丹尼斯·奥斯汀分享了40岁、50岁、60岁和60岁以后最好的锻炼方法

“我们真的需要一个声音，”奥斯汀说。“我们真的需要说‘你知道吗?我不能做我女儿在20多岁时能做的事。我们需要专注于我们可以做的事情，来感到自豪、有吸引力和成就感。”

在这个时代，运动被定义为健身精英和他们的紧张plyometric常规，奥斯汀是一个年龄包容健身的倡导者。不管你是40多岁，50多岁还是60多岁（或更高！），将这些动作添加到你的日常生活中，以提高你的力量、灵活性和整体健康。

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40多岁的人都在锻炼肌肉。如果你已经40多岁了，奥斯汀建议你要跟上中一般会包含有氧运动燃烧脂肪，但也要集中精力培养肌肉耐力。”我真的相信40多岁的人会进行肌肉调理。“连续进行这些锻炼，可以提高心率，增强力量。

招式一：肘击

1. 肘部伸展至肩膀高度，双手握拳，手掌朝下，将重心从一侧移到另一侧，进入弓箭步姿势。
2. 利用动力和你的臀部来移动你从一边到另一边在弓步姿势。
3. 当你做这个动作时，不要让你的胳膊肘和手臂从肩膀高度垂下。
4. 用双肘重复15次。

第二步：后弓箭步

1. 从双脚并拢开始，然后右脚向后迈一步，重心放在后脚趾和前脚跟上。
2. 双膝弯曲，前膝在脚踝正上方，向地面降低。
3. 在整个动作中保持背部挺直，伸直双腿，恢复站立姿势。
4. 左腿和右腿交替一分钟。

这个动作可以锻炼你的整个腿部，突出你的臀大肌和股四头肌。对于挑战，增加哑铃。

招式三：背强

1. 以俯卧撑的姿势开始，双手直接放在肩膀下方，身体核心部位收紧。
2. 单膝向内拉，稍微向另一侧肩部伸展。
3. 回到起始位置，在另一条腿上重复。
4. 两腿交替做8到12次。

对于一个额外的挑战，增加步伐，把这个动作变成有氧运动登山者。这项运动将增强你的腹肌、手臂和背部肌肉。

对于那些50多岁的人来说，奥斯丁建议增加对肌肉的锻炼，尤其是对核心部位的锻炼。这一系列的锻炼以腹部力量和耐力为目标，以保持背部健康和改善你的姿势。

“人们在50多岁的时候开始懒散，”奥斯汀说。“从你坐的方式，从你站的方式，你都是你自己的建筑师。”Try these three moves to help improve your posture and strengthen your back.

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行动1:自行车

1. 开始仰卧，左腿向上伸直，右膝向胸部弯曲。背部平放，不要拱起。
2. 肩膀和颈部放松，双手把头放好，右膝向胸前拉时呼气。
3. 同时，抬起左肩，与右膝相对。
4. 右腿伸直，左肩着地。
5. 然后，把你的左腿拉到你的胸部，用你的右弓轻拍它。
6. 避免用脚触地，保持动作平滑。重复重复8到12次，共2轮。

这一步将加强和参与你的内部和外部倾斜。

动作2:上背部更紧

1. 两手各拿一个哑铃，坐在椅子上，双脚平放在地板上。
2. 身体微微前倾，背部挺直。
3. 把肩胛骨挤在一起，慢慢地把手臂伸向两边，用小指引导。
4. 回到起始位置。
5. 做这个练习8到12次，共2轮。

动作要缓慢、有控制、有意识。这项运动对加强上背部肌肉是最佳的。

移动3:干杯

1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地板上，双臂放在身体两侧。
2. 臀部离地几英寸时，收紧臀大肌和腹肌，骨盆向上倾斜。
3. 保持桥的几秒钟，然后降低你的底部一个脊椎骨一次，返回开始。
4. 重复这个练习8次，总共两轮。

这个运动可以锻炼你的下腹和臀大肌。为了获得更好的效果，在膝盖之间放一条毛巾或一个小枕头-这将有助于你大腿内侧的活动。

60年代是注重柔韧性和肌肉锻炼的时期。奥斯汀说，随着年龄的增长保持灵活性不仅有助于保护背部，还能让你看起来和感觉年轻。灵活性也有助于改善你的平衡，使你免受伤害。

奥斯丁指出，70多岁的女性经常寻求手臂锻炼。“我坚信，你必须保持你的肌肉紧实、紧实，这样皮肤才能紧挨着你的肌肉。”

招式一：三头肌回击

1. 右手拿着哑铃，左腿在右腿前交叉站立，膝盖微微弯曲。
2. 为了得到支撑，左手放在左大腿上或靠在椅子上。
3. 腹肌紧绷，背部平直，抬起右肘，直到你的上臂几乎与地面平行。
4. 保持肘部靠近身体，伸直右臂，挤压三头肌。
5. 回到起点，在换手之前重复8到12次。
6. 做这个练习总共两轮。

这项运动对加强和收紧你的手臂很有帮助。

招式二：侧身伸展

1. 双脚并拢站立。
2. 左手沿着腿的一侧向下走，尽可能地将指尖伸到舒服的地方。
3. 将你的右臂向上伸出过头顶，掌心朝下。
4. 保持10秒钟，在另一侧重复这个动作。做这个练习三个回合。

这种拉伸会拉长你身体的侧面，打开你的臀部，加强你的腹肌和背部。如果你站着的时候感到不舒服，你也可以坐着做这个练习。

招式三：下腹部收紧器

1. 仰卧，双手放在臀大肌下方，手掌向下。这有助于你保持背部挺直。
2. 双腿抬离地面，轻轻弯曲，交叉脚踝。
3. 呼气，收缩腹肌，膝盖向胸部靠拢，保持膝盖弯曲。
4. 你的尾骨离地应该只有几英寸高。
5. 重复8到12次，共2组。

如果你的背部有问题，在你的下背部放一个枕头以获得额外的舒适。