无论神话的许多女孩和妇女担心：重量训练会使你笨重 - 建设肌肉是维持健康的骨骼和关节随着年龄的增长，并帮助重要的燃烧热量，保持体重。当努力建设上臂的力量，你要专注于练习，目标二头肌和三头肌两者。你开始力量训练计划前，温暖你的身体第一和拉伸之后。
美丽的二头肌
你的工作二头肌弯曲你的胳膊肘和supinate你的前臂。为了加强你的二头肌，尝试哑铃弯举。首先，找到一个合适的体重。你可以用1磅开始。手的重量，甚至汤罐。保持在每手的重量。开始用双臂在身体两侧笔直，手掌朝向你的身体。旋转你的掌心向前，同时弯曲你的胳膊肘朝你的胸部重量起吊。释放你的手背上另一侧的起始位置，重复动作。持续12到15次。
艰难的肱三头肌
你的三头肌的工作来扩展你的肘部和肩部。为了加强你的三头肌，三头肌做回扣。您将需要一个手的重量为这项工作。开始在站立的位置，采取与你的右脚后退一大步，稍微弯曲你的左膝盖。用你的右手你的体重放松在你身边你的右臂。休息你的左手在你的左膝盖。扩展你的右臂所以你的胳膊肘是直的，但没有上锁。然后，弯曲你的胳膊肘把重量对你的肩膀。防止摆动你的上臂;相反，保持它符合你的躯干。 Continue for 12 to 15 reps and repeat on the other side.
全体工作臂
体重锻炼如三角形俯卧撑同时定位肱三头肌和肱二头肌。对于三角俯卧撑在俯卧撑位置开始。但是，而不是把你的手在你的肩膀上，将手放在头上下方的地面，创造你的食指和拇指三角形。画出你的肩胛骨，保持你的腹部强劲，你慢慢地降低自己到地面，然后按自己的备份。完成五到15次。这个练习也可以用在地面上你的膝盖做了。
台式骤降与体重
台式逢低是另一个体重锻炼为目标的上臂的主要肌肉。首先，坐在椅子上，凳子或沙发的边缘。将你的身旁朝前的座椅用手指在你的手 - 对你的脚。扩展你的腿，把你的高跟鞋在地上。移动你的坐骨离开椅子，慢慢降低你的坐骨下向地面。继续提升和降低你的躯干。完成五到15次。这个练习可以通过弯曲你的膝盖和把你的脚在地面上进行修改。