电影《300勇士》(300 - 300)的演员们使用了臭名昭著的刮地雨刷，电影描绘了六个背水一战的斯巴达人在波斯战争中激战的场景。这一变动是对平躺直抬腿这不仅涉及到腹浅肌、腹直肌和臀屈肌，还涉及到腰部两侧的斜肌。把杠铃伸到你的胸部，也可以使地板雨刷进行等距胸部和肩部运动。
警告
这项运动不是为初学者准备的，而是为那些已经拥有足够核心力量和上半身力量的人准备的。在尝试使用地板刮水器之前，先咨询一下健身专业人士，找个观察员来保证你的安全。
地板刮水器开始移动
步骤1
躺在地板上，伸直双腿，举着一个沉重的杠铃，杠铃的重量在95到135磅之间，用手抓住杠铃放在胸部上方，双臂充分伸展。
步骤2
两腿密封在一起，向上举到右板的一侧，然后放回地面。
步骤3
把腿抬到左边板，再放低到地板，这样重复一次。
提示
把杠铃放在一个深蹲架的最低档，在你把它举过胸部之前在下面滑行。这确保了如果你失去抓地力，重量会掉到机架上，而不是你的胸部。
如何将它融入到你的锻炼中
使用地板刮水器作为全身强化训练的一部分，还包括诸如引体向上、硬举和增强式盒跳等动作。还包括其他增强核心力量的举措。板,ab轮交付和kettlebell波动是合适的选择。你每周只需要做一两次擦地板的练习——这不是每天都要做的动作。
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一些高强度的锻炼——和臭名昭著的“300”锻炼——包括多达50次的重复。你可以选择增加到这个数字，但要适度开始，只做8到10次。在几周的过程中，你可以增加重复次数。
增加地板刮水器
对一些人来说，从地板上抬直腿会导致不舒服甚至腰部疼痛。如果你经历了这样的痛苦，立即停止——这一举动可能并不适合你。重复几次之后，你可能也会感到背部疼痛，你只需要增强你的力量和耐力来达到你设定的目标。
考虑开始你的地板刮水器的尝试没有杠铃。简单地把你的手放在地板上，沿着你的臀部，你的腿笔直向上天花板，然后把你的腿放低到右边，回到中间，然后再放到左边。
这个修改版有助于建立必要的耐力，在你的核心，最终做的行动，持有杠铃。同时要确保你的上半身有足够的力量来支撑杠铃很长时间。俯卧撑、卧推和肩推都有助于增强这种力量。
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