木板有助于加强和保护你的背部。这种流行的核心训练演习也条件你的腹部肌肉。在腹部，腹斜肌以及背部肌肉使你的核心。核心训练演习加强这种稳定你的躯干的肌肉。强大的核心支撑住脊柱，内脏，姿势和所有运动的力量。实践更强的背部和腹部走强执行上一周的大部分时间木板锻炼。您需要上肢力量的锻炼木板。在开始任何锻炼计划之前，请咨询你的医生。
在海滨人行道上的长椅上一名妇女抱着木板姿势。
图片来源：点击图片/ iStock /盖蒂图片社
步骤1
预热用5至10分钟的光的运动，例如在适当位置行进或使用固定式自行车。这增加了血流和氧气供应到肌肉，并准备你的身体更多的剧烈活动。
第2步
平躺在地板面朝下。正下方你的肩膀你的胳膊肘的位置。按你的手和前臂在地板，密切保持你的手臂，你的身体。收紧你的大腿肌肉，并指出你的脚趾向你的膝盖让他们做好准备，以支持你的体重。
第3步
让你的腹部肌肉，从地面抬高你的腿和躯干。支持你的脚趾和前臂你的体重。保持你的颈部，背部，臀部和腿在一条直线上，类似于块木板。
第四步
自然呼吸，保持至少五秒钟木板位置。保持背部挺直整个演习。保持膝盖伸直，但没有上锁。
第5步
慢慢地降低你的身体在地板上，保持背部和双腿伸直。放松和深呼吸。
小费
如果你觉得难以支撑你的体重，执行阻力训练，每周至少三次，每次20分钟。举重或体重的锻炼计划参与开发实力，并有助于防止肌肉损失。执行修改俯卧撑 - 从跪姿 - 将帮助你强化你的武器，这样你就可以提高你身体成木板位置，而不应变。如果您在木板运动过程中遇到背部疼痛，应立即停止并咨询医生。
加载评论