你可能已经知道有氧运动对你有好处。但是，这并不意味着你爱它。稳态有氧通常需要更长的锻炼可能是单调了很多（除非你是谁爱捣数英里的路面亚军）。幸运的是，有一个较短的有氧选项，它可以让你收获同样的好处更耗时之一。是的，我们正在谈论HIIT有氧锻炼！
HIIT，或高强度间隔训练，有氧锻炼是那些使用短，锻炼的全力以赴的突发，接着强度降低，有时活性，恢复。“工作组不到40秒之间的任何地方到四分钟，剩下的就是集之间的最小重新开始之前，迅速赶上你的呼吸，”说梅根·海登，注册私人教练Performix房子在纽约。
她说:“我们的目标是在‘工作’间歇期间尽可能努力地运动，在短时间内燃烧掉最大数量的卡路里。”“因此，你会接近你的最大心率，并工作你的代谢阈值。”(NOTE: Max heart rate is approximately 220 minus your age.)
有了这样的锻炼，用于将设备的选项有很多。您可以使用心肺机像在跑步机或椭圆形的东西像间隔冲刺，或HIIT也没有任何特殊的齿轮只用你的体重像俯卧撑和下蹲空气练习来完成。
HIIT有氧的好处
海登说:“高强度的工作以一种安全的方式给你的心脏增加了更多的压力，因此迫使你的心脏进一步适应并变得更强。”这可以解释为什么2012年的一项研究发现HIIT有助于治疗冠状动脉疾病和充血性心力衰竭。
如何做HIIT有氧运动
有兴趣尝试HIIT有氧运动来获得最大的效果吗?我们请海登分享她的一项日常锻炼，其中一部分涉及设备，另一部分只是体重。选一个，或者两个一起试试!
“既然你的休息时间不足，用它来只专注于降低你的心脏率回到基线，深呼吸从你的鼻子进去，从你的嘴巴出来，”海登说。
“永不妥协的运动品质。一旦你的形式开始出现问题，降低你的体重，交换机从增强式训练或跳跃练习，修改，接地选项，或者只是移动更慢。我们的目标是消磨时间或完成代表的预期量安全“。
第1部分：赛艇HIIT有氧运动
三到五分钟后热身，然后休息30秒。重复5轮。一定要做些伸展运动让自己凉快下来。
1.划船
- 背带你的脚到划船。屈腿，保持背部挺直，身体向前倾，以充分伸展双臂，并握住手柄在你的双腿（捕捉）的前面。
- 保持背部挺直和核心肌肉紧绷，充分伸展双腿(驱动力)，然后从臀部向后铰链，弯曲肘部，将手柄拉向胸部(终点)。
- 对于恢复，颠倒顺序延伸臂向后伸直了，身体坐直，双腿弯曲，结束在接球位置回来。
- 继续划船500米。
2.桨手梭子鱼了
- 来到桨手的后面。桨手的席位桨手的中间，大约同样的正面和背面之间的位置。
- 广场上大约从划船或两个脚踏地面你的手，有足够的空间，让你可以把你的脚在划船人的座位。你在木板的位置，但与你的脚在划船人的座位。
- 撑住你的身体核心并保持向后运动，双脚在座位上向桨手的末端滑动，或者当你的臀部向上朝向天花板时，双脚离你的手更近。
- 臀部放低。
- 做10次。
第二部分:体重HIIT有氧运动
在三到五分钟的热身后，进行每一项运动，当所有的运动结束后休息一分钟。那就打三轮降温。
1.蹲跳
- 双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。
- 将膝盖向外推，弯曲膝盖，坐直，蹲下，确保膝盖不向前超过脚踝。把大部分的重量放在脚跟。
- 当你降低，挥动双臂过去身体两侧，并在你身后。
- 把你的手臂向前摆动，利用这个动力穿过你的脚后跟，跳离地面，手臂在头顶上伸展。
- 土地轻轻立即重复这样的举动是一个流体运动。
- 继续重复了15次。
侧箭步至膝盖跳高
- 双脚分开与臀部同宽。
- 右腿向外侧迈一步，弯曲成弓步，脚趾和膝盖面向前方。
- 确保你的右膝盖没有超过你的右脚踝，你的左臂在身体的前面，右臂在你的后面。
- 当你摆动手臂时，将重心转移到左脚上，利用动量推动右脚，起跳，将右膝盖拉向空中的胸部。
- 土地回到你的身边弓步，然后重复这样的举动是一个流体运动。
- 每边重复做10次，然后换边。
兽踢到
- 来到桌上四肢着地，双手在肩膀直接堆放，直属髋屈膝。
- 支撑你的核心，提起小腿稍微离开地面的负重兽位置。
- 住低到地面，踢右腿向前，并通过双臂，你同时提起左臂掉在地上开身了。
- 不要让你的腿碰到地面。
- 回到负重兽位置，在另一侧重复。
- 每边交替做10次。
板了下来
- 以高平板的姿势开始，双手置于肩下，双腿向后伸展，脚掌着地，身体从头到脚呈直线。
- 举起你的右手和弯曲的肘部，将你的右前臂放在地上。
- 左前臂做同样的动作，进入前臂平板。
- 然后回升到高板用右手，然后在左边。
- 继续从高到低平板支撑，交替每次前臂先向下。保持你的臀部尽可能的稳定。
- 做30套。
小费
如果你不能在从高到低的平板支撑的过程中保持臀部的左右移动，你可能会发现将双脚分开或从膝盖开始移动是有益的。
