除了钙和维生素D，还有6种方法可以增强骨骼

你可能知道钙和维生素D是强健骨骼最重要的两种成分。但是除了从你的饮食中获得足够的这些营养之外，你还可以采取哪些措施来增加你的骨密度呢?

答案是肯定的。钙可能是健康骨骼的主要组成部分维生素D有助于矿物质的吸收但是“还有其他一些因素也能对骨骼健康产生积极影响，”营养专家说Melissa Nieves, RD, MPH,告诉LIVESTRONG.com。

你习惯做的越多，你的骨骼就会越好。这里有六个聪明的骨骼促进策略，增加你的日常钙+ d。

负重运动可以锻炼你的骨骼，这是有帮助的防止骨质流失甚至可以重建骨密度。基本上，“它会对骨骼施加压力，刺激骨骼重塑，”尼夫斯说。

据介绍，举重等力量训练活动尤其有益，因为它们往往针对手腕和臀部等容易出现骨折的部位哈佛卫生出版社出版。为了达到最大的效果，每周至少锻炼两次你所有的主要肌肉群。

但也不要忽视有氧运动——它也有帮助。“高强度的运动，如网球、跳绳、壁球或慢跑都可以重建骨骼，”内科医生说Soma Mandal博士。“对于老年患者，我推荐低影响的选择，比如散步、太极、瑜伽或椭圆机。这些都可以帮助防止骨质流失。”

当然，蛋白质对你的肌肉健康是首要的。但你知道这对骨头来说也是件大事吗?根据2018年5月发表在《科学》杂志上的一篇评论国际骨质疏松症在美国，富含蛋白质的饮食可以改善骨密度，降低髋部骨折的风险。

毕竟，蛋白质是包括骨细胞在内的细胞的主要结构成分。尼夫斯说:“由于骨骼经历了持续的重塑，所以氨基酸的充足供应——蛋白质的组成部分——是骨骼形成和维持所必需的。”

曼达尔博士指出，蛋白质在帮助钙被肠道吸收方面也发挥了作用。

别担心，你不需要靠汉堡和烤鸡为生。只要你得到建议摄入0.8克蛋白质尼夫斯说，每天每增加一公斤体重，你就能获得蛋白质促进骨骼生长的好处。(请记住，一公斤等于2.2磅。所以，举例来说，一个150磅的人每天应该摄入大约55克的蛋白质。)

水果和蔬菜是最主要的来源维生素C根据2011年10月发表在《美国医学杂志》上的一篇综述，这与较高的骨密度和较少的骨折以及降低33%患骨质疏松症的风险有关营养评价。

是什么让C对强健骨骼至关重要?尼夫斯说:“它对胶原蛋白的形成至关重要，而胶原蛋白是骨矿化的基础。”如果不足，你的骨头就没有生长和自我修复所需的资源。

尼夫斯说，好消息是，女性每天要达到推荐的75毫克，男性每天要达到推荐的90毫克，这很容易。你可以在半杯红甜椒中找到后者!其他好的来源包括:中橘子(70毫克)，中奇异果(64毫克)，半杯熟花椰菜(51毫克)。

在你应该控制体重的无数重要原因中?它对你的骨骼有好处。根据该杂志2018年4月的一篇评论激素在美国，肥胖与骨骼强度降低以及脚踝、腿部和臀部骨折的高风险有关。

专家们还不能完全理解为什么过多的重量似乎会使骨骼更容易断裂。但人们认为肥胖会改变骨骼调节激素，从而导致骨骼变弱，曼达尔博士解释道。

还有一个事实是，肥胖的人更有可能有某些慢性疾病这会对骨骼产生负面影响。其中最主要的是2型糖尿病，将于2018年9月发病《公共科学图书馆•综合》研究表明，这与更高的骨折风险有关。

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承诺快速减肥的饮食通常要求大量减少卡路里，这可能会损害你的骨骼。尼夫斯说:“它们会使你难以满足营养需求，尤其是钙、维生素D、维生素C和蛋白质，这些会降低骨骼矿物质密度。”

事实上，是2019年10月美国医学协会杂志研究发现，与那些适度减少卡路里摄入量的人相比，那些严格控制卡路里摄入量以减肥的成年人减掉了2.5倍多的髋骨矿物质。

多低才算太低吗?一般来说，女性不应该将卡路里降低到以下水平1200一天男性应该保持在1500以上哈佛卫生出版社出版。

钙并不是唯一对骨骼有影响的矿物质。镁和锌在保持骨骼强壮方面也发挥着重要作用。“低镁会抑制骨骼中的维生素D和钙平衡，而锌对胶原蛋白的产生是必不可少的，”尼夫斯解释说。

据《每日邮报》报道，专家建议女性每天摄入320毫克镁，男性每天摄入420毫克镁美国国立卫生研究院(NIH)。尼夫斯说，可以从杏仁、菠菜、腰果或黑豆中获取。

至于锌吗?女性每天8毫克，男性每天11毫克国家卫生研究院从牛肉、南瓜子或鹰嘴豆等食物中提取。

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