你已经有了一些身体目标，你已经准备好行动了。无论你是想在Instagram上留下好印象，还是准备去海滩度假，时间都是至关重要的。一个月的时间可能不足以让你的臀部和大腿脂肪产生巨大的变化，但它足以让你有一个好的开始。
身体脂肪燃烧的基础知识
有没有秘密燃烧脂肪。除非是影响到你的激素或代谢的任何健康状况，少吃，多做运动是最好的策略。您可以通过做正确行使种类和吃正确的食物进一步提升您的结果。
第一步失去臀肌和一个月大腿脂肪是设定现实的目标。四周是当谈到脂肪损失的时间相对较短。崩溃的饮食并不健康，他们不会让你的长期结果。虽然你可能想尽快看到苗条的大腿，缓慢而稳定是要走的路。
根据疾病预防与控制中心，你应该计划失去约1至2磅每周为长期目标。在短期内，你会发现你失去更重要的是，解释一项研究审查出版的作者的杂志营养和饮食的学院。在减肥计划的最初几天或几周，你的身体不仅在燃烧脂肪，还在储存碳水化合物和蛋白质——以及与这两者结合的水。
但是，你无法控制你首先注意到的结果在哪里。当你减掉脂肪和体重时，一些脂肪会来自你想要的部位，但也会来自其他部位，比如你的脸和手臂。然而,你可以影响的形状和你的大腿和臀部肌肉的练习。
减肥的最佳运动
知道怎么去减掉臀部和大腿的脂肪和真正去做是两码事。事实是，减肥的最大关键是改变行为，做那些需要减掉大量脂肪的工作。
随着练习，你越努力越多结果你会得到。走在跑步机上30分钟，三四天一个星期是一个伟大的地方开始，但你最终需要的力度，频率和持续时间，并添加一些力量训练。
该美国卫生和公众服务部建议所有成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的心血管剧烈运动。为了达到更好的效果，你应该争取每周进行300分钟的中等强度锻炼或150分钟的高强度锻炼。成年人也应该每周进行两天中度到高强度的全身力量训练。
如果你现在正在散步，试着慢跑，然后把你的方式增加到跑步，至少在你散步的过程中有一小段时间。间隔训练是一种间歇训练，在这种训练中，你交替进行剧烈的突发运动，比如短跑30到60秒，同时进行一段时间的恢复非常有效的减肥运动。一个广泛的研究发表在《审查英国运动医学杂志研究发现，间歇训练燃烧脂肪的效率比稳定状态的中强度锻炼高出28.5%。
2014年的一项研究生物医学研究国际发现电路培训，其中涉及在同一时间高强度的力量训练和有氧运动，也是最有效的一个 - 和时间效率 - 脂肪损失的锻炼。和举重的短突发心穿插休息，因为你要在一个小时远远燃烧卡路里比你慢跑30分钟，并且使用重机30分钟的短暂时间。
以你的大腿和臀大肌为目标美国运动协会（ACE）建议抓住比你已经习惯了一些更重的重量 - 也许杠铃 - 和做复合练习，如深蹲，硬拉，一步起坐和弓步。这些演习针对大腿和臀部，需要很多你的大肌肉工作的一次，这会增加你的热量燃烧。
而且不用担心“膨胀起来。”高手建议重复练习8到12次，有挑战性的重量，如果你想看到臀大肌和大腿在燃烧脂肪时变得更有型。
阅读更多：10身体脂肪燃烧移到
不要忘记你的饮食
你可以想做多少运动就做多少运动，但是如果你的饮食不正确，你的大腿和臀部的脂肪是不会减少的。投资一个好的健身追踪器，保持你的卡路里摄入低于你的卡路里消耗。这种卡路里不足会导致你的身体利用脂肪储存来获取能量。
但不要放得太低。你需要足够的卡路里和营养来维持你的整体健康和能量水平。尽量吃干净的，天然的食物，这将使追踪卡路里更容易。事实上，当你吃干净的食物时——想想新鲜的蔬菜和瘦肉蛋白——你甚至不需要记录你的卡路里。
专注于高品质的蛋白质。综述发表在营养物质2018年12月报道高蛋白饮食对减少脂肪量最有效。这可能是因为它也是保持肌肉质量最有效的方法，而在减少卡路里的过程中，肌肉的损耗会更大。研究表明，每天每公斤体重摄入超过2克的维生素会比目前每日推荐摄入量每公斤0.8克更有效。