你会因为害怕而避开重量架吗太笨重？跳过力量训练，因为你认为有氧运动是减肥的最好方法?如果你对其中任何一个问题的回答都是“是”，那么你的假设很可能是错误的。
无论你的目标是让身体看起来更好，发展力量还是增加整体耐力，举重锻炼都能帮助你达到目标。更不用说举重能增强骨骼在你年老时保护你不受伤害。所以，不要让谣言阻止你收获举重运动的所有惊人的健康益处。
在这里，健身专家将为您分解9个最常见的举重误区，帮助您区分事实和虚构，并将您的健身游戏提升到一个新的水平。
误区1:举起重物会让你变得笨重
担心举起重物会让你看起来像绿巨人吗?很多女性都不去抓较重的哑铃，因为她们担心自己的肌肉会变得过于发达。但是，尽管“男性和女性通过类似的训练来锻炼肌肉，但男性的肌肉质量基础水平更高，”他说K. Aleisha Fetters, CSCS，健身作家、教练和教练。
这意味着，如果男性和女性的肌肉量都增加了10%，男性的肌肉量增加的幅度总是更大，因为他开始时肌肉量更大。
更重要的是，锻炼肌肉是一个缓慢的过程，需要策略。“你不会因为意外而变得庞大，”费特斯说。“重要的是要意识到真正建立可识别的规模需要花费多少时间和精力。要想成为一名健美运动员，需要多年的专注工作，制定专门针对这个目标的锻炼和营养计划。”
误解2:如果你在举重后不感到疼痛，那就是不起作用
许多举重运动员根据他们感到的疼痛程度来判断他们是否进行了良好的锻炼。“延迟性肌肉酸痛(DOMS)是你在剧烈运动后感受到的肌肉疼痛，”IPE Natural Pro 3x Champion、Master World Champion和ISSA认证的私人教练说。迈克尔维蒂希．这是你的身体对肌肉纤维微小撕裂的炎症反应。
但是，你运动后受伤的程度并不总是意味着你成功地出汗了。“迟发性肌肉酸痛并不一定意味着某种锻炼更有效或更有益，”费特斯说。“相反，迟发性肌肉酸痛往往在进行新的动作和/或古怪的锻炼时发生。”
当你的肌肉受到一种新的压力时，DOMS就会发生。但随着时间的推移，你的肌肉最终会适应，疼痛的频率和强度会降低。事实上，如果你把身体抬到经常疼痛的地方，你可能正在破坏你的进步。
“如果你一直酸痛，那你可能做错了什么，”她说CPT Morit萨默斯(lawrence Summers)他是布鲁克林培训工作室的创始人形式的健身．“你可能改变得太频繁，睡眠不足或饮食不当。”
此外，“如果你感觉超级酸痛，你更倾向于放弃当天的锻炼，或者，如果你确实锻炼了，降低你的强度，”费特斯说。这个故事的寓意?“比起每次锻炼都毁掉自己，你会从减少迟发性肌肉酸痛的定期锻炼中获得更多的好处。”
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误解3:举重比有氧运动燃烧的卡路里更少
任何做过的人保加利亚分裂蹲拿着一个极具挑战性的重物，感觉自己的心在胸口怦怦直跳。和有氧运动一样，举重可以提高你的心率并消耗卡路里。但是哪种运动更能燃烧能量呢?传统的有氧运动，比如跑步还是负重训练?
“最后，锻炼的强度和时间是决定你能燃烧多少卡路里的最大因素，无论是在锻炼期间还是之后身体恢复时，”费特斯说。换句话说，这要视情况而定。一些有氧运动可能比一些举重运动消耗更多的卡路里，反之亦然。
也就是说，当提到运动后的卡路里燃烧时，举重确实比有氧运动有一点优势，Fetters说。这是因为，与有氧运动不同，力量训练增加了你的肌肉，即使你的身体在休息时也能燃烧卡路里。
此外，高负荷的阻力训练可以增加你运动后多余的氧气消耗美国运动协会(ACE)。这仅仅意味着你的新陈代谢继续加速，即使在你离开了健身房。
真的想优化你的卡路里燃烧吗?Wittig说，以高强度间歇训练(HIIT)的形式组织你的抗阻训练，你可以在短时间内消耗大量的卡路里，他补充说，即使以这种方式训练10分钟也会非常有效。
误解4:高强度的轻重量是最好的健身方式
推出一大堆轻量级的代表是“基调”的一种方式，但它不是唯一的——甚至不是最重要的——达到效果的策略。“大多数人所说的肌肉‘调理’其实就是在锻炼肌肉的同时减掉脂肪，”Fetters说。
虽然你可以通过任何训练计划来锻炼肌肉(这意味着你不能进行另一个训练)，但可能需要大量的训练(和时间)来最大化你的肌肉——并刺激肌肉生长——用一个3磅的哑铃。
