10个提示，帮助您在一个月内减掉10磅

在一个月内减掉10磅不是一件容易的事，但如果你坚持正确的策略，这是可能的。关键是要避免快速节食，减少你的卡路里过低或过度运动，相反，集中精力建立你可以长期保持的健康习惯。

请记住，减肥成功取决于吃健康的饮食并遵循一致的运动常规，以便燃烧比你所接受的更多卡路里。在这里，我们将详细了解如何做到这一点。

减肥，你需要比燃烧的卡路里更少。为减肥需要吃的每日卡路里数量是高度变化的，取决于您的年龄，当前体重，身高，性别和活动水平。

你首先需要计算出你需要多少卡路里来维持你的体重。你可以通过查看图表来估计你的卡路里需求美国人的饮食指南，这将其逐年，性和活动水平突破。

要获得更精确的数字，您可以使用卡路里跟踪器，例如livestong.com的MyPrayapplate应用程序，它考虑了更多的变量，让你能够跟踪你的卡路里摄入量。

一旦您了解您的每日卡路里维护号码，您就必须减去，以获得每日卡路里以减肥。如果你想在一个月内丢失10磅，那个月大约五个星期，你将旨在每周减掉2磅，这意味着你需要每天削减或燃烧1000卡路里，据梅奥诊所。这是被认为是安全和可持续的最大金额。（你可能会诱惑速度换取速度甚至降低，但这可以是可能的，使减肥更加困难，潜在地损害您的健康。）

请记住，您不应该低于每天约1,500卡路里 - 这被认为是最小卡路里计数减肥因为下降可能会让您面临营养缺陷和其他健康问题的风险。

吃得更多纤维高的食物例如（果实和蔬菜）可以帮助您在更少的卡路里令人满意，减肥。

事实上，根据2015年2月的研究，只是旨在每天吃30克纤维，可以帮助您减肥，作为更复杂的饮食。内科学年鉴。

填充纤维的食物包括：

• 橡子壁球
• 牛油果
• 豆子
• 浆果
• 毛豆
• 青豆
• 扁豆
• 种子(贾,亚麻籽)
• 甜土豆

当您切割体重减轻时，不要削减蛋白质 - 事实上，根据18项研究的Meta分析，您应该在您的饮食中实际上提高这种营养素的数量营养进展。蛋白质有助于您感到满满，也有助于您保持瘦肌肉质量，因为减肥（这是一件好事，因为肌肉比脂肪更多的卡路里）。

目标是每公斤体重摄入1.3克蛋白质，记住一公斤就是2.2磅。例如，如果你现在体重200磅，你应该每天摄入118克蛋白质。公式是这样的:

（你的体重/ 2.2）x 1.3 =每天蛋白蛋白

要注意卡路里，请选择精益食物高蛋白质， 如：

• 鸡胸肉
• 地面土耳其
• 扁豆
• 大马哈鱼
• 豆腐
• 低或非酸奶

我们在关注你，苏打水(和其他含糖饮料)。含糖饮料不会提供任何营养，但它们会增加你一天的卡路里。

事实上，2013年8月审查肥胖评论发现糖甜饮料肯定会导致体重增加。

尝试用水或不加糖的Seltzer取代苏打水，能量饮料等，两者都有零卡路里。

说到H2O，确保您遵守充分的措施，这使您的身体功能最佳（包括燃烧通过卡路里），请介绍美国运动协会。

在时间方面，根据2015年8月的一项研究，试着在每餐前半小时喝一杯水，因为这可能有助于防止你吃得过多肥胖。

否则，良好的一般指南是每天喝一半的体重在盎司中。因此，如果你体重200磅，旨在每天喝大约100盎司的水。

研究有关超加工食品（思考：那些具有非常长的成分列表，包装不熟悉的术语）重量增长和肥胖，所以限制或避免这些食物可能有助于减肥任务。

根据2019年11月的审查胃肠病学的当前治疗方案那主要的罪魁祸首是：

• 薯片
• 糖果和甜点
• 含糖饮料
• 精致的谷物（白米饭和用白色面粉制成的食物，例如白面包和饼干）
• 红肉和加工肉类

减肥不仅仅是改变你的饮食。如果你想在一个月内减掉10磅，你也需要一个锻炼计划。

达到（并维持）健康的体重，CDC建议至少150分钟的中等强度有氧（行走，骑自行车），75分钟的剧烈强度有氧（跑步，游泳）或两周混合。但是，它指出的是，有些人可能需要做到这一点，以便看到比例移动。

找一项你喜欢的有氧运动，每周每天至少做30分钟。以下是一些建议:

• 跑步
• 快步走
• 远足
• 游泳
• 骑自行车
• 溜滑轮

高强度间隔训练（HIIT）应该在您的运动计划中有一个丢失10磅的地方。这涉及交替的艰难时期（在20至60秒的任何地方）短，较为强烈的恢复期。

根据2018年2月的一篇评论，HIIT训练是燃烧脂肪和减肥的有效方法运动医学研究了39项关于这个主题的研究。

最好的部分是他们不花很长时间。那些36分钟的人的人失去了相同数量的身体脂肪，因为那些在2017年1月在2017年1月的68分钟内进行中等强度锻炼的人糖尿病研究杂志。

你不愿意这样做这种训练的每一天， 尽管。尝试每周两次或三次，以及空间出场。

有氧运动练习在此刻燃烧卡路里，但力量训练更好地支持减肥从长远来看，维护，因为它可以帮助你构建肌肉，就像我们之前提到的那样，烧伤比脂肪更多的卡路里（又名支持更高的新陈代谢）。

这CDC建议每周至少做两次全身肌肉强化活动。所以，如果你想通过锻炼减掉10磅，你可能想买一对哑铃。

不知道从哪里开始？看看力量培训的终极指南。

如果您没有足够的睡眠，您可能会破坏减肥。根据2010年10月的研究，当您睡眠剥夺时，当您睡眠剥夺导致更瘦的肌肉质量而不是脂肪内科学年鉴。

此外，根据2019年11月的一项研究，研究表明，睡眠不足的人往往会更快地储存脂肪，吃东西后感到不满足(这可能会导致饮食过量和体重增加)荔枝研究杂志。

根据这项研究，成年人每晚应该至少有七个小时的睡眠CDC。