JLO，索菲娅·维加拉和13名的其他著名人士透露他们的藏宝建设的秘密

你不能通过社会媒体滚动而不需要通过一个著名的未来赃物射击。从和科特尼金Kardashian以迈克尔·B·乔丹和查宁·塔图姆，屁股只可能是的人们谈论最多在好莱坞的资产之一。

尽管我们痴迷的战利品有更多的是与美学比功能，拥有强大的臀部每天都有太多的好处 - 防止下背部疼痛，提高运动成绩和改善你的姿势。但就如何做到这些的一线明星得到他们的屁股那么完美的圆形，并取消？下面是对他们最好的战利品建设的秘密真相大白。

布兰妮斯皮尔斯知道如何才能建立一个相机准备下身也强大到足以与她的两个儿子积极跟上。在视频上发布她的Instagram帐户，矛工作她的臀部带跳下蹲，在BOSU球单腿自行车仰卧起坐，快速侧向抬腿，壶摆动，臀肌回扣与电阻带，经典臀肌回扣，一条腿向下狗一些仰卧起坐和就座分裂伸展。

认证的私人教练林恩洛斯说，这些演习是如何全身锻炼期间，针对你的战利品很好的例子。通过以迅猛的速度做这些运动时，它增添了几分心的过。为了获得更大的利益，洛斯建议增加重量或阻力像回扣和臀部推进演习。“这些举措有助于激活所有三个臀肌肌肉;单独体重演习并不是建造一个更大的战利品真实的，”她说。

阅读更多：17点进行塑造和音你的战利品

杰西卡·贝尔的教练贾森·沃尔什告诉魅力杂志她最喜欢的运动是的那些“保持她的屁股健康。”并获得一屁股健康状况不如比尔是你需要做弓步 - 其中很多。沃尔什告诉魅力是比尔做箭步蹲行进和多方向弓步的混合 - 她会在一个圆圈弓步，做一个在12点钟，一个在3，一个在6，一个在9。

“弓步伟大的目标你的臀部，尤其是多方向弓步，这有利于建立核心力量和平衡，”洛斯说。请记住，但是，弓步也针对您的股四头肌，所以他们不是一个孤立的战利品举动。这就是为什么洛斯建议添加具有针对性的阻力带练习像蛤和臀肌回扣的变化。

丽娅·米雪儿的秘密武器，以保持她臀部的形状？战利品交叉。教练艾琳罗姆尼（谁培养了米歇尔），告诉健康杂志她建议在订货时看到的第一个两周内结果做大量的销售代表，每周三次。通过举办巴雷或椅子和弯曲的腰部，平衡你的左腿开始。抬起你的右腿与地面平行，然后穿过你的身体轻按左侧的脚趾。

“战利品交叉是臀肌隔离一个伟大的热身，但它不会真正建立一个更大的战利品，”洛斯说。“单独使用你的腿重量可能太亮，以创造更多的肌肉，”她补充道。如果你真的想要一个perkier桃子，她建议增加脚踝的重量或带创造更多的阻力。

您能不能谈谈名人名言屁股不包括金卡戴珊。人物周刊布置这样的现实星确实为重腿天练习：使用帽杠铃重量巴（或阱巴）己硬拉下蹲，加权功率雪橇加权腿卷曲机上拉动，罗马尼亚硬拉，就座腿压力机和臀肌回扣。

洛斯说，卡戴珊的训练有很大的不同肌肉的隔离和多关节运动，并且通过切换它重和轻重量之间，她能够真正耗尽臀肌肌肉。这就是说，洛斯还建议在一些有氧扔如果你的“垃圾在树干”比肌肉更胖 - 只记得你不能当场降低单一区域。

金正日可能会获得更多的注意力在她的身后，但姐姐考特妮·卡戴珊肯定有赃物不值一提。人物周刊共享她最喜欢的用于塑身她的背面移动，其包括腿升降机和与电阻带回扣和加权蹲带壶或沙袋清洁。而最好的部分？所有这些举动都可以在家中完成与设备的只有几件，包括电阻带和壶铃或沙袋。

