你的闹钟热闹。你的肾上腺素开始分泌。今天早上一定要赛跑。无论你是在排队参加5公里、10公里，还是半程或全程马拉松，你都有最后一次机会为即将到来的努力加油。
如果赛跑早餐有一条规则的话，那就是:不要吃你以前没吃过的东西。你训练的越早开始吃早餐，你就越有可能找出什么对你的消化系统有效，注册营养师说Lydia Nader.他是芝加哥RUN Performance Nutrition的创始人。
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比赛日神经可能会让它比平常吃的更困难，纳迪人指出，有一个预先运行的加油策略意味着您可以对您的日常内容感到相信更有信心。虽然运动员广泛的最佳赛马早餐差异，但这里有一些偏离右天的一般指导方针。
专注于碳水化合物
汤姆荷兰，铁料士，竞技营养师和作者，碳水化合物是您的身体首选的能量来源。游泳，骑车，跑步，吃饭．对大多数跑步者来说，保持赛前低脂肪、低蛋白质和低纤维的饮食可以加速消化，减少比赛期间肠道疾病的风险。
纳德说，虽然你的日常饮食应该更多地关注复杂的碳水化合物——全谷物和其他富含纤维、维生素和矿物质的食物——但你的赛跑早餐可以稍微偏向简单的碳水化合物。比如白百吉饼，薄煎饼果汁可以快速消化，为你提供快速的能量。
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相同类型的体育聚焦产品通常用作诸如种族杆，凝胶和饮料中的燃料 - 可以预先工作。例如，荷兰经常依靠定制混合的饮料混合在最后的时间内导致大耐久性事件。
根据距离量身定做
对于持续时间超过一小时的比赛，2016年3月发表在《营养与饮食学会杂志建议每次2.2磅的体重消耗一到四克碳水化合物，运动前一到四小时。对于150磅重的人来说，这是在68到272克的碳水化合物之间。供参考，一杯燕麦片含有约27克碳水化合物。较短的距离 - 例如5K - 不会要求尽可能多的能量。
当然，这只是研究显示的结果，你吃的量在你的训练中是另一回事。尝试不同的食物，看看你感觉如何。霍兰德说，如果你在20英里长跑前摄入了200卡路里的碳水化合物，然后跑到最后感到饥饿和疲惫，那么下次试着多吃点。另一方面，如果你在短跑前吃完一顿丰盛的早餐后感到沉重，你可能想要在你的下一个5公里清晨吃得更少或更早。
你的杯子里有什么?
你想要正确开始比赛水化——这意味着你的尿液将是淡黄色或几乎透明的颜色，纳德说。
除了喝足够的水外，早上喝着运动饮料，还可以为您提供添加剂量的碳水化合物和电解质，重要的矿物质，确保适当的液体平衡。旨在在比赛前停止喝半小时左右，所以你有足够的时间在事情开始前最后一次击中Porta Potty。
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对于喝咖啡的人来说，你早上喝的那杯咖啡可以让你的表现更加出色。2008年12月发表于应用生理学、营养与代谢研究表明，每2.2磅体重摄入大约3毫克的剂量可以提高耐力项目的表现。咖啡还可以激活你的肠道，启动消化过程，当比赛时间临近时，要记住这一点。
有一件事要注意：它的效果部分取决于您定期使用它的定期。由于许多运动饮料和凝胶含有咖啡因，因此很容易失去追踪您的消费量。这梅奥诊所每天建议400毫克或更少（典型的酿造咖啡含有95到165毫克）。确保观看您过多的警告标志，包括快速心跳和肌肉震颤。
试吃赛前餐
寻找训练的想法？以下是一些伟大的预先运行选项以获得启动。
- 半杯燕麦片，1杯牛奶，植物奶，或椰子水，半杯水果和少量肉桂
- 6到8盎司的希腊酸奶加半杯浆果或其他水果(注意:有些选手在比赛当天不喜欢喝牛奶)
- 格兰诺拉麦片或运动栏
- 一个半杯到一杯谷物（检查标签，供应尺寸），半杯浆果和1杯乳制品或植物牛奶
- 一个大百吉饼，两片番茄和1盎司低脂肪奶酪
- 花生酱和香蕉或花生酱和果冻三明治，用两片面包，一到两汤匙每个坚果黄油和果酱（或一个香蕉）
- 一个整个苹果，两汤匙花生或杏仁黄油