根据教练的说法，对于初学者来说，这是在浪费时间

事实上，最好的教练通常会拒绝自己做一些动作，并建议他们的客户也不要做。以下是一些练习的概要，初学者最好留着以后做，或者干脆跳过——以及原因。

这一条几乎是每个“不要做”清单上的一条，但随着年龄的增长，这是一个特别重要的要避免的锻炼Irv鲁宾斯坦博士他是运动生理学家，也是田纳西州纳什维尔STEPS Fitness健身中心的创始人。这主要是因为把杠铃往下拉会导致肩膀过度旋转。

这对任何人的肩膀来说都是很困难的，但40岁以后尤其危险，60岁以后更是如此肌腱套问题鲁宾斯坦说，它们常常躺在水面下等待浮出水面。

而不是:鲁宾斯坦说:“身体前倾，停在上胸骨处(锁骨下方)。”

1. 在一个拉下式机器前坐下来，用双手抓住上面的把手，它看起来像一个向上拉的杠铃。
2. 将杠铃向下拉至胸部，肘部向下弯曲，向躯干两侧靠近。
3. 慢慢地控制(不要让杠铃响)，让杠铃向上，当你的手臂伸直时停止。确保你的肩膀下垂。

转动肩膀，把杠铃举到脖子后面，这样就可以抬高杠铃，这和颈部后拉的方法一样，也会扭伤肩关节。但更糟糕的是，鲁宾斯坦说，因为肌腱套和肩膀现在承受了重量。

这给可能位置不佳的关节和通常不锻炼的人带来了更大的压力没有力量、流动性、知识或适当的形式来支持律师在这个岗位上的工作。

而不是:使用哑铃或杠铃在身体前面，从肩膀前面的锁骨水平推。

1. 双手各拿一个哑铃，与肩同高。
2. 按下头顶的重量，收缩你的核心和臀大肌，以避免你的下背部过度伸展。
3. 吸气时，将其放低至胸部高度。

鲁宾斯坦也建议初学者避免刚性腿推举杠铃时，臀部向前弯曲。鲁宾斯坦说，沉重的身体向前弯曲的时候，膝盖会锁住，这会增加脊柱的压力。同样，对于新手来说，要掌握正确的姿势是很困难的，尤其是举起一个很重的杠铃。

他说:“此外，当臀部弯曲到腘绳肌允许的任何角度时，如果你想走得更远，脊柱就会开始弯曲，这可能会导致许多脊柱和椎间盘问题。”

而不是:鲁宾斯坦做了一个罗马尼亚式的硬举，可以让髋部在脊柱受损前有更大的屈曲。初学者也可以从哑铃而不是准铃开始学习。

1. 双脚分开与肩同宽，两手各拿一个哑铃放在大腿前。
2. 以髋部为轴(向后推)，弯曲膝盖，将重物往下拉到地板上。它可能感觉像一个蹲，但运动是由你的臀部和臀大肌发起和控制的。
3. 不要让你的肩膀或下背部变圆，当你的臀部向前和挤压臀部的时候站起来。保持重量接近你的臀部。
4. 挤压你的屁股在电梯的顶部，保持一秒钟的位置，然后扭转运动，慢慢降低杆再次下来。

迈阿密健身专业杰西卡·史密斯，他是步行:力量和平衡DVD，已宣誓减轻躯干扭转为自己和客户。

史密斯说:“你可以通过健身房的器械或肩膀上的杠铃来做这些运动，但无论你用什么方法来做，在旋转运动中增加脊柱的额外重量都是非常不安全的。”

而不是:做自行车仰卧起坐的俯卧撑。根据2011年的研究美国运动协会，这是最好的选择之一，以你的腹部两侧为目标。

1. 脸朝上躺着，膝盖弯曲90度，越过臀部，双手合十放在脑后。
2. 呼气，环绕脊柱，将头和肩膀抬离地面。
3. 扭转你的躯干，把你的左膝拉进去，这样你的右肘就会碰到它。
4. 向相反的方向扭转，这样你的左肘就会碰到右膝。

运动表演专家和运动机能学家保罗法学博士Cybex研究所的首席科学官说，他永远不会蹲在BOSU上，初学者也不应该蹲在BOSU上。如果你不熟悉这个设备，它基本上是一个稳定球的一半，连接在一个坚固的(通常是塑料的)平台上。

例如，根据2017年4月的一项研究，蹲在不稳定的表面，如博苏，会减少输出的力量，因此不允许最大的力量增益传统和补充医学杂志。

Juris说:“我们经常看到人们在完成这项任务时几乎无法控制的颤抖。”这常常被归咎于肌肉失衡，甚至是缺乏核心力量。事实上，两者都不是。”

