腿应该类似于开放的蛤壳）。暂停，然后返回开始。重复10个代表，然后翻转并在另一边尝试。
4.训练整个背部
Nick Tumminello，你的腰疼。
“每个人——甚至健身的人——都比以前坐得更久了，这些肌肉也得到了很长的锻炼，”佛罗里达州的力量和健身教练尼克·图米内洛(Nick Tumminello)说。他还制作了《力量训练减肥和健身》(strength Training for Fat Loss & conditioning)等dvd。“它们不会同心缩短，尤其是在负荷下，以保持它们的活力和强壮。”
当你做划船运动时，这些中背部肌肉就会参与其中，但它们通常不能充分发挥它们的功能，图米内洛说。
如何训练你的整体
为了确保你确实在锻炼背部的这一部分，放慢水平划桨的动作以减少反弹，并尝试宽抓地力过手杠铃弯划。拿起杠铃，就像你在做一个正常的杠铃划船，但是把你的手张开——就像你在做宽握俯卧撑一样宽。臀部向下弯曲，就像你在做硬腿举重，保持背部平坦。在这个位置，弯曲你的肘部把杠铃向上拉，直到杠铃碰到你的胸部。降低控制，重复10次。
5.锻炼臀部，缓解下背部疼痛
臀部不只是腰部的一面:肌肉弯曲你的腿从脊柱骨盆包裹在你通过你的核心股骨,和两个——统称为髂腰肌(发音ILL-ee-oh-SO-as)——短,紧张和弱,布鲁克斯说。
就像上面提到的几块肌肉一样，这些问题是由我们坐着和懒散造成的(或至少是加剧的)。腰肌(髂腰肌的一部分)的紧绷和腰痛之间有直接的联系:这块肌肉连接着你的第12节椎骨和臀部深处的组织。
如何训练你的臀部
布鲁克斯说，为了减轻这种紧绷感和短促感，以及随之而来的疼痛，首先要多活动活动——尽可能多地站起来走动。同样，当你坐着的时候，每天尝试两次这个练习:坐直，这样你的骨盆就会正确地倾斜，你就会坐到你的坐骨上。保持这个姿势，将一只脚抬离地面，保持膝盖弯曲。把它放回地板上，重复10次。然后换另一条腿。