锻炼你可以只用一个配重片 - 没有必要杠铃

这种相对便宜的一件装备，不仅易于保存和使用，但它更灵活的比你想象的。配重片可用于力量训练，耐力工作，柔韧性，平衡和伤害预防。

无论您是拖和推板的心，投掷板之外建立的爆发力或只是工作的握力，引入板到你的锻炼可以一些品种添加到您的程序。看看这个权重板块的锻炼，看到自己。只要确保你增加阻力之前开始与较轻的重量。

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接下来的热身，你只需要一个重量板。一开始，五种练习都使用相同的重量板，但当你变得更强壮时，增加一些练习的重量。做这个热身和锻炼两到三轮。

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移动1：前板抬起

1. 保持从两侧的板和在所述主体的前部降低。
2. 将盘子举过头顶，手臂在肘部伸展。
3. 在对照组低。
4. 重复两组10次。

招二：平板卡车司机

1. 保持从侧面板在身体前方与肘部延伸。
2. 扭动板一侧，使得一方面是在顶部，另一个在板的底部。
3. 返回到起始位置，然后在相反的方向扭转。
4. 重复做两组，每组20圈。

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招三：平板肱三头肌新闻

1. 保持从侧面板的开销。
2. 放下头后面板上，保持肘部高。
3. 伸展肘部，将平板举回到开始的位置。
4. 重复两组，每组12次。

移动4：中厚板高拔

1. 从顶部握住盘子，在身体前面放低。
2. 手肘比手高，把盘子拉到下巴的高度。暂停和挤压肩膀。
3. 放低盘回落得到控制。
4. 重复做两组，每组15次。

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移动5:平板扭臀

1. 从两侧握住板，将胸部和肩膀向一侧扭动，同时将另一侧的膝盖向前拉。
2. 迅速扭转方向和切换脚的位置。
3. 重复两组40次。

锻炼的这一主要部分的四个演习将达到几乎每一块肌肉在你的身体和提高你的肩膀，核心和臀部的灵活性。这些练习的设计也提高身体平衡和协调。

由于这种锻炼需要加重胳膊和腿的运动，开始时用较轻的盘子，如果你在第一组之后感觉舒服的话，可以加重盘子——但是要保持良好的姿势!

移动1：按和步骤

1. 双脚并拢站立，盘子与胸部水平，肘部在身体两侧。
2. 然后，保持头部在同一高度，同时向你移动的方向迈出脚，同时向前压板。
3. 保持一秒钟，然后把另一只脚移向一边，回到原来的位置。
4. 重复做三组，每组20步，然后按压。

举动2：抬起和步骤

1. 用双脚并拢，并在你的小腿与膝盖手肘举行的板的立场。
2. 然后，在保持头在同一高度，同时一步脚出，同时提高板的开销要移动的方向。
3. 保持一秒钟，然后把另一只脚移向一边，回到原来的位置。
4. 重复三组的20个步骤和加薪。

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移动3：前弓步走

1. 站立时，用前臂夹住胸板。
2. 用一只脚迈出第一步，降低窝处，直至其几乎接触地面。
3. 保持下面的姿势一秒钟，然后向前一步回到原来的姿势。
4. 然后，用另一条腿向前突进。
5. 重复三组的每条腿10个步骤。

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移动4：前伦哥和扭

1. 与胸部保持高度让手肘紧贴身体两侧板支架。
2. 用一只脚迈出第一步，降低窝处，直至其几乎接触地面。
3. 扭动肩膀和板在前腿的方向，收缩你的核心。
4. 保持下面的姿势一秒钟，然后向前一步回到原来的姿势。
5. 然后用另一条腿向前冲刺，向那个方向扭动。
6. 重复三组的10个步骤和曲折每条腿。