这种做法产生了一种矛盾的状态。“肌肉负责控制运动，而那些不能促进流畅运动的肌肉，要么在低水平运动，要么完全不起作用。”

而不是:在稳定的地面上蹲坐，避免混淆。

1. 保持背部挺直，双脚与臀部同宽，臀部向后弯曲，臀部下垂，就像坐在椅子上一样。
2. 在你蹲起的时候，确保你的膝盖和你的脚在一条直线上，不要向外或向内弯曲。
3. 检查你的膝盖在你的脚趾上没有向前走得太远(如果是这种情况，把更多的重量转移到你的脚后跟)。
4. 当你站起来的时候，把脚跟压紧。

用一个稳定球来代替锻炼凳来做举重，你不会看到杰米·沃克(Jamie Walker)这样做。美国国家运动协会认证的教练和瑜伽联盟认证的瑜伽老师也引用了这个例子有很高的受伤风险。

沃克说:“喜欢用稳定球举重的人说，不平衡有助于增强稳定肌的力量，进一步提高你的举重能力。”然而，在现实中，你更有可能在举稳定球的时候弄伤自己。一个快速的泄露，你可能会离开健身房好几个月。”

而不是:坚持一个平的或倾斜的重量工作台把健身球留作其他运动。

这个名字让三头肌的运动听起来比它本身更危险，但是当你平躺的时候，在你头顶上降低或升高一根杠铃可能会导致肘关节不必要的压力和炎症，沃克说。

“我远离这些，尽管它们在大多数健身房相当普遍。”的goal of skullcrushers is to increase the size and strength of the triceps muscle group, but the exercise can cause a ton of stress on your elbow."

而不是:坚持锻炼三头肌，低风险肱三头肌运动。

1. 开始拿一根固定在头顶上方的棒子、绳子或带子。
2. 保持肘部弯曲，紧贴身体两侧，稍微向身体后面看。
3. 保持你的上臂稳定，伸直你的肘部，手掌向地板移动，脸朝下。
4. 肘部完全伸展后，再次弯曲至90度，回到起始位置。

沃克说，当你坐着的时候，用你的腿顶着一个很重的物体会损害你的健康和脊椎的整体压力。许多专家认为，这种锻炼会给腰背部造成一种不自然的压力。我会避免它。”

而不是:沃克建议坚持使用经过验证的产品下半身锻炼者喜欢蹲坐。他说:“不要使用器械，让自由举重来做这项工作。”

位于康乃狄克州的运动生理学家说，做抬腿运动——平躺在床上，双腿伸直，然后上下移动6英寸——是锻炼你的下腹部的一种危险的方式汤姆荷兰,二者。“后背下部的扭矩太大了。”

而不是:试试这种平躺腿伸展ab练习。

1. 仰卧，下背部紧贴垫子，双腿弯曲成90度角(小腿与地面平行)。
2. 当你伸展你的腿几英寸时，锻炼你的腹肌。
3. 拉回来。

霍兰德说，海式跳远等增强式训练需要在尝试之前有坚实的力量基础。如果没有足够的力量，平衡，速度和正确的技术，很容易导致受伤。

的国家力量和条件协会建议尝试下肢增强式锻炼，比如在你能够在5秒或更短的时间内用自己体重的60%完成5次蹲起后才能进行箱型跳。

而不是:主人的指令。霍兰德说:“如果你这样做了，我建议你跳上去，但也要跳下去。”

奥运奖牌得主、职业足球运动员说，尽管引体向上是一种很好的上半身锻炼，但人们在试图越过杠铃时往往会过度扭伤脖子或后背劳伦Sesselmann，他是非常健康运动系列。

她说，有时候，引体向上会导致你的肌肉运动不平衡，因为一只手臂可能比另一只更强壮。“所以这只手臂比另一只拉得多，你可能会受伤。”

而不是:Sesselmann建议在辅助机器上或使用电阻带进行。或者干脆跳过酒吧，只喝其中的一些其他安全演习你可以锻炼肩膀、三头肌和二头肌。

1. 把带子绕在上拉杆上。如果你是一个初学者，开始用一个更厚的带子来支撑你的体重。带越厚，它提供的支持越多。
2. 首先把一只脚放在环的底部来支撑你的重量，同时你的手抓住向上拉的杠铃，手掌远离你。
3. 当你把下巴抬起来并越过杠铃时，要充分利用你的核心肌群和伸展肌群。
4. 控制下降，重复。