“抬腿和回扣是伟大的运动，因为他们隔离臀部肌肉，并增加阻力带能增加体重的量好，”洛斯说。“蹲是非常适合你的战利品为好，但他们也会打你的股四头肌，这是伟大的，如果这就是你要什么，”她说。

不要告诉索菲娅·维加拉是保持体形变，你的年龄更难。在“摩登家庭”的女主角，45岁，在好莱坞最性感的机构之一。语气她的背部，贝尔加拉的教练贡纳尔·彼得森告诉健康杂志女星爱做“因为他们挑战你的平衡，迫使各屁股肌肉工作分别高膝盖一步起坐。”彼得森有她做10至20代表每条腿每周三次。

洛斯说，虽然一步起坐是伟大的建立更强的臀部，她也认为，做一个单一的运动是不会削减它。这就是为什么品种是关键。“我建议配对这项工作与像深蹲和不同类型的弓步，或追加权多关节的动作。”

阅读更多：排名前15位移动到调你的臀部

当然，她在她的身边遗传学，但是，这并不意味着JLO到达坐下来，让顺其自然。洛佩兹的教练贡纳尔·彼得森洒歌手的战利品建设秘密造型杂志。

“如果你想提高你的屁股的形状以及肤色及紧，最重要的演习是深蹲和箭步蹲，”彼得森告诉形状。“一定要使用的权重，权重，权重和权重 - 然后是一些权重，”他说。他还建议像扭曲弓步和各种从不同角度下蹲的动作。

“JLO的教练有一些好的建议，和我完全利用权重这些锻炼的同意，”洛斯说。“另外，在有氧混合和匹配所有的箭步蹲，深蹲，权重，乐队和加入将使得它的趣味性和汗在同一时间。”

如果你想要一个像碧昂丝战利品，你最好蹲着。据文章造型杂志，歌手做了很多深蹲和迈阿密的运动生理学家马可·博尔赫斯，每周三到五次的作品做对各种设备的不同强度的运动。在移动针对臀部的两个是一个稳定的球体内酒吧臀部抬（工作臀肌和腿筋）和一个稳定的球单腿伸展（工作的对接，背部和腿筋）。

博尔赫斯还告诉Elle杂志这碧昂丝做弓步跳她的作品资产，PLIE跳跃，盆腔部电梯和反蹲踢。虽然许多名人训练是几乎不可能复制，碧昂斯的战利品演习是几乎每个人都相当的可操作性。

为了准备他作为电影中的拳击手角色“左撇子”，杰克·吉伦哈尔训练有素像五个月一个拳击手，每天六个小时，他告诉Bodybuilding.com。该例程是很痛苦的：运行8英里每天早上，其次是在拳击台上，其中包括跳绳陪练和体重练习和两个一天的培训课程，太极拳和重袋的工作，再加上全身力气训练用化合物升降机和体重练习锻炼。

“这不是很现实的平均家伙每天训练六个小时，”名人训练师说：曼宁萨姆纳。“但是要记住，吉伦哈尔是学习一种技能，而不是刚刚撕开。”从他的训练外卖，萨姆纳说，是谁希望把重点放在自己的臀部，平均家伙应该保持训练激烈，主要是做吉伦哈尔的下半身程序，其中包括硬拉，走弓步，下蹲，蹲跳，冲刺和跳箱。

巨石强森已经花了他的大部分生活塑造肌肉，包括他印象深刻的背面。在接受Bodybuilding.com，岩石说，他每周获取六天全身锻炼。他的程序包括在椭圆形或跑步机30〜50分钟，其次是权重。洛克说，他举起重物，硬和频繁。并针对他的臀部，他做腿举，杠铃下蹲，杠铃走弓步，劈深蹲，硬拉和腿筋的工作。