这就是为什么轻量和高强度锻炼通常是提高肌肉耐力的最佳方法，Fetters说。相反，做更少的重复(比如，3到6次)，负重更重，更有可能增加肌肉力量王牌．
也就是说，举重15到20次，再加上短暂的休息，可以产生燃烧卡路里的有氧效果，这可以帮助你燃烧脂肪，增加你的肌肉质量，Wittig说。
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误解5:立竿见影
我以为你会卧推一周，然后噗!你会有完美的胸肌?不幸的是，事实并非如此。“你不会指望孩子们一夜之间长出1英尺，或者你的头发在一天内长出6英寸，那么你为什么会指望你的肌肉和脂肪细胞立即发生变化呢?”枷锁说。
“没有立竿见影的灵丹妙药，”萨默斯说。“只有努力和努力。无论你的健身目标是什么，这都需要时间，如果你愿意相信这个过程，享受它，结果就会到来。”
那么，需要多长时间才能看到一些进展?锻炼肌肉-和失去脂肪——健康的方式不是一个快速的过程，Wittig说，并补充说，根据你的性别和年龄，这需要更长的时间。如果你的目标是减掉一条裤子的尺寸，那么每周减的体重不要超过2磅。
根据Wittig的说法，缓慢和稳定是关键。如果你试图通过饮食不足或快速节食来加速这一过程，你只是在破坏你的目标。事实上，大大限制你的食物摄入量可能会阻碍你的新陈代谢，导致肌肉萎缩。
误解6:你需要去健身房举重
没有健身房的会员卡吗?没有问题。“你不需要一个设备齐全的健身房来获得一些严重的健身效果，”Wittig说。“只要用体重，就可以在家里或任何地方取得很多进展。”
“仅仅因为一项运动是在家里进行的，并不意味着它是容易的，”Fetters说。不相信简单的体重波动能踢你的屁股吗?尝试一些倒立俯卧撑或手枪下蹲。足够的说。
即使你想建一个小型的家庭健身房，你也不需要花哨、昂贵的设备。Fetters说，锻炼肌肉和力量所需要的只是一些简单实惠的工具，比如可调节重量和阻力带。
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误解7:举重会阻碍你的成长
读我们的唇语:举重不会阻止你的成长，也不会让你变得又矮又粗。总而言之，“我们骨骼的长度，以及最终的身高，都是基于基因的。”所以，如果你比自己想要的矮，责任就在你的父母身上。”
事实上，举重可能会对你的身材产生相反的效果，尽管效果很小。萨默斯说:“有时当你开始举重时，你的姿势就会改善，这会让你看起来更高。”
更重要的是，“增强支撑脊柱的肌肉力量可以帮助你防止身体前倾和随着年龄增长站立的时间变短，”Fetters说，并补充说，“通过提重物来改善脊柱健康有助于保持椎间盘完整——并向它们输送营养——!这可能会对一个人晚年的身高产生细微的影响。”
误解8:举重会让你减肥或增重
你可以举到失去或增重:这完全取决于你的目标是什么你吃了多少卡路里,萨默斯说。
Wittig说:“为了减掉体重，大概是身体脂肪而不是肌肉，一个人需要消耗比消耗更少的卡路里。”在卡路里不足的情况下进行体重训练可以帮助你保持肌肉质量，这将有助于脂肪燃烧过程，并稍微增加你的基础代谢率。
相反地，如果你的目标是增加体重和肌肉(也就是增加体重)，你需要将一个渐进的举重计划与高蛋白、中等到高碳水化合物的卡路里过剩相结合，Wittig说。
但如果你想减掉脂肪，同时锻炼肌肉呢?Fetters说，这也是可以实现的。“如果在执行举重计划时，你只保持非常少量的热量不足，同时增加蛋白质，那么有可能通过脂肪减肥，同时通过肌肉增重。”
误解9:举重可以燃烧腹部脂肪
我不想打断你，但是你不能减肥，也就是说，在你身体的某个特定区域减脂。可悲的是,1000个仰卧起坐或侧弯一天也不能让你减掉腹部脂肪。
这是因为，当涉及到提高你的整体健康水平、力量和能量消耗时，以你的腹肌为目标的锻炼不会给你带来太多好处王牌．这三个因素，不是小肌肉疲劳，决定了你的身体燃烧脂肪的能力。
Wittig说:“减少体脂的最佳方法是在摄入热量不足的情况下进食，阻力训练(塑造肌肉)，反过来，帮助身体更有效地燃烧脂肪，有氧运动(燃烧额外的卡路里，改善心脏健康)。”
“也就是说，研究表明，每分钟，力量训练可以更有效地减少腹部/内脏脂肪，比有氧运动，”Fetters说。再次强调，这很可能是由于举重能塑造出精瘦、燃烧脂肪的肌肉群，从而提高你的基础代谢率和整体代谢健康。
所以，即使你不能举起来减掉腹部的脂肪，重量训练肯定是一个有力的部分，当谈到赢得这场战斗的鼓点。