硬拉是被称为“演习王”是有原因的：执行向右移动，你可以工作所有的主要肌肉群在一个单一的代表。“这是最好的头部到脚趾，总身体力量的建设者，”格雷格Pignataro，经过认证的力量和体能专家，说：Grindset健身在亚利桑那州斯科茨代尔。
此外，硬拉教你如何安全地抬起重物掉了一地，所以，当谈到时间，移动沙发或拿起一个沉重的箱子，你可以管理它，仍然能够获得床出来的第二天。
不幸的是，对许多人来说，硬拉创造更多的问题比解决的 - 主要是，唠叨腰痛和伤害。如果你觉得在你的下背部不愉快的刺痛或胸闷硬拉时往往不够 - 或者更糟，经历了全面的硬拉相关的伤害 - 你可能已经结拜过的运动为好。
但是，硬拉应该不会造成背部疼痛，说委员会认证的运动理疗师布赖恩·施瓦布，CSCS。“其实，用正确的个体，（他们）可能是对腰痛预防措施，”他说。
第一：如何做一个基本硬拉
- 与你的双脚与臀部宽脱颖而出并略微指向你的脚趾了。
- 铰链臀部和背部向前弯曲抢下面用双手杠铃，使用握上手（面对你的身体手掌）。
- 下沉你的臀部向下压平你的背部和拉棒掉在地上，直到你站在直线上升。
- 降低了回去与控制，保持背部平坦。
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5个硬拉误区不惜一切代价避免
如果你不能没有背部疼痛硬拉，没准这个问题不是工作本身，它是如何你起重体重掉了一地。下面是一些可能被冲倒你的背部最常见的错误硬拉。解决这些问题谋取锻炼的全部好处。
1.你不要搞你的肌肉纬度
您拉特（又名背阔肌）是大的，扇形的肌肉，从肩膀延伸到你的骨盆。你可能不会想到你的背阔肌作为一个练习，如硬拉重要的，但他们为获得体重安全离开地面的关键。
“没有LAT参与，手臂变得不那么固定，通常情况下，下背部做的工作太多了，”施瓦布说。
修理它：要真正启动你的背阔肌，想象一下你在你的腋下挤压毛巾，并按住毛巾的地方，而你执行硬拉，施瓦布说。想想把你的肩胛骨放在后裤袋。
如果你不知道怎么搞你的背阔肌，试试这个钻：用背靠墙站立。请将您的手掌靠在墙上，用力地呼吸，同时进行。“这将有助于你感到背阔肌，”施瓦布说。
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2.你的下背部大红大紫或在拉的开始拱门
可能有许多原因，为什么你的背部拱或轮在硬拉的开始，但一个共同的原因是不使用腿不够。当你不让你的腿在运动参与，你的背部肌肉踢来补偿，这可能会导致你的背部拱或圆了。
修理它：集中推到与你的脚在地上时，你拉的重量掉了一地。这将帮助你搞你的腿了。
3.您拱起向后上方电梯
施瓦布认为这种情况发生了很多的人谁是新的硬拉：拱下背部或推骨盆到杠铃，企图锁定了在硬拉的顶部。但是，如果你弓起你的背，你会卸载所有的重量到你的下背部肌肉，他说。哎哟!
修理它：挤压你的臀部拱起，而不是你的下背部得到在电梯的顶部一个不错的髋关节伸展的，施瓦布说。
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4.您下蹲硬拉你
据施瓦布，许多人从谁得到硬拉背部疼痛做出努力的错误蹲的重量离开地面。
不像深蹲，硬拉依赖于臀部铰链，在那里你保持你的脊椎中性和弯曲臀部 - 而不是膝盖 - 先坐你的屁股后面。如果你硬拉在第一弯曲你的膝盖，臀部拉闸坐得低，这不仅效率低下，而且它放置在你的背上更多的压力。
修理它：当您设置为硬拉，一定要在第一臀部弯曲 - 然后膝盖 - 握杠铃。保持你的脊椎中立，小腿垂直。
5.你拉重量就像你试图启动一台割草机
硬拉是独特的，不同于蹲下或卧推，你必须建立足够的力量来克服重力，所以你可以解除固定的 - 通常是沉重的 - 物体掉了一地。然而，让许多人以为他们不得不抽出，体重掉了一地，以克服重力的错误。
“这几乎就像他们试图开始用双手割草机，” Pignataro说。但滥竽充数，体重掉了一地可以把你在一个尴尬的境地，因为一旦你举起的重量几英寸，你必须能够控制它。如果你不能，你跑的痛苦和伤害的风险。
修理它：挤压杆努力，你可以搞你的拉特（即挤毛巾腋窝之间！），深吸一口气，撑你的核心，慢慢地举起杠铃离地面一英寸。
“一旦脱落在地上，然后就可以加快，并尝试站起来尽可能快地就可以了，但是这将是一个很大更安全，更有效的，如果，对于第一英寸掉在地上，杠铃脱落地板在一个更可控的方式，” Pignataro说。