最好的方法结合起来力量和心肺功能进入一个锻炼

但它也可以当你正在寻找减肥或提高你的力量和速度更有效，说：格雷格·詹姆斯，NASM认证的培训师在音之家在纽约市和RSP营养。

从2020年二月号的一项研究肥胖研究发现，包括两次力量训练和每周至少150分钟有氧运动的日常锻炼与较低的肥胖率有关。

更重要的是，这种方法可以帮助控制心脏病的风险因素。根据《美国医学会杂志》(In .) 2019年1月的一项研究，在一项针对患有高血压、超重或肥胖但不爱运动的成年人的研究中，一项有氧和抵抗运动相结合的项目比单纯的有氧或抵抗运动更能降低心血管风险因素《公共科学图书馆•综合》。

所以，你应该做有氧或者力量第一？如果你是新来制定和/或只是想提高你的整体健康水平，为了不打紧，根据从一个2014年7月的研究力量和调节研究杂志。

然而，如果你想强调其中一个，那就从这个开始，因为在你开始锻炼的时候你会有更多的精力。如果你没有什么偏好，詹姆斯建议先从力量开始，重点锻炼大肌肉群，比如蹲坐、硬举、肩部推举、卧推和俯卧撑。

他说:“做标准的力量举重首先可以促进肌肉的生长和发育，而有氧运动可以作为最后一项。”如果你愿意，把阻力练习放在前面可以让你在充满汽油的情况下进行，而不是在有氧运动已经很疲劳的情况下进行，或者在重量较轻的情况下进行，或者在没有全力的情况下进行。《华尔街日报》2018年1月的一篇综述运动药物还发现，下半身的动态强度抵抗运动第一次提升收益。

打黑大肌肉后，你会处理那些工作中使用的设备，如哑铃或电缆更小肌肉群运动。这些被称为“辅助练习，”因为你要么工作的肌肉，你刚打的新途径或招募稳定肌肉对于一个成熟的程序。

下一步：心。你可能看惯了的心，你的时间固定量做一台机器上，如椭圆形或跑步机或跑步之外的东西。然而，虽然稳态心在每周一次的例行有一个地方，你会最大限度地通过定制心你的目标你的努力，詹姆斯说。

举例来说，如果你的训练作为一个运动员，你可能有一英里跑和拉伸完成。或者，如果你的目标是减肥，詹姆斯暗示metcon（以下简称代谢调理）这是由三个基于心肺练习起来 - 前。burpees，高膝盖和登山者 - 在你的锻炼结束时进行背到后端。

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准备亲自尝试一下这种多任务的方法？这种力量，创造有氧锻炼詹姆斯可能是具有挑战性的，但它的成立有效地锻炼肌肉和燃烧脂肪。

从这些运动开始，帮助增加你的关节的运动范围最后，在力量部分使用正确的肌肉。你只需要一个耐光带。

做：两套以下每个移动10名代表。

• 带状横向步骤
• 杀鸡取卵臀部桥
• 杀鸡取卵高拉
• 早上好蹲下
• 从弓箭步倒向侧身弓箭步

移动1：带状横向步

1. 在膝盖上方放置一个阻力圈。
2. 膝盖弯曲成“蹲下”的姿势，向右迈一大步。
3. 步骤你的左脚，以满足您的权利，保持紧张的乐队。
4. 采取10个步骤的权利。
5. 切换方向左脚率先采取10个步骤的左边。

步骤2:绑好格吕特桥

1. 与电阻带的正上方膝盖，躺在与你的膝盖弯曲和脚背部平放在地板上，臀部同宽。
2. 从事你的臀部，抬起你的臀部朝向天花板。
3. 暂停一到两秒钟。
4. 下背下来。

第三步:绑高排

1. Step in the middle of:站在中间
2. 抢一端每只手。
3. 双手拉向你的胸部而弯曲你的胳膊肘到一边。保持一秒钟。
4. 下臂背下来。

移动4：大家早上好下蹲

1. 把手放在脑后，肘部向外。
2. 臀部向后推，躯干下移，直到与地面形成90度角。
3. 抬起回到站立。
4. 弯曲你的膝盖和铰链臀部向下成半蹲。
5. 停顿了一秒钟，然后推回站立，顶部挤压你的臀部。

动作5:向后弓箭步向侧身弓箭步

1. 双脚并拢站立，然后右脚后退。
2. 弯曲两个膝盖朝地面降低直到腿形成90度角。
3. 穿过后脚，开始站起来。
4. 而不让你的右脚触地，走出右侧。
5. 弯曲你的右膝盖，坐在回你的臀部。
6. 穿过你的右脚，后退一步开始。
7. 用左脚重复上述动作。

对于下面的每一个练习，詹姆斯建议使用体重占你PR的百分比(个人纪录，或以适当的姿势成功举起的最大重量)。所以，如果你能做一个50磅重的军事压力机，60%的重量是30磅，你会使用的重量。他说，以这种方式组织力量训练有助于提高表现。

或者如果你还没有测试你的最大体重，选择一个你可以在挑战的情况下安全地做所有的练习的重量。一个好的经验法则是，最后两个代表应该感到困难，但所有的代表应该以良好的形式完成。

做：下面的练习所有的设置和代表，以各组之间的90秒到2分钟的休息时间。

• 6套5个蹲在80％
• 6组，每组5个，在80%处硬举
• 5套，8 - 10台，60%压力

移动1：后深蹲

1. 抓住杠铃。拿着它，在你的肩膀上背部后面。手应该只是外侧胎肩的宽度。
2. 弯曲你的膝盖和铰链你的臀部，以降低成半蹲。暂停。
3. 推回了站。

移动2：硬拉

1. 将杠铃在你面前的地上。（你也可以做这个举动双手各持一个哑铃。）
2. 双脚分开与臀部同宽，蹲下抓住杠铃，保持背部平直，胸部挺起，颈部居中。
3. 站着的时候把杠铃拉起来，臀部向前，臀大肌收紧。
4. 把你的臀部向后压，下蹲到较低的杠铃上，回到地面。

移动3：军事新闻

1. 从站立或坐姿，握在各持一个哑铃。
2. 随着手掌朝外，提高权重，肩膀，肘部指向下方。
3. 按你的手你的头部和双臂伸直以上，从事自己的核心，以避免拱起背部。
4. 放下回落到与控制肩高。

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做：4套的两端的这些练习的10。

• 坐行
• 反向刺

移动1：坐姿划船

1. 使用电缆机，从坐着的位置启动，抓住把手。
2. 拉动手柄向你的腹部，挤压肩胛骨。
3. 慢慢地再次扩展武器。

第二步:反向弓箭步

1. 双脚并拢站立，两手各拿一个哑铃。
2. 用左脚倒退。
3. 弯曲两个膝盖朝地面降低直到腿形成90度角。
4. 用左脚蹬开，恢复站立。
5. 重复每条腿10次。

最后但并非最不重要的，有氧运动。詹姆斯建议在空气自行车（前轮看起来像一个大风扇），即用空气来产生电阻跳频。你会用burpees终结 - 有氧运动我们都用爱恨交加。

做：总的每下面的练习的电路和重复5次而不断裂。

• 1分钟的空气自行车
• 10个burpees

移动1：空气自行车

• 踏板一样快，你可以一分钟，工作以保持均匀的速度，而不是在开始焚烧。

动作2:伯比

1. 从站立开始，把手放在脚前的地板上。
2. 跳回双脚成高板。
3. 双脚向后跳向双手。
4. 跳起来，朝天花板深远。
5. 土地膝盖微微弯曲，然后重复。

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