你按下并在诸如放置在机柜中的项目，打开门，或将您的行李在行李架的日常活动拉扯动作。拥有一套强有力的背部和肩部肌肉的是日常生活必不可少的。更何况，他们往往是展会的肌肉，你在镜子里看到，或当你前往海滩。
做给出了最终的背部和肩部的锻炼经验的顺序下面的练习。
1.倒行
体重练习，不是俯卧撑或引体向上常常被忽视。但并不是每个人所必须进行的上拉力量。倒行是体重的锻炼，像上拉，针对你的背部和肩部肌肉。如果你不是在第一次进行上拉足够强大，这是增加背部力量的优秀替代。
HOW TO DO IT：躺下就固定在单杠你的背部。抢吧，把你的手比你的肩膀稍宽的距离。随着在你的面前你的腿直出，挤压你的腹部及臀部保持身体挺直。然后拉你的身体对吧。慢慢放下你自己回到起始位置，直到手臂完全伸直。执行三套八到12次的为你的锻炼你的第一个练习。
倒行是增加血流到你的锻炼主要缆车之前，你的背部和肩膀一个良好的开端。
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2.杠铃或哑铃行
杠铃行是为了增加强度，建设一套令人印象深刻的背部肌肉的最好方式。杠铃行让你比哑铃增加更多的重量，并根据您的抓地力的宽度，就会将较多的背阔肌或背部，如斜方肌和菱形的上部的肌肉。
HOW做：随着在地板上的无负载杠铃，加载杠铃重量板上。杠铃应该越过你的脚的中线。现在，弯腰酒吧，同时保持挺直腰背，并把你的手比肩宽和抓地力酒吧稍宽。
振作你的核心，并保持你的背部挺直，然后拉向你的腰吧。暂停一秒钟，在练习的顶部，然后回到你的怀抱其与地面上的重量休息完全伸展的位置。执行四套这个练习的八到10次。休息集之间90秒。瞧瞧吧ExRx.net。
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3.哑铃侧平举
调子，肌肉发达的肩膀可以添加一个三维外观，你的身体。更何况，他们可以做衣服或T恤看起来更加的令人印象深刻的给你的朋友。
肩膀是由三块肌肉，前（正面），横向（侧面）和后（背面）向上三角肌。像上面这样的人划船运动目标你的背部和你的后三角肌，而哑铃压肩建立你的肩膀的前面。但是，隔离和定位你的三角肌外侧也同样重要。
HOW TO DO IT：抓住一对哑铃光。你并不需要抬起重物这个练习，这样你就可以用重量从2至10磅开始。随着对你的大腿侧面的哑铃，举起双臂到你的身边，直到你的胳膊肘是肩高。
暂停在运动的顶部，然后慢慢放下你的武器回到你的身边。执行三套12至15次。休息间集六十秒钟看看它的实际行动，在ACE健身。
4.蝙蝠行
坐在办公桌整天削弱你的背部和肩膀的肌肉杀死你的姿势弯腰驼背。
通过加强你的上背部和肩部肌肉，就可以帮助改善你的姿势。改进姿势有助于呼吸更容易，减少对你的核心应变，并且可以帮助你感觉更自信。
为改善姿势最好的运动是蝙蝠翼形行。
HOW TO DO IT：抓住两个光哑铃 - 从8到15磅的任何地方就够了 - 躺下胸部先在斜坡上板凳。让你的手臂，而你持有的哑铃挂朝地上直降。挤压你的肩胛骨和拉你的手肘到身体两侧。让你的胸部在板凳接触的全部时间，而你的肘部保持接近你的身体和板凳越好。在运动的顶端，挤压你的肩胛骨在一起，就像两个朋友击掌彼此，暂停一秒钟。然后慢慢放下重物朝地面向后。
在你的锻炼最后执行这项工作。12〜20代表一两套都是你的需要。
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5.哑铃肩上推举
哑铃是训练你的肩膀和背部的经典方式。哑铃肩上推举为细末，以锻炼为你的肩膀增加力量和肌肉的生长。它的目标是你的前三角肌和肱三头肌的。
如果你是新来提升或者如果你有在过去你的肩膀问题，执行这项工作，根据就座ACE健身。
HOW TO DO：找到一个平坦的后背那是在90度的替补。或修复可调节工作台到这个位置。抓住适中两个重量哑铃（10至25磅开始），和你的肩膀上的每一面他们的位置;你的胳膊肘应低于你的手腕。现在，开销按哑铃直到你的手臂完全伸直。然后放下哑铃回你的身边。执行三套八到10次。休息集之间90秒。
为了避免伤害你的肩袖，使这项工作在你的肩膀更安全，向内转动你的肩膀和保持相互平行的哑铃，而不是垂直于你的身体。
6.坐姿接线排
坐着的接线排，不仅训练你拉特（在你的背部最大的肌肉），但是，当你与V形把手使用它，你会激活你的二头肌，三角肌后，陷阱和您的中段早在肌肉好。
稍向前坐电缆排机的座位，并把你的脚在平台上：HOW TO DO IT。滑动你的臀部背部，并保持轻微的弯曲在膝盖。
保持在这个位置上的直背，和你的手臂完全伸展，你会在你的背部感觉伸展。从这个位置，拉向你的胃电缆附件。挤压你的肩胛骨在一起，你就可以完成拉电缆。您现在应该坐在你身边向上伸直双臂。
慢慢回到电缆，同时伸直手臂，直到你觉得在你的背部伸展。然后重复上述动作。哑铃压肩之后执行三组10到12次的，起始重量为50至70磅。休息集之间60秒。