“从岩石中取的关键是一致性，”萨姆纳说。“他从不错过锻炼，那你是怎么不仅打你的目标，但你留住他们。”其中一个岩石的去到臀肌演习是对臀肌或战利品建设者进行加权臀部推力。萨姆纳说，这是一个伟大的运动，以加强你的臀部，你可以用蹲或腿压超集吧。

来准备，他在要求苛刻的作用“的金刚狼”休·杰克曼花了大量的时间加强他的腿和臀部。杰克曼的教练大卫·金斯伯里说Bodybuilding.com他与杰克曼通过让他建立肌肉质量工作提升重物在低代表范围 - 约1-5代表。杰克曼的臀肌主要建设包括移动的后深蹲和硬拉。但是，这并不全是推重物;杰克曼还可以通过改变到一个更高的-REP方案和包括心建立了他的背部。

“重阻力训练是建立你的下半身和臀部的一个很好的方式，”萨姆纳说。然而，萨姆纳说，使用重物时，有一个去污剂接近，切记不能以牺牲形式的重量。并增加重量之前，请务必做好热身套。

为了让形状为他的角色在“银河护卫队”，克里斯·普拉特每天锻炼三到四个小时，做这样P90X，跑步，游泳，拳击和跆拳道的训练，他告诉男性杂志。达菲盖弗，普拉特的教练，告诉肌肉与健身普拉特的训练还包括健美锻炼。而要得到这些轮廓分明的臀部，他做深蹲，高跳箱和电力清洁在电路式锻炼。

如果你用尽只是阅读有关他的训练，你并不孤单。事实上，萨姆纳说，每天进行60分钟充裕的时间平均家伙。“把他的常规，把更多的重点放在臀部，包括体重的运动像深蹲，臀肌桥梁，箭步蹲，深蹲跳，快跑，快跑倾斜和屁股踢，”他说。

阅读更多：12个基本下蹲变化到尝试

清晨骑自行车，包括陡峭的山坡帮助查宁 - 塔图姆的臀部看起来一样好，因为他们没有为他的角色“魔力麦克XXL”。按照每日邮件，塔图姆的教练阿·巴安告诉阿尔法杂志演员平均为每天25英里与爬起2300脚。当他骑自行车没有，他是在游泳池做的训练，其中包括100圈和跳奏（像水burpees）。

当天下午，他执行的举重锻炼，专注于某一身体部位的时间，其次是调理电路。当他走近拍摄电影，塔图姆也将结束他的一天，四到六英里跑。虽然这可能是管理的时间设定的时间（如用于比赛训练），萨姆纳建议坚持“水burpees，”骑自行车上山，举重和短跑。

这已经不是什么秘密，拳击是一个梦幻般的上身锻炼，但贾斯汀瑟鲁 - 谁主演了电影“间谍是谁把我甩了” - 证明陪练还可以建立你的下半身。罗布Piela，谭健身房的老板告诉男性健康这索鲁一个星期在他的约五倍的拳击馆，拳击40分钟，然后在健身房花20分钟。

“拳击使用了大量的下体，不断地弯腰，下蹲，当投掷手移动。大多数你的力量来自于你的腿，”萨姆纳说，为了最大限度地提高臀肌，加强利益，萨姆纳建议拳击会议结束后添加一些臀肌桥，侧弓步和加权屁股踢。

阅读更多：在30天的挑战下蹲

当萨姆·赫恩的教练告诉ultrafit名人，他的臀部需要一些工作，你只能猜测他是如何回应：通过正在增加他的比赛，当然。詹姆斯 - 怀特，谁是Heughan的教练，告诉男性健康该“欧蓝德”明星不得不花一些额外的时间加强和建立他的臀部，他苛刻的作用。

要做到这一点，教练不得不Heughan奉献一天只训练腿与CrossFit风格的锻炼，包括前深蹲，硬拉，调理工作，甚至使用战利品带。这个训练最好的部分？这些练习瞄准所有的肌肉在你的下半身 - 不仅仅是战利品。