无论你是举重还是做健美操，增加肌肉质量、力量和耐力的训练都是任何健身计划的基石。拥有肌肉的健康益处包括更快的新陈代谢、减少受伤风险和提高日常工作能力。
提示
更高的能量水平和更快的新陈代谢，更强壮的肌肉来执行日常任务，保持姿势和降低受伤的风险，只是其中的一部分增加肌肉的好处质量。
肌肉力量的好处
无论你参加什么运动或活动，阻力训练对表现的好处包括减少跌倒的风险，增加平衡能力和增强肌肉。当你获得力量时，你的肌腱和韧带也会变得更强壮，从而更容易保持良好的姿势。这种增加的力量和稳定性可以增强你对身体能力的信心，并激励你尝试新的活动。
阻力训练还可以增加骨骼强度，从而有助于减少骨质流失，防止骨折、摔倒和骨质疏松症。
由于肌肉燃烧的卡路里比脂肪多，增重可以增加你的新陈代谢，帮助你保持健康的体重。你会感到更有活力，也更容易减掉顽固的脂肪。
成年人的运动建议
就整体健康而言美国人身体活动指南建议成年人每个主要肌肉群每周至少训练两次。根据你的目标，你可能需要更多的锻炼。同时，确保每周至少进行150到300分钟中等强度的锻炼。
增加肌肉质量的力量训练可以通过举重、健身房器械、阻力带甚至体重练习来完成。你能增加多少肌肉取决于很多因素，包括你的基因、训练方案、饮食和激素水平美国运动协会．有些人的肌肉增长速度比其他人快是因为他们的基因。由于睾丸激素水平较高，男性通常比女性体重更大。
养成锻炼肌肉的习惯是很重要的。如果你总是用同样的阻力做同样的练习，你的身体就会适应，你就不会看到肌肉质量和力量的增加。
此外，你的身体需要适当的营养和水分来修复运动后受损的肌肉纤维和收获重量训练的好处．你会看到一个健康的饮食，提供大量的蛋白质和营养，更快的收益。
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制定一个力量训练计划
为了锻炼肌肉，美国运动协会(American Council on Exercise)建议每种运动做三到六组，每组重复6到12次。当你的力量增加时，一定要增加你工作时的阻力或负荷。打乱你的日常活动，让你的身体保持猜测。
警告
如果你要开始一项新的培训计划，事先咨询你的医生。慢慢地从较低的重量开始，随着时间的推移，随着你力量的增加，增加你的重复次数和阻力。
你可以试试电路程序通过对身体多个部位的锻炼，或者每天集中在特定的肌肉上进行锻炼。为每个主要肌肉群选择练习。
如果你去健身房或者有一个家庭健身房，你可以使用举重器械，杠铃和自由杠铃。如果你是在家里锻炼，没有任何设备，可以做体重锻炼来增加你的力量。
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记录你的锻炼情况是个好主意，包括完成的锻炼、重量和重复的次数。你可以通过下载的锻炼日志来做这件事ExRx.net或者在电脑或笔记本上自己制作。有一个训练日志会让你看到你已经取得了多少进步。
提示
如果你刚刚开始锻炼，或者没有达到你想要的效果，考虑咨询私人教练，根据你目前的健康水平和个人目标定制你的锻炼方式。
在制定你的力量训练计划时，有很多练习可供选择。例如，当锻炼腿部时，一些运动选项包括:
- 蹲坐(有或没有负重)
- 弓步
- 腿的新闻
- 直腿硬举
- 腿弯曲
培训您的上半身时，请考虑这些练习：
- 引体向上
- 俯卧撑
- 二头肌弯曲
- 肱三头肌的扩展
- 卧推
- 下降
- 肩膀新闻
你也可以根据你所拥有的设备来进行这些动作的变化。例如，二头肌弯曲可以用自由杠铃、钢索或阻力带来完成。
避免培训伤害
没有什么比受伤更能破坏健身计划了。在进行力量训练时，遵循一些简单的技巧来避免受伤。首先，在进行阻力训练前一定要热身。这可以是简单的一边走路一边摆动和旋转你的手臂，专家建议哈佛医学院．
在你锻炼的时候，注意你身体的感觉。你希望练习具有挑战性。剧烈运动后感到酸痛是完全正常的。
然而，你的日常生活应该不会引起疼痛。如果你感到肌肉或关节疼痛，停止运动并咨询医生。如果你继续锻炼，现有的损伤可能会恶化。
确保你用正确的方式做每一项运动。如果你不能保持你的姿势，减少你举起的重量或每组的重复次数。如果你不确定如何正确地进行锻炼或使用器材，可以向专业人士咨询。
在你锻炼的时候和一整天都要保持水分。这一点很重要，不仅可以让你从健身中得到最大的收获，还可以让你的身体得到恢复所需的东西。如果你的锻炼持续时间超过一个小时，或者你在炎热潮湿的天气锻炼，你更有可能会脱水。
锻炼结束后，冷静5到10分钟。一定要给你的身体休息和恢复的时间。这包括晚上睡个好觉，以及在运动间隙休息。当你运动太频繁或高强度时，受伤的风险会增加。