如果你的举重经验仅限于背着沉重的购物袋从车里到前门，听好了!除了塑造你在杂志上看到的强壮的身体，阻力训练可以显著增强你的身体和心理健康。
但是，开始一个项目可能是令人生畏的和昂贵的。第一次走进健身房，你可能会迷失在琳琅满目的健身器材中，而私人教练的价格可能也超出了你的承受范围。所以，按照健身专业人士的建议，为自己无伤成功做好准备吧。
为什么要举重
当你开始一项新的举重训练计划时，把举重的好处牢记在心将有助于坚定你的决心。首先，阻力训练，加上健康的饮食和有规律的有氧运动，是促进新陈代谢的好方法。
“肌肉使用能源。肌肉越多，消耗的能量就越多，因此有助于人们瘦一些。实现绩效培训和指导在加州米尔谷
定期的力量训练还可以对抗整天坐在办公桌前所导致的姿势不平衡，随着年龄的增长，它可以增加灵活性。参加其他运动的运动员，如跑步或网球，可以通过将举重作为交叉训练的一部分来防止受伤。
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举重如何锻炼肌肉
准备好上一节运动生理学课了吗?当肌肉受到足够的阻力时，肌肉纤维就会出现微小的撕裂新墨西哥大学．
当身体修复这些撕裂时，肌肉就会变得更强壮以适应这种阻力。但是为了继续生长，你需要每隔几周到一个月改变你的锻炼计划，让你的肌肉保持锻炼。
你也可以操纵你的训练计划来达到不同的目标。例如，如果你想要增强力量，那就选择一种包括以更少的重复次数举重的常规训练，如果你想要增强耐力，那就选择一种以更轻的重量和更高的重复次数举重的常规训练。
开始举重的4个步骤
开始举重锻炼，好好利用这些肌肉。它不需要复杂或花哨。遵循这四个步骤，你很快就会像专业人士一样举起重物。
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第一步:找个地方锻炼
好消息:你可以在任何地方进行举重锻炼!加入你当地的健身房或社区中心，购买一套举重器材，在你的地下室锻炼，或者报名参加一个专门的项目，比如混合健身。或者发挥创意:装满沙袋或水壶，在后院或附近的公园里锻炼。
威廉姆斯建议初学者报名参加私人教练的几次训练，或者加入提供免费咨询的健身房，或者参加小组举重训练课程。他说:“对于一些人来说，花点钱来起步，这绝对是一笔值得的投资。”
第二步:学会使用健身器材
取决于你在哪里锻炼，你的设备选择可能仅限于一套自由杠铃，或者你可能有几千平方英尺的哑铃、器械、电缆、健身球、壶铃等。如果是后者，它可能是压倒性的。对于初学者来说，最好的办法就是保持简单。
运动器械提供稳定和安全的特点，可以减少受伤的风险。上面还印有说明，告诉你如何正确使用设备。一旦你用器械打好了坚实的基础，你就可以开始把自由重量运动纳入你的日常活动中了。开始的三个选项包括:
- 哑铃:手重量从2磅以上不等
- Kettlebells:一个有不同重量的铸铁球，顶部有一个u形把手，用来举起和摆动
- 杠铃:一种可以通过在两端加加重的板而使其变重的钢筋
第三步:打好坚实的基础
记住:先形成!当你第一次开始举重训练时，你应该把重点放在学习正确的动作上，而不是举重。
不要走进健身房，装上一根杠铃，然后开始大量重复练习。在开始增加重量之前，花点时间用较轻的重量进行练习，并保持正确的姿势。
西雅图认证的力量和训练教练汤米·杰罗姆说:“通过适当的形式，你可以正确地给身体施加重量，并开始通过更大的体积来增加强度。”一旦你有了力量的基础和适当的形式，你就能够增加体重，并看到严重的收益，同时最小化受伤的风险。
第四步:计划一个计划
如果你雇了一个教练，她会帮你做最难的部分，并根据你目前的健康水平和目标来规划你的计划。然而，您可以借鉴一些专业人士用来规划您自己的程序的基础知识。
首先，确定你的频率。威廉姆斯建议从每周三次的训练开始。第二，确定训练量和强度——这指的是组数、重复次数和重量。在开始阶段，不管你的目标是什么，Williams建议举重的次数要多一些——12到15次是个不错的目标。每个练习做三组。
哪些运动?深蹲是很好的多关节运动，可以锻炼你的腿和核心。你的健身房可能会有一个机器，可以在指导下做深蹲，但这是一个基本的动作，即使是初学者也可以通过自由举重来掌握。
胸压和划船也是很好的开始练习，你可以用器械或哑铃或杠铃来做。肩压，肩抬，二头肌弯曲，腿筋弯曲和腿部伸展是你的初学者计划的其他很好的选择。下面是一些好的锻炼方法:
帮助你从举重锻炼中获得最大收获的建议
一旦你有了良好的动力，你就会想要最大化地花在举重上的时间。这就是这三个方便的技巧发挥作用的地方。
1.雇佣一个教练
私人教练的存在是有原因的(除了赚钱):举重可能会变得很复杂，如果你不小心的话，受伤是很常见的(见下面关于受伤预防的更多内容)。一个好的教练会问你是否有任何影响你行动的受伤。许多人还会做功能性运动屏幕，以查明力量训练可能纠正的任何肌肉失衡。
杰罗姆说:“你所受的每一次小伤、每一次小手术或骨折都会增加身体的不对称。”许多健身房会为新会员提供一到两次免费培训。如果你决定继续和教练合作，他会针对你的身体和目标制定一个计划。
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2.和朋友或小组一起锻炼
也许你推迟了去健身房的计划，因为你不知道一旦去了那里该做什么，害怕自己看起来很傻。你不是一个人!但这并不是避免力量训练的理由。和朋友一起锻炼可以增加你的舒适度。
事实上，2015年4月的一项研究发表在英国健康心理学杂志研究发现，和朋友一起锻炼的人锻炼时间更长，燃烧的卡路里更多，去健身房的频率也更高。
如果你找不到朋友和你一起举重，大多数健身房都会为初学者和高级举重者提供一系列的阻力训练课程。为了更有效的锻炼，这些课程经常将有氧运动和举重结合在一起。
3.坚持计划
一致性是关键!只有你坚持自己的计划，你开始举重的决定才会有益。在最初的几周里，你可能会有一两次想要放弃或跳过一个疗程。但一旦你开始看到成效，你就会被吸引住。
杰罗姆说:“根据我的经验，人们需要25到45天才能度过持续或停止的时间。”这就是为什么在最初的四到六周，要有规律地进行三周的训练是至关重要的。
举重时如何保持安全
第一次参加举重比赛的运动员很容易受伤。也许你增重太快，突然——啪!你的肌腱拉伤了。意外是会发生的，当你是新手的时候更有可能发生。威廉姆斯说，防止受伤的关键是在开始时使用较轻的重量。
“人们开始活动他们的活动范围，这开始启动可能不习惯这些类型的力量的小肌肉，如果你太重，那么很有可能会受伤。”威廉姆斯还说，在开赛前进行一个功能性的运动分析是很重要的。
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