如果你平时的腹肌动作包括几十个仰卧起坐，我们有好消息告诉你:你可以把它们抛在脑后了!许多传统的ab练习你所做的(和恐惧的)可能是无效的——甚至可能会伤害你。
在这里，健身专家分享其AB运动是浪费你的时间，再加上该怎么做了坚如磐石的核心。
1.仰卧起坐和仰卧起坐
这些老式的ab型运动不太有活力，更重要的是，它们会给脊柱带来压力，可能会导致受伤，注册私人教练詹姆斯·劳里塔说。原因是:在仰卧起坐或俯卧撑时，你的脊椎会受到挤压，这会对脊椎之间的椎间盘造成压力，导致下背部疼痛和颈部扭伤。
此外，他们不是很实用。“在我们的生活中没有时间做了奇异的腹部肌肉火而不要求系统的其余部分的募集，那么，为什么我们的办法以这种方式训练了吗？”说琼妮约翰逊，认证的私人教练和产后纠正运动专家。该最有效的ab练习解决从隔膜到盆底你的整个核心，约翰逊说。
2.Ab机器
“每个人的身体比例和运动模式是不同的，所以当你把自己的一台机器的参数范围内，你这是在强迫自己的身体成重复模式可能不适合您的形状，大小和强度，”约翰逊说。结果？您运行受伤的危险。
更糟糕的是，人们往往用重物过载机，Laurita说。但其核心是不同于其他肌群在它不以权重高，低代表进行力量训练相结合反应良好。换句话说，当你堆的重量，你可能会伤到自己。
如果硬要加上机器的AB锻炼，Laurita建议使用一个很轻的重量AMRAP(或尽可能多的代表)格式在你的汗水会议结束时快速倦怠。
3.侧弯
当涉及到针对斜肌，侧弯曲即可见效。问题是，就像AB机，喷补搓板热心健身房观众ABS经常超负荷用重物，增加他们受伤的风险，Laurita说。
此外，与任何运动，当它涉及到一边斜靠，你必须考虑运动是否适用于你的身体。“你应该在因素肌肉失衡，伤害，你的工作的实际需求，你的日常生活和禁忌症具体到你的身体，以便正确地执行它们，”约翰逊说。
例如，孕妇可能不想做侧弯，因为这样会给白线(腹部中部的一种纤维结构，使ab肌肉彼此靠近)带来额外的压力。
你应该怎么做呢
而不是集中AB特异性走势，做多关节，自由重量锻炼像深蹲和硬拉是训练腹肌更有效的方式，根据在的在2013年6月问题研究力量和体能研究杂志。不像传统的ab隔离运动，自由重量运动提供额外的健康好处，增强力量，骨密度和心血管健康。
另外，多关节身体锻炼和复合运动更实用的方法是让你的肌肉为日常生活的身体需求做好准备。约翰逊说:“当你在跑公交、背四袋杂货或一天50次抱着一个蹒跚学步的孩子时，你需要整个身体保持平衡时，传统的ab型锻炼就没有用了。”
“复合动作将解决这些整体运动模式，以加强这将是具体到你的生活方式的活动方式的核心。”
如果你想在你的日常锻炼中保持一些ab型运动，优先选择那些能正确地调动你的核心肌群的动作。试试这四种练习吧塞缪尔·陈，理疗师在纽约市的定制治疗。
1.板材
- 趴在地上正面向下，与地面上的前臂，肘部直接你的肩膀下面。
- 扩展你的腿伸直你的身后，脚趾夹着。
- 支撑身体核心，脚趾和前臂用力，将身体抬起，离开地面。
- 保持背部平直，身体从头部到臀部到脚跟呈直线。
2.死虫
- 面向天花板仰卧。
- 拼合您对地面下背部与你的腿，膝盖弯曲成90度角。
- 手臂垂直向上，与肩膀保持一条直线。这是你开始的姿势。
- 让你的核心和扩展你的左腿伸直从你离开。哈弗它只是在地面之上。
- 与此同时，降低您的右臂伸直开销，直到它离开地面几英寸。
- 这里暂停了一会儿，然后返回到起始位置。
- 右腿和左臂重复上述动作。继续交流。
小费
这里的关键是保持你的下背部平贴地面。成龙说，在做这个动作的时候也要避免张开你的胸腔。
3.边栈道
- 开始向左侧卧，臀部和双腿叠放。
- 请将您的左肘在上线的地上你的左肩。
- 平衡在你的左胳膊肘和你的左脚外侧，提高你的臀部离开地面。
- 保持核心肌群紧绷，避免臀部下垂。
- 保持在这里，然后在另一边表演。
4.剪刀脚踢
- 开始趴在地上，双臂放在身体两侧和你的腿伸直。
- 让你的腹部和你的画肚脐向脊柱。
- 抬起两个脚几英寸离开地面，然后抬起你的左腿向上向天花板，保持尽量伸直。
- 这里暂停了一会儿，然后换腿，使一直到天花板，徘徊在地面上的左边。继续交替双腿。
Bojana Galic补充报道