体重超标的男性患心血管疾病、2型糖尿病和某些癌症的风险更高。幸运的是，你可以通过正确的日常锻炼来减肥并收紧你的身体。虽然中等强度的有氧运动是传统的减肥食谱，但转向高强度运动正迅速成为更有效的减肥方式。因为男性的肌肉组织比例比女性高，所以男性有效的减肥策略是通过体重训练和高强度训练来锻炼肌肉。
泵了
肌肉组织燃烧大量的卡路里，所以通过重量训练建立更多的肌肉可以帮助你燃烧更多的卡路里，从而减轻更多的体重。当你睡觉时，肌肉组织燃烧了你消耗的总热量的25%——它让你每天24小时保持高代谢。此外，阻力训练有助于促进肾上腺素、人类生长激素和睾丸激素的分泌——这些都是塑造肌肉和燃烧脂肪的关键。最大限度地利用重量训练减轻体重的关键是高强度的锻炼，也就是使用高阻力。选择一个你不能重复超过12次的阻力水平。如果12次是有挑战性的，重量水平是正确的。
出汗
高强度间隔训练，或高度，以与重量训练相同的方式燃烧脂肪很大，所以这是对每周为期三天的锻炼计划的有效补充。非常喜欢电阻训练，引发有益副作用，称为过量运动后氧气消耗，或ePoc，在锻炼完成后，您的身体继续以增加的速度燃烧卡路里。男性的效果比女性更重要。在锻炼完成后，人们可以在48小时内遇到ePoc。HIIT锻炼遵循简单的策略：剧烈运动，然后进行适度的运动，并重复10次或更多次。您可以使用任何有氧运动，如短跑，骑自行车或椭圆训练。在几乎全力以赴的情况下进行每个“工作”间隔，每个“中等”间隔大约一半的最大努力。通过做15秒的“工作”间隔，然后进行60秒的“中等”时期开始。随着您的健康水平在接下来的四到六周内改善，每间隔五秒钟将“工作”间隔增加5秒以保持锻炼挑战。
培训的日子
为每次锻炼留出45到60分钟，包括准备、热身、放松和伸展的时间。周一、周三和周五锻炼——或者任何最适合你的日程安排的日子，只要每次训练之间有一天的休息。本周的第一次锻炼将是你的上肢重量训练日。这可能包括卧推，二头肌弯曲，三头肌下降，肩压，弯腰行和前拉。你的第二次锻炼是你的HIIT日。最后一节将专注于你的下半身肌肉。一个下半身锻炼的例子可能包括下蹲，小腿抬起，腿弯曲，腿伸展和硬举。从这些练习开始，但是结合其他的阻力训练练习来增加你的锻炼的多样性。
所有细节
目标是每组10到12次。最理想的开始锻炼方式是每次锻炼四组。增加集合的数量和阻力水平，因为在未来的几周和几个月它变得更容易。两组之间休息大约60秒。对于你的HIIT训练，目标是16个休息和适度的间隔开始-那是一个20分钟的训练。让这个减肥方案起作用的关键是在每次锻炼的时候挑战自己。如果锻炼看起来太简单了，那么增加强度使其更具挑战性就很重要了。