建立最好的马拉松前饮食，从训练到比赛当天为你提供能量

迪娜·格里芬(Dina Griffin)是运动营养学家，同时也是一名注册营养学家营养技师。她强调，对一个跑步者有效的方法可能对另一个跑步者无效。根据年龄、跑步经历以及潜在的健康或医疗问题等因素，身体对饮食模式的反应会有所不同。

尽管如此，根据运动科学和多年来运动员和营养专家的经验，还是有一些通用的指导方针可以遵循。在这里，给你自己一个起点赛前刺激计划。

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当你在比赛前的几周或几个月里增加你的里程数时，你要确保你获得了足够的卡路里和营养来承受你给身体带来的压力。

多吃各种高质量的、天然的食物——比如瘦肉、多脂肪的鱼、全谷物、奶制品和各种丰富多彩的水果和蔬菜——对大多数人都有好处，他说丽迪雅纳德他是芝加哥RUN Performance Nutrition的创始人。

从那里，你可以考虑你的平衡三大营养素:碳水化合物、蛋白质和脂肪。

虽然有些运动员会尝试高脂肪、低碳水化合物的饮食，但对大多数人来说，“碳水化合物仍然是你耐力运动的主要燃料，”他说汤姆荷兰他是一名认证的运动营养学家，著有游泳，骑车，跑步，吃饭。

你跑得越远，关键的碳水化合物就越多。纳德建议，每天每公斤体重摄入5克碳水化合物，也就是2.2磅(因此，一个150磅的跑步者需要大约340克碳水化合物)。

纳德说，蛋白质能让你的身体修复肌肉组织，让它变得更强壮，不受伤害。她建议运动员每天每2.2磅体重摄入1.2克，而格里芬的目标是每天每2.2磅体重摄入2克。对于一个150磅的跑步者来说，这大约是82到136克的蛋白质。

还有脂肪。虽然她通常不会设定一个具体的目标，但纳德鼓励她的运动员吃大量的健康脂肪——包括抗炎脂肪欧米珈- 3脂肪酸在鲑鱼、核桃和亚麻籽等鱼类中也有。

”当你为马拉松训练时你只是让你的身体经历了很多炎症，”纳德说。“从内到外尽可能多地减轻炎症有巨大的好处。”

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在你马拉松前的最后几周，你可能会注意到你的训练计划中少了几英里。这叫做锥度。意义呢?给你的身体留出时间来吸收你所付出的所有努力，这样你就可以在比赛当天恢复、恢复精神，准备好以最佳状态跑步。

当你的里程数更高的时候吃那么多会让你感觉无精打采。但是格里芬解释说，与其想着减少饮食，不如试着改变饮食的平衡。

她说:“我建议多摄入优质蛋白质和脂肪，多吃蔬菜，少吃谷物。”“然后，仍然有大量的食物提供粘着力，但我们没有过度消耗碳水化合物的热量，我们可能不需要那么多的减少时间。”

纳德建议她的运动员们把盘子摞得高高的五颜六色的蔬菜和水果-你摄入的色彩越多，你摄入的增强免疫力的维生素和矿物质就越多。她说，这有助于你的身体恢复，并有助于防止你在比赛前的最后几天生病。

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对于一些长跑运动员来说，大量摄入碳水化合物会产生“麦角效应”或“提高成绩”。一项研究发表在2011年8月的《科学》杂志上国际运动医学杂志发现伦敦马拉松运动员在比赛前一天增加了碳水化合物的消耗，在比赛的最后阶段保持了他们的速度。

为了做到这一点，你必须在比赛前的两到三天里，每2.2磅体重每天摄入超过7到10克的碳水化合物。这意味着一个150磅的跑步者需要476到680克的碳水化合物。(作为参考，百吉饼的平均碳水化合物含量约为50克。)

尽量从简单的碳水化合物如水果、果汁和精制谷物中摄取。复杂碳水化合物，如全谷物，通常是明智的选择，因为它们含有纤维和其他有益的营养。纳德说，在这种情况下，你需要快速补充能量，而过多的纤维会增加你在比赛当天出现肠胃问题的几率。(把你的简单碳水化合物和一点蛋白质搭配，你会感到更满足。)

如果这些都让你难以承受，那么你也可以继续你的日常饮食习惯。纳德说，并不是每个人都适合装碳水化合物，有证据表明，它对女性和男性的效果不一样。

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保持你最后的晚餐简单而熟悉:“一定要坚持你之前尝试过的东西，”纳德说。在长时间的跑步训练之前，练习你的赛前晚餐，了解什么对你最有效。

大多数跑步者只吃简单的碳水化合物——白色的意大利面、土豆或米饭——以及像鸡肉或鲑鱼这样的瘦肉蛋白，不加奶油酱(想想marinara，而不是alfredo)。限制脂肪，因为脂肪消化缓慢;你希望在比赛前清除掉你的消化系统。多吃蔬菜会让你有饱腹感，为你提供最后的、堆积如山的抗炎抗氧化剂。

焦虑会使赛前进食变得困难。但是如果你能让你的胃足够平静来消化早餐，这是一个好主意。纳德说，你早上摄入的卡路里将为你的前几英里提供能量。

再次强调，在跑步前避免任何你没有经常吃的东西。尝试简单的，低纤维的碳水化合物和少量的蛋白质和脂肪来填饱你的肚子。想想燕麦片和肉桂，一个百吉饼和坚果黄油和香蕉，或者一个英式松饼和果酱或蜂蜜。