肱二头肌和肩部锻炼

无论男性还是女性，强健的二头肌和发达的肩部肌肉都会增加自信和与众不同。更重要的是，它们是不可否认的性感——尤其是当它们从头到脚都是苗条健康的体格时。

这就是为什么它最好平衡你的方案，以便加强你的核心与你的上半身协调一致。因此，虽然专注于隔离二头肌和三角石的练习没有错，但不要将它们忽视其他肌肉群体。在一天结束时，你也必须和你的身体一起住在一起​​。

那么从哪里开始呢?在两项独立的研究中，美国运动协会(American Council on Exercise)列出了对双方最有效的运动肱二头肌和肩膀．让我们开门见山，开始练习v型上身吧。

如果肱二头肌在人体解剖学中被过度强调，这是有原因的:它们通常是全身最显眼的肌肉。但它们也是大多数日常活动的必要肌肉。虽然集中的旋度是加强肌肉的王者，但肱二头肌实际上是一种双头肌肉，可以从各种不同的锻炼方法中受益。

首先用于最佳运动的二头肌是浓度卷曲。它与前三角形的二头肌隔离 - 从二头肌偷走雷霆的方式 - 但也有助于施工会。要做一个浓度卷曲，坐在脚踏板的边缘，脚间隔。当你稍微向前弯曲时，将你的肘部支撑到膝盖的一侧。抓住dumbell并向上卷曲。

二头肌的钢索弯曲的方式和哑铃弯曲的方式差不多，还有一个额外的好处:钢索在整个运动过程中提供恒定的张力。它们的目标是肱二头肌和前臂。

靠近滑轮，抓住肩部宽度的低滑轮缆线杆，用削弱的握把。用你的肘部到你身边，抬起酒吧，直到你的前臂正直。降低杆，直到您的手臂完全延长。

是的，它们很难，但它们也是你能做的最好的锻炼之一，不仅仅是对你的二头肌。引体向上也能锻炼后三角肌和背部肌肉，所以你的臀部肌肉会得到更多的锻炼。

做引体向上，用手握杆，然后双手握住杆。保持脊柱长，挺胸，支撑腹肌以保持核心稳定。想象你把你的胸部抬到杠铃，把你的肘部拉到你的胸腔。在顶部稍作停顿，然后逐渐降低到开始的位置。

对于男性来说，广泛的肌肉肩膀是权力和男性气概的象征。对于女性来说，定义的肩膀是性感和聪明的。然后每次举起，携带，拥抱或推动时都会扮演肩部力量的小问题。虽然外肩肌肉是最可见的，但是通过工作中间和后滴水倍增物来创造平衡非常重要。

美容说话，大多数人都关心肩膀前面，哑铃肩部压力是工作前三角石的主要方法。

站立时，膝盖微微弯曲，双脚分开，与臀部同宽。双手各持一个哑铃，上臂向外扇动，前臂垂直，将哑铃举至肩高。现在以直压的方式举起哑铃，直到你的手臂完全伸展过头顶。为了完成这个动作，将哑铃的上臂置于身体的一侧，哑铃置于肩膀的高度。

要锻炼肩膀后部，试试45度斜线。它作用于两个难以激活的肌肉，中三角肌和后三角肌。

在45度倾斜的长凳上做这个练习。身体前倾躺在长凳上，双臂垂直垂下，双手握哑铃。将肩胛骨挤压在一起，手臂垂直于身体，前臂倾斜于地板，尽量向上抬起，然后慢慢放下。

这也是后滴水和中滴水的伟大运动。

从练习凳的边缘向前弯曲，躯干接触大腿顶部。从地板上抓起哑铃。保持背部平直，慢慢向两侧伸展双臂，直到与肩同高。你的手臂应该与躯干成直角，肘部固定在10到30度的角度。完成后，慢慢放下，回到起始位置。