如何加强腹壁肌群

与你的脚关于与你的脚指向前方或略高出向两侧肩部距离分开使用。保持一个实心球用双手在手臂稍微弯曲你的胸前。吸气，你挥杆将球补在你的头上，而稍微延长你的躯干和臀部。呼气，你摆动你的两腿之间的球下来，并在不拱起的背部和肩膀。弯曲你的双腿微微，你向前摆动。重复练习一样快，你能为八到10次。

在相同的位置开始的步骤之一。水平摆动实心球到您的权利，同时把你的躯干，左臀和左脚。保持你的右脚栽在地上。摆动整个身体将球横向到你的左边，把你的躯干，右臀部和右脚一起。同时保持一个稳定的呼吸节奏进行10〜20转。

与你的双腿站立与肩距离分开，保持药球在你的双手右肩，把你的身体稍微向左。呼气，你斜摆球穿过你的身体向你的左臀部。把你的躯干你的挥杆。吸气，你把球在你的右肩，重复练习一样快，您可以。对你的身体的每一侧进行八到10次。休息一分钟，重复锻炼一个或两次以上。如果要调整的难度使用更重或更轻的球。

右脚向前一脚站立，每只手举一个哑铃，放在肩膀附近。保持肘部靠近肋骨，并指向前方。你的指关节应该面向你的两侧。在整个锻炼过程中，保持背部挺直，双腿微微弯曲。呼气，将哑铃举过头顶，直到手臂伸直，不要过度伸展脊柱或耸肩。吸气，把重量放回开始的位置。每组8到10次。

站在坚固的墙壁5到6英尺的地方，双脚分开到臀部的距离。双手靠近胸部握住一个实心球。稍微弯曲双腿，保持背部挺直。当你把球扔向墙壁的时候呼气，快速地向前伸展你的手臂，就像你在传球一样。当你投掷时，迅速伸展你的腿来帮助产生力量。球从墙上弹回一次后接住它。以最快的速度重复练习10到20次。如果你想增加难度，可以用更重的健身球或增加你和墙的距离。如果你想让练习更容易，可以使用一个较轻的球或缩短距离。

站在增强式框，大约两到三英尺高，双脚稍微分开的顶部。合到地板上，弯曲你的腿和臀部轻轻地降落在你的脚趾和你的脚球。跳转直线上升，并立即在同一时间像排球运动员头顶挥舞手臂。扩展你的臀部，膝盖和脚踝，你跳。跳上箱子的顶部，并重复练习5至10倍。休息一到两分钟，重复电路两到三个更多次。