人们说罗马不是一天建成的，这是有原因的，对你的身体也一样。在速度的背后并没有硬性规定肌肉的生长。激素、年龄、热量摄入和训练计划等因素都会影响肌肉发育的速度。但这并不意味着你不能通过正确的饮食和锻炼习惯在短短几周内看到效果。
如何在健身房锻炼肌肉
为了让肌肉成长，你的身体已经体验它并没有在过去遇到紧张的水平。输入：力量训练。有迹象表明，刺激肥大或肌肉增益几个组件。这些包括肌张力，肌肉损伤和代谢应激，根据运动医学的美国国家科学院（NASM）。
当运动或重量增加肌肉的机械张力时，就会出现肌肉紧张。肌肉损伤是肌肉纤维的微撕裂，会引发炎症反应。代谢应激是代谢产物积累的结果喜欢乳酸。与肌肉紧张或损伤不同，你无法真正看到或感受到代谢压力。随着时间的推移，你的身体将适应这三种压力，建立更强壮(更大)的肌肉。
现在，你已经得到了锻炼肌肉下来的基本生理，你需要考虑你的运动背后的细节。肥厚重量训练通常包括三到四组六12次的，你会更多的重量逐渐添加到您的演习每次锻炼会话，根据NASM。
当谈到运动频率，考虑你的日程安排并设置一个现实的目标。毕竟，最好的锻炼方案是一个你能够坚持。通常情况下，你想约每周两次最佳的健康力量训练，根据美国卫生和公众服务部。为了让时间为你需要把肌肉增益的工作，你可能想在每个每周三天传播你的力量训练代替，但需要更多的研究，以确定是否力量训练结果的三天构建肌肉比快这两天，根据发表在2016年的研究运动医学。
你每天完成的锻炼类型取决于你计划每周进行力量训练的频率。例如，NASM建议，如果你计划每周进行两次力量训练，可以考虑一天推一天拉。
在另一方面，拉例行靶向合同你拉，像你的背部和二头肌肌肉。拉练习可以包括杠铃行（回）或电缆的二头肌弯曲(二)。
最后，让我们不要翘腿日!NASM建议，如果你计划每周进行两次力量训练，在拉力日也要进行腿部训练。然而，如果你的计划允许你每周进行三天的力量训练，第三天锻炼你的腿。试试杠铃蹲举，硬拉和弓步。
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如何建立肌肉在厨房
为身体提供适当的燃料是增加肌肉的另一个关键因素。只有当你把运动和健康的饮食结合起来时，肥胖才可能发生营养和饮食学院。额外的卡路里有助于刺激肌肉增长，但这并不意味着每天晚上吃披萨和糖果!让我们来看看这三种宏量营养素(蛋白质、碳水化合物和脂肪)，这样你才能正确地补充能量。
当你想锻炼肌肉时，首先想到的往往是蛋白质。根据2017年7月发表在the上的一项元分析英国运动医学杂志，膳食蛋白质显著加强力量训练中肌肉增益。然而，这并不意味着你需要加载上吨的蛋白质补充剂。研究人员发现，食用超过1.6克每公斤体重的蛋白质没有产生肌肉增益。旨在从精益蛋白质来源，如鸡肉或鱼肉消耗大约1至1.6克每一天每公斤体重的蛋白质。
碳水化合物是肌肉增加的另一个关键元素。当你摄入碳水化合物时，它们会部分转化为糖原，储存在肌肉中，为你的运动提供能量营养和饮食学院。和蛋白质一样，碳水化合物的来源也是至关重要的，应该来自健康的食物，比如蔬菜和全谷物。
第三一块拼图是脂肪。你每天的卡路里摄入量的大约20％至35％应来自健康的脂肪，根据营养和饮食学院。脂肪是能量的另一个来源，你的身体使用燃料你的运动和，如碳水化合物，应该从健康的食品采购。如橄榄油的食物，生坚果和鳄梨是健康的脂肪所有的最佳来源。
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如何在卧室锻炼肌肉
你的睡眠可能是最经常被忽视的组成部分，以健康的肌肉增益之一。睡眠不足会阻碍双方你的运动品质和你的营养选择。然而，克扣睡眠伤害的不仅仅是你的心理承受能力制定和吃的健康，它会影响你的生理过！
如上所述，碳水化合物中的葡萄糖会以糖原的形式储存在肌肉中，为你的锻炼提供能量。然而，据研究人员介绍，这个过程大部分发生在你睡觉的时候国际体育科学协会（ISSA）。如果你没有得到足够的睡眠，你的身体就不能给你的肌肉补充足够的糖原。
根据ISSA研究，另一个被睡眠剥夺打断的关键过程是人类生长激素(HGH)的释放，这是一种帮助肌肉生长的关键化合物。当你睡觉时，你的血液中充满了HGH，修复肌肉损伤并建立新的肌肉纤维。
几个简单的措施，可以帮助您获得最佳睡眠的快速建设肌肉。该国家睡眠基金会建议坚持有规律的睡眠时间表，避免睡前饮酒和吃得太饱和创建包括断电电子有规律的就寝时间。
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