跃跃欲试马拉松涉及超过敲着路面。你在训练中和比赛当天吃什么可以造就你的PR。为了帮助您避免常见的马拉松训练的营养错误，从咨询培训更聪明南希·克拉克，RD在波士顿和作者一个运动营养顾问南希·克拉克的运动营养指南。
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1.你没有吃足够
很多马拉松运动员的思考如果他们减肥克拉克说，他们会更轻，运行速度更快。问题？从你的饮食导致切削热量过多，低能量。当你没有吃够，你的身体不经过你的训练有足够的燃料，动力你。
这意味着你不必记录这些英里长的魅力。要执行你最好的，克拉克建议要么助长了一个小时左右运行前或后的一个小时内加油。并确保你在一天的剩余部分获得足够的热量了。
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2.你吃得过饱
相反，对于一个马拉松训练不给你授权给吞吃巧克力馅的薄烤饼的堆栈（和奶油！）每一天。我们知道你在想什么：“但我只是记录16英里！”
这里的问题：训练之外，你可能移动非常少一天休息克拉克，谁是指久坐不动的运动员证说。基本上，它的想法，平均锻炼或娱乐的运动员过着很久坐的生活方式超出了他们的训练。
所以，如果你长时间运行后馅你的脸，食品和坐了一天23小时，你可能会摄入更多的热量比你烧了，这可能会导致体重增加。咬你的食欲在萌芽状态，并避开的渴望甜食，克拉克建议你运行一个小时内吃健康的碳水化合物和蛋白质（以后会更多！）的组合。
3.不吃早餐
要一个短期内？你可能会被罚款不吃早餐不过来了马拉松式的一天，你不能比赛空腹。这是因为：当你你运动前不要吃东西，你的血糖下降，你会不会通过长期来看有PEP来推克拉克说。
另外，记录大量的低能英里的是苦不堪言 - 你会感到疲惫，脾气暴躁和头晕眼花 - 和无效的培训战略。要在您的最快运行，克拉克建议消耗热量的碳水化合物100和300之间你上路，以获得向上摆动你的血糖之前。
4.你不喝水
在一个马拉松，你的主要关注的问题之一，应防止脱水克拉克说。脱水不仅会降低你的性能，而且还延误您的复苏。这就是为什么它来计算你出汗多少，让你知道水的确切数额是非常重要的，你需要补充这些丢失的体液。
那么，你如何找出你的汗水率是多少？如果没有喝多少，前后长达一个小时的运行后称体重。如果你失去了两磅的水，这相当于一夸脱这意味着你应该喝8盎司每隔15分钟。通过保持你的流体的目标这一点，你将学习培训期间适当补充水分，因而准备摇滚在比赛当天。
5.你没有燃料在长期运行
上保持水合顶部，保持正常的血糖水平在比赛中你的另一主要目标克拉克说。请记住，当你的血糖骤降，所以做你的能量。而在比赛当天，你不能逐渐消失中途 - 你需要有足够的气体在你的坦克带你通过26英里。
除了你的锻炼前吃东西，你应该加油在整个长跑了。你可能一个小时左右的时间内，通过你的早餐的热量来燃烧，但克拉克建议你觉得饿了吃之前。根据你的尺寸，你的目标应该是要消耗一小时200到300卡路里的热量，以保持身体的工作在其高峰期。
什么是一个中间种族零食的样子？您需要为燃料的碳水化合物 - 凝胶，运动饮料，电力杆或干果所有做的伎俩。但是什么样的，你吃取决于你的身体能耐受的食物的克拉克说。“培训的部分是学习哪些食物会长期运行过程中为你工作，”克拉克，谁也建议研究在提前比赛的网站上看到加油选项将可在球场上说。
6.你不正确加油后运行
沉迷于你运行后高蛋白饮品？你的身体需要比马拉松训练期间适当的恢复只是蛋白质更多。运行后，你应该吃3餐：1碳水化合物与蛋白质的比例克拉克说。如水果，蔬菜和粗粮的碳水化合物加油的肌肉，而蛋白质构建和修复它们。
巧克力牛奶是一个很好的运行后的食物，因为它的碳水化合物和蛋白质的平衡。同样，克拉克建议意大利面条和肉丸，鸡肉和米饭或花生酱和果冻三明治，以提高你的恢复过程。
7.你没有碳水化合物负荷在比赛开始前
赛前面食晚餐是马拉松运动员的主食。这是因为碳水化合物的健康商店提供的能量来完成所有26.2英里。只要确保你不矫枉过正上过多的加工碳水化合物，克拉克，谁解释说太多白面包，百吉饼和意大利面可能会堵塞你，并导致便秘说。
在另一方面，碳水化合物装载有未加工的，高纤维的食物，如日期和无花果会加重你的胃而引起拉稀。
为了找到合适的平衡，实验与训练中不同的加油选项，这样一来比赛日，你知道什么类型的碳水化合物 - 食品和一般 - 你的工作克拉克说。从本质上讲，你需要练习你的饮食 - 训练你的肠道 - 就像你做你的步伐。
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8.你在比赛当天吃了东西不熟悉
“更多的马拉松赛跑赢或便携式厕所比在饭桌失去了，说：”克拉克引用马拉松传奇人物，比尔·罗杰斯。换句话说，肠道问题和肠道问题是运动员的主要问题，以及消费的东西你的身体并不习惯可能导致胃的问题洪流。
在比赛日 - 并导致它的日子 - 你要坚持用什么尝试和真正的吃，克拉克说。这意味着什么比赛当天新。到了那个时候，你应该知道什么类型的食物你的胃能处理和这将帮助你运行你的最好的。所以，如果意大利面条适合你，不要一下子就尝试藜的前一天晚上。
如果你前往一个马拉松，研究你的餐饮选择时间提前，这样你就可以找到适合您的预马拉松餐的理想场所。当谈到在比赛当天你的表现稍稍计划一下，就会很长的路要走。
9.你打的酒吧在比赛结束后
你打碎你的PR，现在是时候在酒吧庆祝，对不对？稍安毋躁！如果你喝空着肚子和克拉克一点点白酒会打你像一个不依不饶的说，你是脱水。此外，酒精会损害你的恢复过程中，根据在2014年7月的研究运动药物。
如果你要折腾几回，先喝几杯水和吃的碳水化合物东西大衣你的肚子克拉克说。和啤酒可能是因为其较高的水含量更聪明的后比赛鸡尾酒的选择。也就是说，如果你可以跳过豪饮。没有什么大于自然跑步者高。